Kaya dengan protein dan serat, cendawan shitake boleh menjadi sekutu yang baik untuk kesihatan anda
Gambar Milkoví yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash
Cendawan shiitake, secara ilmiah disebut Lentinula edodes dan dieja "shitake", adalah sejenis cendawan yang boleh dimakan yang berasal dari Asia Timur. Di Brazil, ia baru diperkenalkan pada tahun 1990. Ia kaya dengan protein, baik untuk imuniti, mempunyai sifat anti-barah, antara lain manfaatnya. Lihat:
- Buku Yanomami mengenai cendawan memenangi Jabuti Award
Apa itu cendawan shitake?
Ia adalah kulat pengurai yang hidup di pokok mati, sangat berkhasiat dan kaya dengan protein dengan sembilan asid amino penting. Ia terdapat dalam warna coklat dan mempunyai anak panah yang tumbuh antara 5 hingga 10 cm.
Kira-kira 83% shiitake ditanam di Jepun, walaupun Amerika Syarikat, Kanada, Singapura dan China juga menghasilkannya (lihat kajian di sini: 1). Anda boleh mendapatkannya dalam bentuk segar, kering atau dalam bentuk makanan tambahan.
Shiitake mempunyai sedikit kalori, jumlah serat yang baik, ditambah vitamin B dan beberapa mineral.Empat unit shiitake kering (15 gram) mengandungi:
- Kalori: 44
- Karbohidrat: 11 gram
- Serat: 2 gram
- Protein: 1 gram
- Riboflavin: 11% daripada pengambilan harian yang disyorkan (IDR)
- Niacin: 11% dari IDR
- Tembaga: 39% dari IDR
- Vitamin B5: 33% daripada RDI
- Selenium: 10% dari IDR
- Mangan: 9% dari IDR
- Zink: 8% dari IDR
- Vitamin B6: 7% daripada RDI
- Folat: 6% dari IDR
- Vitamin D: 6% daripada RDI
Ia juga kaya dengan protein, polisakarida, terpenoid, sterol dan lipid, beberapa di antaranya mempunyai kesan merangsang imun, menurunkan kolesterol dan anti-kanser (lihat kajian di sini: 2).
Walau bagaimanapun, jumlah sebatian bioaktif di shiitake bergantung pada bagaimana dan di mana ia ditanam, disimpan dan disediakan (lihat kajian di sini: 3).
Dengan rasa umami, ia boleh disiapkan dalam sayur-sayuran tumis, sup, sos, dll. Tetapi cendawan shiitake telah lama digunakan dalam perubatan tradisional Cina. Ia juga merupakan sebahagian daripada tradisi perubatan Jepun, Korea dan Rusia Timur (lihat kajiannya di sini: 4).
- Apa itu monosodium glutamat
Dalam perubatan Cina, shiitake dipercayai dapat meningkatkan kesihatan, umur panjang dan peredaran darah. Kajian menunjukkan sebilangan sebatian bioaktifnya dapat melindungi daripada barah dan keradangan (lihat kajian di sini: 4).
Namun, banyak kajian dilakukan pada haiwan atau tabung uji, bukan pada manusia. Kajian haiwan sering menggunakan dos yang jauh melebihi yang biasa diterima orang daripada makanan atau makanan tambahan.
Baik untuk hati
Cendawan shiitake mempunyai tiga sebatian yang membantu menurunkan kolesterol (lihat kajian di sini: 3, 5, 6):
- Erytadenin: menghalang enzim yang terlibat dalam pengeluaran kolesterol;
- Sterol: membantu menyekat penyerapan kolesterol dalam usus;
- Beta glukan: serat jenis ini membantu menurunkan kolesterol.
Kajian pada tikus dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa serbuk shiitake mencegah peningkatan tekanan darah. Kajian lain, juga dilakukan pada tikus, tetapi kali ini memberi makan makanan tinggi lemak, menunjukkan bahawa mereka yang menerima shiitake mengalami kurang lemak di hati, kurang plak di dinding arteri dan kadar kolesterol lebih rendah daripada mereka yang tidak makan cendawan .
Meningkatkan imuniti
Shiitake juga dapat membantu menguatkan sistem imun. Satu kajian, di mana para peserta makan dua shiitakes kering setiap hari, menunjukkan bahawa setelah satu bulan terdapat peningkatan penanda imun dan penurunan tahap keradangan.
Kajian lain pada tikus mendapati bahawa suplemen yang berasal dari shiitake membantu membalikkan penurunan fungsi imun yang berkaitan dengan usia.
Membantu mencegah barah
Polisakarida yang terdapat dalam cendawan shiitake juga boleh memberi kesan anti-barah (lihat di sini untuk kajian mengenai: 7, 8). Polisakarida lentinan, misalnya, membantu melawan tumor dengan mengaktifkan sistem imun (periksa di sini untuk kajian: 9, 10)
Analisis menunjukkan bahawa lentinan menghalang pertumbuhan dan penyebaran sel leukemia. Di China dan Jepun, bentuk lentinan yang disuntik digunakan bersama dengan kemoterapi dan rawatan kanser penting lain untuk meningkatkan fungsi imun dan kualiti hidup orang yang menghidap barah gastrik (lihat kajian di sini: 11, 12) .
Walau bagaimanapun, bukti tidak mencukupi untuk menentukan sama ada makan cendawan shiitake mempunyai kesan terhadap barah.
Kesan antibakteria dan antivirus yang menjanjikan
Beberapa sebatian shiitake mempunyai kesan antibakteria, antivirus dan antijamur. Lihat di sini untuk kajian: 13, 14). Apabila daya tahan antibiotik meningkat, beberapa saintis berpendapat penting untuk meneroka potensi antimikroba shimitake (lihat kajian di sini: 15).
Walau bagaimanapun, walaupun sebatian shitake yang terpencil telah menunjukkan aktiviti antimikroba di dalam tabung uji, belum terbukti sama ada makan shiitake mempunyai kesan terhadap jangkitan virus, bakteria atau kulat pada orang.
Ia dapat menguatkan tulang anda
Cendawan adalah satu-satunya sumber vitamin D. Badan anda memerlukan vitamin D untuk membina tulang yang kuat, tetapi sangat sedikit makanan yang mengandungi nutrien penting ini.
Tahap cendawan vitamin D berbeza-beza bergantung pada bagaimana ia ditanam. Apabila terdedah kepada cahaya UV, tahap sebatian ini akan meningkat.
Dalam satu kajian, tikus diberi makanan rendah kalsium dan rendah vitamin D mengalami gejala osteoporosis. Sebagai perbandingan, mereka yang menerima shiitake dengan kalsium dan UV mempunyai ketumpatan tulang yang lebih tinggi.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa shiitake menyediakan vitamin D2. Ini adalah bentuk yang lebih rendah daripada vitamin D3.
Kesan sampingan yang mungkin
Sebilangan besar orang boleh mengambil shiitake dengan selamat, walaupun beberapa kesan sampingan mungkin berlaku. Dalam kes yang jarang berlaku, orang boleh mengalami ruam ketika makan atau menangani shiitake mentah (lihat kajian di sini: 16)
Menurut satu kajian, dermatitis shiitake boleh disebabkan oleh lentinan. Selain itu, penggunaan ekstrak cendawan bubuk untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kesan sampingan yang lain, termasuk sakit perut dan kepekaan terhadap cahaya matahari (lihat kajian di sini: 17, 18).
