Anda boleh tidur lebih cepat dengan petua mudah seperti membuat jadual peribadi atau menggunakan selimut yang lebih nipis
Cara tidur cepat adalah mencari mereka yang menderita ketika tidur, seperti juga mereka yang mengalami insomnia, keadaan yang sangat bermasalah.
- Insomnia: apakah itu, teh, ubat-ubatan, penyebab dan bagaimana menamatkannya
- 10 ubat rumah untuk tidur dengan gaya semula jadi dan buatan sendiri
- Kedudukan tidur: kebaikan dan keburukan yang paling biasa
Tidur dengan tidak betul boleh menyebabkan kesan kesihatan berbahaya yang besar, termasuk peningkatan risiko menghidap kegemukan, diabetes, kesukaran belajar, kesukaran mengekalkan ingatan, mood buruk, antara lain. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai topik ini, baca artikel: "Apa yang boleh menyebabkan kekurangan tidur?". Tetapi masalah ini sering dapat diselesaikan dengan tabiat yang mudah dipatuhi. Lihat 13 petua bagaimana tidur cepat dan dapatkan tidur anda yang terkini:
1. Turunkan suhu bilik
Suhu badan berubah ketika kita mula tidur. Suhu pusat menurun, sementara suhu tangan dan kaki meningkat (lihat kajian mengenainya di sini: 1, 2).
Sekiranya bilik terlalu panas, mungkin sukar untuk tidur. Untuk tidur lebih cepat, anda boleh menukar selimut agar lebih nipis atau mengelakkan mandi yang sangat panas sebelum tidur.
Pilihan individu berbeza-beza, jadi cari suhu yang membantu anda tidur lebih cepat.
2. Gunakan kaedah pernafasan "4-7-8"
Kaedah "4-7-8" adalah kaedah pernafasan yang mudah tetapi kuat yang mendorong ketenangan dan kelonggaran, dan oleh itu dapat digunakan untuk tidur lebih cepat. Tetapi ia boleh diamalkan setiap kali orang merasa cemas atau tertekan.
Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Pertama, letakkan hujung lidah anda di belakang gigi depan anda;
- Hembuskan nafas sepenuhnya ke mulut anda dan buatlah suara whoosh ;
- Tutup mulut anda dan tarik nafas melalui hidung sambil mengira mental hingga empat;
- Tahan nafas anda dan hitung mental hingga tujuh;
- Buka mulut anda dan hembuskan nafas sepenuhnya, membuat suara whoosh dan secara mental menghitung hingga lapan;
- Ulangi kitaran ini sekurang-kurangnya tiga kali lagi.
Teknik ini dapat memberi kelonggaran dan membantu anda tidur lebih cepat.
- Pranayama bernafas: teknik yoga boleh sangat bermanfaat
3. Buat jadual
Menyusun jadual tidur membantu anda tidur lebih mudah. Ini kerana badan mempunyai sistem pengawalannya sendiri yang disebut irama sirkadian. Kitaran biologi ini memastikan badan sentiasa berjaga-jaga pada waktu siang dan mengantuk pada waktu malam. Fahami tema ini dengan lebih baik dalam artikel: "Apa itu irama sirkadian?".
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam biologi mengekalkan waktu yang tetap. Oleh kerana badan cenderung menyesuaikan diri dengan jadual ini, akan lebih mudah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Penting juga tidur tujuh hingga sembilan jam malam. Satu kajian menunjukkan bahawa ini adalah tempoh tidur yang ideal untuk orang dewasa. Untuk tidur lebih cepat, luangkan 30 minit hingga satu jam untuk berehat pada waktu malam sebelum tidur. Ini membolehkan badan dan minda berehat dan bersiap untuk tidur, menurut satu kajian.
4. Dedahkan cahaya pada siang hari dan hindarkannya pada waktu senja dan gelap
Cahaya mempengaruhi irama sirkadian tubuh, yang mengatur tidur dan terjaga. Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan disregulasi irama sirkadian, menyukarkan tidur dan bangun.
Pada siang hari, apabila badannya terkena cahaya, dia dalam keadaan berjaga-jaga (lihat kajian mengenainya di sini: 3, 4). Pada waktu malam, kegelapan menyiapkan badan untuk tidur. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa kegelapan meningkatkan pengeluaran melatonin, hormon penting untuk tidur (lihat kajian di sini: 5, 6).
Keluar dan dedahkan cahaya matahari atau cahaya buatan pada waktu siang. Tetapi, pada waktu senja, hindarilah, terutama cahaya biru (panjang gelombang cahaya yang terdapat di telefon pintar , televisyen, komputer, lampu LED putih, antara lain). Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai topik ini, baca artikel: "Lampu biru: apa itu, faedah, kerosakan dan cara menanganinya".
5. Berlatih yoga, bertafakur dan penuh perhatian
Tekanan menyukarkan tidur. Yoga, latihan meditasi dan perhatian , sebaliknya, menenangkan fikiran dan merehatkan badan. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa amalan ini membantu anda tidur lebih cepat (lihat kajian di sini: 5, 6, 7).
- Meditasi kanak-kanak: lima teknik untuk kanak-kanak
- 12 faedah meditasi yang luar biasa
- Yoga: teknik kuno telah membuktikan faedah
Latihan yoga merangsang corak pernafasan dan pergerakan badan yang mengurangkan tekanan dan ketegangan yang terkumpul di dalam badan, menurut satu kajian.
Meditasi dapat meningkatkan tahap melatonin dan membantu otak mencapai keadaan yang membantu anda tidur lebih cepat.
Kesedaran, pada gilirannya, membantu memusatkan perhatian pada masa kini dan mengurangkan kebimbangan sebelum tidur, menurut satu kajian.
Mempraktikkan satu atau semua teknik ini dapat membantu anda tidur lebih cepat dan bangun dengan lebih banyak tenaga.
6. Jangan melihat jam
Gambar Cris Saur yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash
Adalah normal untuk bangun di tengah malam. Walau bagaimanapun, ketidakmampuan untuk tidur kembali boleh merosakkan tidur malam yang baik.
Orang yang bangun di tengah malam biasanya melihat jam tangan mereka dan akhirnya terobsesi dengan kenyataan bahawa mereka tidak dapat tidur dengan cepat.
Tingkah laku ini boleh menyebabkan kegelisahan dan mengakibatkan insomnia.
Untuk memburukkan lagi keadaan, bangun dengan kerap tanpa kembali tidur boleh menyebabkan tubuh anda mengalami rutin yang salah. Akibatnya, anda boleh bangun di tengah malam setiap malam.
Sekiranya boleh, yang terbaik adalah mengeluarkan jam dari bilik anda.
- 12 petua untuk bangun dan bersantai
- Cara bangun pagi dengan 25 petua
7. Elakkan tidur siang
Oleh kerana kualiti tidur yang buruk pada waktu malam, orang yang mengalami insomnia cenderung tidur pada siang hari. Ini biasanya menyebabkan tidur siang.
Walaupun tidur siang pendek dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan kesejahteraan, ada pandangan yang bertentangan mengenai kesan tidur siang pada tidur malam.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa tidur siang yang panjang (dua jam atau lebih) dan tidur lewat boleh menyebabkan kualiti tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur (lihat kajian di sini: 8, 9).
Satu kajian menunjukkan bahawa, di antara 440 pelajar universiti, yang melaporkan mempunyai tiga atau lebih tidur setiap minggu, yang tidur lebih dari dua jam dan tidur siang pada awal malam (antara jam 6 hingga 9 malam) mempunyai kualiti tidur malam yang lebih buruk.
Kajian lain mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang tertidur sering mengalami tidur malam yang lebih buruk, gejala yang lebih tertekan, aktiviti fizikal yang lebih terhad, dan lebih cenderung untuk berlebihan berat badan daripada mereka yang jarang tidur.
Untuk mengetahui sama ada tidur siang mempengaruhi tidur anda, cubalah menghilangkan tidur siang sepenuhnya atau hadkan tidur siang anda yang pendek (30 minit atau kurang) pada awal hari.
8. Perhatikan pinggan anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan berkarbohidrat tinggi boleh memudaratkan rehat malam yang baik.
Tinjauan kajian menyimpulkan bahawa walaupun diet berkarbohidrat tinggi dapat membuat anda tidur lebih cepat, tidur tidak tenang. Sebaliknya, makanan berlemak tinggi dapat mendorong tidur yang lebih nyenyak dan lebih tenang (lihat kajian di sini: 10, 11).
Sebenarnya, beberapa kajian bersetuju bahawa diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat menurunkan kualiti tidur dengan ketara berbanding dengan diet rendah karbohidrat / lemak dengan jumlah kalori yang sama untuk kedua-dua diet (lihat kajian mengenainya: 12, 13).
Sekiranya anda masih mahu makan makanan berkarbohidrat tinggi untuk makan malam, anda harus melakukan ini sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur, agar cukup masa untuk pencernaan.
- Makan Minda: panduan untuk memikirkan semula diet anda
9. Dengarkan muzik santai
Muzik dapat membantu anda tidur lebih cepat. Ia bahkan boleh digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronik, seperti insomnia (lihat kajian mengenainya 13, 14).
Kajian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahawa muzik yang santai mendorong tidur yang lebih nyenyak.
Muzik Buddha adalah sejenis muzik yang dibuat dari nyanyian Buddha yang berbeza dan digunakan untuk meditasi. Mendengarkan gaya muzik ini boleh menjadi alat yang baik untuk tidur yang lebih baik, menurut satu kajian.
Kajian lain mendapati bahawa 25 peserta tidur lebih nyenyak dan nyenyak ketika mereka terdedah dengan muzik lembut selama 45 minit pada waktu tidur, berbanding mereka yang tidak mendengar muzik.
Sekiranya anda tidak dapat mendengar muzik yang menenangkan, cubalah menyekat semua bunyi sehingga anda dapat tidur lebih cepat dan untuk menggalakkan tidur yang tidak terganggu, ia juga berfungsi (lihat di sini untuk kajian 15, 16)
10. Bersenam pada waktu siang
Aktiviti fizikal sering dianggap bermanfaat untuk tidur yang sihat. Latihan dapat meningkatkan jangka waktu dan kualiti tidur, meningkatkan produksi serotonin di otak dan penurunan kadar kortisol, hormon stres, menurut sebuah penelitian.
Walau bagaimanapun, penting untuk mengekalkan rutin senaman intensiti sederhana dan tidak keterlaluan. Latihan yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan kualiti tidur.
Waktu ketika anda bersenam juga penting. Untuk tidur lebih cepat dan tidur yang lebih berkualiti, latihan pada awal pagi nampaknya lebih baik daripada latihan pada akhir hari (lihat kajian di sini: 17, 18).
Oleh itu, senaman sederhana pada waktu pagi dapat meningkatkan kualiti dan membuat anda cepat tidur.
- Dua puluh latihan yang perlu dilakukan di rumah atau bersendirian
11. Selesa
Tilam dan peralatan tempat tidur yang selesa mempunyai kesan yang luar biasa pada kedalaman dan kualiti tidur.
Tilam bersaiz sederhana dan tegas terbukti mempengaruhi kualiti tidur secara positif dan mencegah gangguan tidur dan ketidakselesaan otot (lihat kajian di sini: 19, 20).
Kualiti bantal anda juga penting. Ia boleh mempengaruhi lekuk, suhu dan keselesaan leher anda. Satu kajian menunjukkan bahawa bantal ortopedik boleh lebih baik daripada bantal busa atau busa memori.
12. Matikan semua elektronik
Menggunakan alat elektronik pada waktu malam amat sukar untuk tidur. Menonton TV, bermain permainan video, menggunakan telefon bimbit dan media sosial boleh mengganggu tidur dengan ketara (lihat kajian di sini: 21, 22). Ini terutama disebabkan oleh cahaya biru dari peranti ini. Ketahui lebih lanjut mengenai topik dalam artikel: "Lampu biru: apa itu, faedah, kerosakan dan cara menanganinya".
Sebaiknya matikan semua peranti elektronik dan simpan komputer dan telefon bimbit untuk memastikan tempat yang tenang, bebas dari gangguan. Ini akan membantu anda tidur lebih cepat.
- Gelombang elektromagnetik dari telefon bimbit dan antena boleh membahayakan kesihatan anda. Lihat petua untuk mencegah
13. Cuba aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak pati. Kajian sistematik terhadap 12 kajian menunjukkan bahawa aromaterapi berkesan dalam meningkatkan kualiti tidur.
Di samping itu, nampaknya lavender mempunyai kesan positif dan membantu anda tidur lebih cepat (lihat di sini untuk kajian: 23, 24).
Penyebar minyak pati boleh berguna untuk menceriakan bilik anda dengan esensi santai yang merangsang tidur. Anda juga boleh menggunakan topeng haba herba untuk menggunakan minyak pati. Fahami lebih lanjut mengenai tema dalam artikel: "Apa itu minyak pati?".
