Hazelnut membantu mengurangkan keradangan, mencegah barah dan mengawal kadar gula dalam darah
Gambar oleh Monika Grabkowska di Unsplash
Hazelnut adalah kacang dari spesies Corylus avellana , yang berasal dari Eropah, Asia Kecil dan sebahagian dari Amerika Utara. Kacang hazelnut jatuh dari cangkang ketika masak, kira-kira tujuh hingga lapan bulan selepas pendebungaan. Inti biji boleh dimakan dan dimakan mentah, panggang, tanah, dalam pes, tepung atau minyak. Seperti biji minyak yang lain, hazelnut kaya dengan nutrien dan mempunyai kandungan protein, lemak, vitamin dan mineral yang tinggi. Lihat enam faedah:
- Apa itu asid amino dan untuk apa itu
Kebaikan kacang hazel
1. Kaya dengan nutrien
Hazelnut mempunyai profil pemakanan yang sangat baik. Walaupun kaya dengan kalori, ia mengandungi lemak dan nutrien yang sihat. Kira-kira 20 hazelnut atau 28 gram hazelnut mengandungi:
- Kalori: 176
- Jumlah lemak: 17 gram
- Protein: 4.2 gram
- Karbohidrat: 4.7 gram
- Serat: 2.7 gram
- Vitamin E: 21% daripada RDI (Pengambilan harian yang disyorkan)
- Tiamin: 12% dari IDR
- Magnesium: 12% dari IDR
- Tembaga: 24% IDI
- Mangan: 87% IDI
- Otak anda menyukai magnesium, tetapi adakah anda tahu itu?
Sebagai tambahan, hazelnut mengandungi vitamin B6, folat, fosforus, kalium, zink dan merupakan sumber lemak mono dan tak jenuh ganda, dengan jumlah asid lemak omega-6 dan omega-9 yang baik, seperti asid oleik (1, 2 ).
- Makanan yang kaya dengan omega 3, 6 dan 9: contoh dan faedah
- Apa itu asid fitik dan bagaimana menghilangkannya dari makanan
Jumlah kacang hazel yang sama (28 gram) masih 11.2 gram serat makanan, yang mewakili 11% dari IDR. Walau bagaimanapun, kacang hazel mengandungi asid fitik, yang mengurangkan penyerapan beberapa mineral, seperti besi dan zink (lihat kajian di sini: 3).
2. Mengandungi antioksidan
Antioksidan melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif, yang dapat merosakkan struktur sel dan mendorong penuaan, barah dan penyakit jantung (lihat kajian di sini: 4, 5).
- Antioksidan: apa itu dan makanan apa yang boleh dicari
Antioksidan yang paling banyak terdapat dalam hazelnut dikenali sebagai sebatian fenolik. Mereka membantu menurunkan kolesterol dan keradangan darah, bermanfaat untuk jantung dan memerangi barah (lihat di sini untuk kajian: 6, 7, 8)
Kajian lapan minggu menunjukkan bahawa makan hazelnut, dengan atau tanpa kulit, mengurangkan tekanan oksidatif dengan ketara. Sebilangan besar antioksidan yang ada tertumpu pada kulit kacang. Walau bagaimanapun, kandungan antioksidan ini dapat menurun setelah proses memanggang (lihat kajian di sini: 9, 10, 11)
3. Baik untuk jantung
Satu kajian mendapati bahawa makan hazelnut melindungi jantung. Ini kerana kepekatan antioksidan dan lemak yang sihat dapat meningkatkan potensi antioksidan dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah (lihat di sini untuk kajian: 12, 13)
Kajian satu bulan terhadap 21 orang dengan kadar kolesterol tinggi yang mempunyai 18 hingga 20% daripada jumlah pengambilan kalori harian mereka dari hazelnut menunjukkan bahawa kadar kolesterol, trigliserida dan kolesterol LDL buruk mereka berkurang. Peserta juga menunjukkan peningkatan kesihatan arteri dan penanda keradangan dalam darah.
Selain itu, tinjauan terhadap sembilan kajian, termasuk lebih daripada 400 orang, juga mendapati penurunan kadar LDL buruk dan kolesterol total pada mereka yang makan hazelnut, sementara kolesterol HDL dan trigliserida yang baik tetap tidak berubah.
Kajian lain menunjukkan kesan yang sama terhadap kesihatan jantung, dengan hasil yang menunjukkan tahap lemak yang lebih rendah dalam darah dan peningkatan kadar vitamin E (lihat kajian di sini: 14, 15, 16, 17).
Selain itu, kandungan asid lemak, serat makanan, antioksidan, kalium dan magnesium yang tinggi membantu menormalkan tekanan darah, menurut kajian lain. Secara keseluruhan, menurut satu kajian, makan 29 hingga 69 gram hazelnut sehari dikaitkan dengan peningkatan parameter kesihatan jantung.
4. Mencegah barah
Kepekatan tinggi sebatian antioksidan, vitamin dan mineral hazelnut memberikannya sifat anti-kanser (lihat di sini untuk kajian: 18). Selain itu, kacang hazel kaya dengan vitamin E, antioksidan kuat lain yang memberikan perlindungan terhadap kerosakan sel yang boleh menyebabkan barah (lihat kajian di sini: 19)
Dua puluh unit hazelnut menyediakan 87% dari mangan IDR. Dan mangan membantu fungsi enzim tertentu yang dapat mengurangkan kerosakan oksidatif dan mengurangkan risiko barah (lihat di sini untuk kajian: 18, 19)
Beberapa kajian tabung uji menunjukkan bahawa ekstrak hazelnut dapat bermanfaat dalam rawatan barah serviks, hati, payudara dan usus besar (lihat kajian di sini: 20, 21)
5. Dapat mengurangkan keradangan
Satu kajian menyelidiki bagaimana penggunaan hazelnut mempengaruhi penanda keradangan, seperti protein C-reaktif yang sangat sensitif, pada 21 orang dengan kadar kolesterol tinggi. Peserta menunjukkan pengurangan keradangan yang ketara setelah empat minggu setelah diet di mana hazelnut menyumbang 18 hingga 20% daripada jumlah pengambilan kalori.
Selain itu, makan 60 gram kacang hazel setiap hari selama 12 minggu membantu mengurangkan penanda keradangan pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk, menurut kajian lain.
Begitu juga, 50 orang dengan sindrom metabolik mengalami penurunan keradangan setelah memakan 30 gram kombinasi kacang mentah - 15 gram kacang, 7.5 gram badam dan 7.5 gram kacang hazel - selama 12 minggu, pada perbandingan dengan kumpulan kawalan (lihat kajian di sini).
- Kalori: adakah mereka penting?
Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian menyimpulkan bahawa makan hazelnut sahaja tidak mencukupi. Untuk mengurangkan keradangan, juga penting untuk mengikuti diet terkawal kalori.
