Selada air sangat antioksidan dan mencegah barah
Selada air adalah sayur-sayuran berdaun yang mempunyai banyak manfaat kesihatan. Daunnya yang bulat kecil dan batang yang dimakan mempunyai rasa yang menyegarkan dan sedikit lada.
Selada air adalah sebahagian daripada keluarga sayur-sayuran Brassicaceae , yang juga termasuk kubis, kubis Brussels dan kubis. Sudah dianggap sebagai rumpai, selada air pertama kali ditanam di United Kingdom pada awal tahun 1800-an. Lihat faedah kesihatannya:
Kebaikan selada air
Rendah kalori dan nutrien, selada air menduduki tempat pertama dalam senarai Buah dan Sayuran Powerhouse Pusat Kawalan Penyakit AS. Segelas dengan 34 gram selada air mengandungi:
- Kalori: 4
- Karbohidrat: 0.4 gram
- Protein: 0.8 gram
- Lemak: 0 gram
- Serat: 0.2 gram
- Vitamin A: 22% daripada Pengambilan Harian yang Disyorkan (IDR)
- Vitamin C: 24% daripada RDI
- Vitamin K: 106% daripada RDI
- Kalsium: 4% dari IDR
- Mangan: 4% dari IDR
Seperti yang anda lihat, segelas selada 34 gram menyediakan lebih dari 100% dari vitamin K IDR, vitamin larut lemak yang diperlukan untuk pembekuan darah dan tulang yang sihat.
Selada air juga mengandungi vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, asid pantotenat, magnesium, fosforus, kalium, natrium dan tembaga.
2. Antioksidan yang tinggi
Selada air penuh dengan sebatian tumbuhan yang disebut antioksidan, yang melindungi dari kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas (molekul berbahaya yang menyebabkan tekanan oksidatif).
Tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik, termasuk diabetes, barah dan penyakit kardiovaskular (lihat kajian di sini: 1).
Nasib baik, makanan yang kaya dengan antioksidan, seperti selada air, dapat membantu melindungi daripada tekanan oksidatif, yang dapat menurunkan risiko penyakit ini.
Kajian sebatian antioksidan pada 12 sayur-sayuran salib yang berbeza mendapati lebih daripada 40 flavonoid di selada air.
Dari segi jumlah fenol dan kemampuan meneutralkan radikal bebas, selada air mengatasi semua sayur-sayuran lain dalam kajian ini.
Selain itu, antioksidan selada air dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap barah, diabetes dan penyakit jantung (lihat kajian di sini: 2, 3)
- Antioksidan: apa itu dan makanan apa yang boleh dicari
3. Mengurangkan risiko barah
Kerana selada air kaya dengan fitokimia, ia dapat mengurangkan risiko terkena jenis barah tertentu.
Selada air dan sayur-sayuran salib lain mengandungi glikosinolat, yang diaktifkan dalam sebatian yang disebut isothiocyanates apabila dipotong dengan pisau atau dikunyah (lihat kajian di sini: 4).
Isothiocyanates merangkumi bahan kimia seperti sulforaphane dan phenothyl isothiocyanate (lihat kajian di sini: 5, 6).
Sebatian ini mencegah barah, melindungi sel yang sihat dari kerosakan, mematikan bahan kimia karsinogenik dan menyekat pertumbuhan dan penyebaran tumor (lihat kajian di sini: 5, 6, 7).
4. Baik untuk kesihatan jantung
Makan selada air boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan beberapa cara. Kajian kajian lebih daripada 500,000 orang mengaitkan makan sayur-sayuran salib dengan risiko penyakit jantung 16% lebih rendah.
Selada air mengandungi antioksidan beta-karoten, zeaxanthin dan lutein. Tahap rendah karotenoid ini dikaitkan dengan perkembangan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, menurut satu kajian.
Yang lain dan studio menunjukkan bahawa kadar karotenoid yang tinggi bukan sahaja melindungi terhadap perkembangan penyakit jantung, tetapi juga mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
Selada air juga mengandungi nitrat, yang meningkatkan kesihatan saluran darah, mengurangkan keradangan, kekakuan dan ketebalan saluran darah (lihat kajian di sini: 8).
Nitrat selimut air juga terbukti dapat mengurangkan tekanan darah, meningkatkan oksida nitrat dalam darah (lihat kajian di sini: 9).
5. Mengurangkan kolesterol
Selada air juga dapat menurunkan kolesterol, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam kajian sepuluh hari pada tikus dengan kolesterol tinggi, rawatan ekstrak selada air menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 34% dan kolesterol jahat sebanyak 53%.
6. Mencegah osteoporosis
Selada air mengandungi banyak mineral yang diperlukan untuk kesihatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, kalium dan fosforus.
Walaupun kalsium terkenal dengan kesannya terhadap kesihatan tulang, magnesium, vitamin K dan kalium juga memainkan peranan penting (lihat kajian di sini: 10).
Satu kajian menunjukkan bahawa diet seimbang yang kaya dengan sayur-sayuran berkhasiat, seperti selada air, berkorelasi dengan kesan positif pada kesihatan tulang.
Sebagai tambahan, segelas (34 gram) selada air menyediakan lebih dari 100% vitamin K IDR.
Vitamin K adalah komponen osteocalcin, protein yang membentuk tisu tulang yang sihat dan membantu mengatur pergantian tulang (lihat kajian di sini: 11, 12).
Dalam satu kajian, orang dengan pengambilan vitamin K tertinggi berkemungkinan 35% lebih rendah menderita patah tulang pinggul daripada orang dengan pengambilan terendah.
7. Baik untuk imuniti
Selada air mengandungi 15 mg vitamin C per cawan (34 gram), yang mewakili 20% dari IDR untuk wanita dan 17% untuk lelaki (lihat di sini untuk kajian: 13).
Vitamin C terkenal dengan kesan yang baik terhadap kesihatan sistem imun. Kekurangan vitamin C dikaitkan dengan penurunan fungsi imun dan peningkatan keradangan (lihat kajian di sini: 14).
Vitamin C merangsang sistem imun, meningkatkan pengeluaran sel darah putih yang melawan jangkitan (lihat kajian di sini: 15).
Walaupun kajian pada populasi umum tidak secara meyakinkan menunjukkan bahawa vitamin C menurunkan risiko selesema, ia mengurangkan tempoh gejala sebanyak 8% (lihat kajian di sini: 16).
8. Membantu penurunan berat badan
Walaupun tidak dikaji secara khusus, selada air juga dapat memberi manfaat untuk mengawal berat badan.
Ini adalah makanan yang sangat kaya nutrien - satu cawan (34 gram) hanya mengandungi empat kalori, tetapi menyediakan beberapa nutrien penting.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, ada baiknya mencuba menambahkan sayur-sayuran berkalori rendah ini untuk makanan anda.
9. Meningkatkan prestasi sukan
Sayuran dalam keluarga Brassicaceae mengandungi kadar nitrat yang tinggi dalam makanan.
Nitrat adalah sebatian yang terdapat secara semula jadi dalam makanan seperti bit, lobak dan sayur-sayuran seperti selada air.
Mereka melonggarkan saluran darah dan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam darah, yang dapat meningkatkan prestasi atletik (lihat kajian di sini: 17).
Di samping itu, nitrat mengurangkan tekanan darah ketika berehat dan mengurangkan jumlah oksigen yang diperlukan semasa bersenam, yang dapat meningkatkan toleransi latihan (lihat kajian di sini: 18)
Walaupun sejumlah besar kajian menunjukkan bahawa diet nitrat dapat meningkatkan prestasi senaman, bukti yang pasti bahawa selada air meningkatkan prestasi atletik tidak ada.
10. Melindungi kesihatan mata
Selada air mengandungi lutein dan zeaxanthin, yang merupakan sebatian antioksidan dalam keluarga karotenoid.
Banyak kajian menunjukkan bahawa lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesihatan mata. Sebatian ini melindungi mata dari kerosakan yang disebabkan oleh cahaya biru (lihat kajian di sini: 19).
Untuk mengetahui tentang kesan cahaya biru pada kesihatan mata dan cara melindungi diri daripadanya, baca artikel: "Lampu biru: apa itu, faedah, kerosakan dan cara menanganinya".
Lutein dan zeaxanthin juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengalami degenerasi makula dan katarak yang berkaitan dengan usia (lihat kajian di sini: 20).
Selain itu, pengambilan vitamin C, yang juga terdapat di selada air, dikaitkan dengan risiko terkena katarak yang lebih rendah (lihat kajian di sini: 21).
11. Mudah untuk menambah diet
Selada air boleh digunakan dalam pelbagai jenis hidangan.
Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan faedah maksimum dari sebatian antioksidan aktifnya, lebih baik memakannya mentah atau dikukus ringan (lihat di sini untuk kajian: 22).
Berikut adalah beberapa kaedah mudah untuk menambahkan selada air ke dalam diet anda:
- Masukkan salad anda;
- Masukkan sup selepas memasak;
- Gunakannya untuk menggantikan selada dalam makanan ringan;
- Ubah menjadi pesto dengan mencampurkannya dengan bawang putih dan minyak zaitun;
- Buat jus dengan halia dan oren;
