Dibuat dari soya dan gandum, kicap mempunyai risiko dan faedah
Gambar Caroline Attwood yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash
Kicap adalah bahan masakan Cina kuno yang terbuat dari fermentasi soya dan gandum. Ini adalah salah satu produk soya yang paling terkenal di dunia, tetapi terutamanya di negara-negara Asia. Cara pembuatannya dapat berubah secara signifikan, menyebabkan perubahan rasa dan tekstur yang signifikan, serta risiko kesihatan.
- Soya: adakah baik atau buruk?
- Nasi: pilihan mana yang harus dipilih?
- Apa itu soba dan faedahnya
Perkataan "soya" berasal dari kata Jepun untuk kicap, " shoyu ", istilah yang juga digunakan di Brazil (lihat di sini untuk kajian: 1). The kicap diperbuat daripada empat bahan-bahan asas: soya, gandum, garam dan ejen seperti yis penaik. Tetapi varieti daerah dapat menghasilkan warna dan rasa yang berbeza.
Bagaimana kicap dibuat?
Terdapat banyak jenis kicap. Mereka dapat dikelompokkan berdasarkan kaedah pengeluaran mereka, variasi wilayah, warna dan perbezaan rasa.
Pengeluaran Tradisional
Kicap tradisional dibuat dengan merendam kedelai di dalam air dan dengan memanggang dan mengisar gandum. Kemudian, kedelai dan gandum dicampurkan dengan kultur jamur, biasanya Aspergillus , dan dibiarkan selama dua hingga tiga hari untuk berkembang.
Kemudian air dan garam ditambahkan dan keseluruhan campuran dibiarkan dalam tangki fermentasi selama lima hingga lapan bulan, walaupun beberapa jenis mungkin berumur lebih.
Semasa penapaian, enzim cetakan bertindak pada protein soya dan gandum, secara beransur-ansur membahagikannya menjadi asid amino. Pati ditukar menjadi gula sederhana dan kemudian diperam dalam asid laktik dan alkohol.
- Apa itu asid amino dan untuk apa itu
Selepas proses penuaan, campuran diletakkan di atas kain dan ditekan untuk melepaskan cecair. Cecair ini dipasteurisasi untuk membunuh bakteria yang mungkin. Akhirnya, ia dibotolkan (lihat kajian mengenainya di sini: 3, 4).
Kicap berkualiti tinggi hanya menggunakan penapaian semula jadi. Varieti ini sering dilabel "dihasilkan secara semula jadi". Senarai ramuan biasanya mengandungi hanya air, gandum, kedelai dan garam.
- Garam: asal, kepentingan dan jenis
Pengeluaran bahan kimia
Pengeluaran bahan kimia adalah kaedah yang lebih pantas dan lebih murah. Kaedah ini dikenali sebagai hidrolisis asid dan dapat menghasilkan kicap dalam beberapa hari dan bukannya bulan.
Dalam proses ini, soya dipanaskan hingga 80 ° C dan dicampurkan dengan asid hidroklorik, yang mula menguraikan protein soya dan gandum. Walau bagaimanapun, produk yang dihasilkan kurang menarik dari segi rasa dan aroma, kerana banyak bahan yang dihasilkan semasa penapaian tradisional kurang. Oleh itu, warna, rasa dan garam tambahan ditambahkan (lihat kajian di sini: 4).
Di samping itu, proses ini menghasilkan sebatian yang tidak diingini yang tidak terdapat dalam kicap yang ditapai secara semula jadi, termasuk beberapa karsinogen (lihat kajian di sini: 2).
Di Jepun, kicap yang dibuat dalam proses kimia semata-mata tidak dianggap kicap dan tidak boleh dilabel seperti itu. Namun, ia boleh dicampurkan dengan kicap tradisional untuk mengurangkan kos.
Di negara lain seperti Brazil, kicap yang dihasilkan secara kimia dapat dijual dengan normal. Label tersebut akan menyenaraikan "protein soya terhidrolisis" atau "protein sayur terhidrolisis" jika mengandungi kicap yang dihasilkan secara kimia.
Perbezaan wilayah
Di Jepun, terdapat banyak jenis kicap.
- Kicap gelap: juga dikenali sebagai " koikuchi shoyu ", ia adalah jenis yang paling biasa dijual di Jepun dan di luar negara. Ia berwarna coklat kemerahan dan mempunyai aroma yang kuat (lihat di sini untuk kajian mengenainya: 2, 3, 5)
- Kicap ringan: juga disebut " usukuchi ", dibuat dengan lebih banyak gandum dan kurang gandum dan mempunyai penampilan yang lebih ringan dan aroma yang lebih halus (lihat kajian mengenai ini: 2, 3, 5)
- Tamari: Diperbuat terutamanya daripada kedelai dengan 10% atau kurang gandum, tidak mempunyai aroma dan berwarna lebih gelap (lihat di sini untuk kajian mengenai: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Dibuat hampir secara eksklusif dengan gandum dan soya sangat sedikit, warnanya sangat ringan (lihat kajian di sini: 3).
- Saishikomi: Dibuat dengan memecah kedelai dan gandum dengan enzim dalam larutan kicap yang tidak dipanaskan dan bukannya air garam. Rasanya lebih berat, dan ramai yang menghargainya sebagai kuah rendaman (lihat kajian mengenainya di sini: 2, 3, 5). Namun, dedak soya dan dedak gandum diperam hanya selama tiga minggu, bukannya beberapa bulan. Kaedah ini menghasilkan rasa yang sangat berbeza berbanding dengan kicap yang dihasilkan secara tradisional (lihat kajian mengenainya di sini: 2, 3, 6).
Sos soya Cina sering disenaraikan sebagai "gelap" atau "ringan" dalam bahasa Inggeris. Kicap gelap lebih tebal, lebih tua, lebih manis dan digunakan dalam masakan. Kicap ringan lebih nipis, lebih muda dan lebih masin, dan paling sering digunakan dalam sos.
Di Korea, jenis kicap yang paling biasa adalah serupa dengan jenis koikuchi gelap di Jepun.
Namun, ada juga kicap tradisional Korea yang disebut hansik ganjang . Ia hanya dibuat dari soya dan digunakan terutamanya dalam hidangan sup dan sayur-sayuran (lihat kajian di sini: 3).
Di negara-negara Asia Tenggara, seperti Indonesia, Malaysia, Filipina, Singapura dan Thailand, sos ala tamari paling sering dihasilkan, tetapi terdapat banyak variasi tempatan (lihat kajian di sini: 2).
Varieti lain termasuk sos yang menebal dengan gula, seperti kecap manis di Indonesia, atau dengan rasa tambahan, seperti kicap udang di China.
Kandungan khasiat kicap
Berikut adalah penerangan pemakanan 1 sudu besar (15 ml) kicap yang diperam secara tradisional (lihat kajian di sini: 7).
- Kalori: 8
- Karbohidrat: 1 gram
- Lemak: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Natrium: 902 mg
Ini menjadikannya kaya dengan garam, memberikan 38% daripada pengambilan harian (RDI) yang disyorkan. Walaupun kicap mempunyai jumlah protein dan karbohidrat yang agak tinggi, ia bukanlah sumber nutrien yang signifikan.
Di samping itu, proses penapaian, penuaan dan pasteurisasi menghasilkan campuran yang lebih kompleks daripada lebih daripada 300 bahan yang menyumbang kepada aroma, rasa dan warna kicap.
Ini termasuk alkohol, gula, asid amino seperti asid glutamat, dan juga asid organik seperti asid laktik.
Kuantiti bahan ini berubah dengan ketara, bergantung pada bahan asas, ketegangan acuan dan kaedah pengeluaran (lihat di sini untuk kajian mengenai perkara ini: 3, 4).
Sebatian dalam kicap inilah yang sering dikaitkan dengan risiko dan faedah kesihatannya.
Apakah risiko kesihatan?
Kebimbangan kesihatan sering ditimbulkan mengenai kicap, termasuk kandungan garamnya, kehadiran sebatian penyebab barah dan reaksi khusus terhadap komponen seperti MSG dan amina.
Ia kaya dengan sodium
Kicap kaya dengan natrium, yang dikenali sebagai garam, yang merupakan nutrien penting. Walau bagaimanapun, pengambilan natrium yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah, terutama pada orang yang sensitif terhadap garam, dan boleh menyumbang kepada risiko penyakit jantung dan penyakit lain seperti barah perut (lihat kajian di sini: 8, 9 , 10, 11).
Sebenarnya, pengurangan pengambilan natrium mengakibatkan penurunan tekanan darah yang sederhana dan mungkin merupakan sebahagian daripada strategi rawatan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi (lihat kajian di sini: 12, 13, 14, 15).
Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada pengurangan secara langsung mengurangkan kejadian penyakit jantung pada orang yang sihat (lihat kajian mengenainya di sini: 13, 16, 17, 18).
Sebilangan besar organisasi pemakanan mengesyorkan pengambilan 1.500 hingga 2.300 mg sodium setiap hari, dengan tujuan untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi (lihat di sini untuk kajian mengenai perkara ini: 12, 19, 20, 21).
Satu sudu kicap menyumbang 38% daripada IDR semasa. Walau bagaimanapun, jumlah garam meja yang sama akan menyumbang 291% HDI untuk natrium (lihat kajian mengenainya di sini: 7, 22).
Bagi mereka yang ingin mengurangkan pengambilan natrium, varieti yang dikurangkan dalam garam kicap telah dikembangkan, yang mengandungi hingga 50% lebih sedikit garam daripada produk asalnya (lihat di sini untuk kajian: 2).
Walaupun kandungan natriumnya tinggi, kicap masih dapat dinikmati sebagai makanan diet yang sihat, terutama jika anda mengehadkan makanan yang diproses dan memakan banyak makanan segar dan utuh dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Sekiranya anda mengehadkan pengambilan garam anda, cubalah pelbagai pengurangan garam atau gunakan lebih sedikit.
Mungkin tinggi glutamat monosodium
Monosodium glutamat adalah penambah rasa. Ia didapati secara semula jadi dalam beberapa makanan dan sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan (lihat kajian di sini: 23).
- Apa itu monosodium glutamat
Ini adalah bentuk asid glutamat, asid amino yang memberikan sumbangan besar kepada rasa makanan umami . Umami adalah salah satu daripada lima rasa asas makanan, sering dijumpai dalam apa yang disebut makanan "enak" (lihat di sini untuk kajian: 24, 25)
Asid glutamat dihasilkan secara semula jadi dalam kicap semasa penapaian dan dipercayai penyumbang yang signifikan terhadap rasanya yang menarik. Di samping itu, MSG sering ditambahkan ke dalam kicap yang dihasilkan secara kimia untuk meningkatkan rasanya (lihat kajian di sini: 2, 5, 26, 27)
Pada tahun 1968, MSG dikaitkan dengan fenomena yang dikenali sebagai "sindrom restoran Cina".
Gejala termasuk sakit kepala, mati rasa, kelemahan dan berdebar-debar jantung setelah makan makanan Cina, yang umumnya tinggi MSG (lihat kajian di sini: 23, 24).
Walau bagaimanapun, tinjauan tahun 2015 terhadap semua kajian yang dilakukan setakat ini mengenai MSG dan sakit kepala tidak menemui bukti yang menunjukkan bahawa MSG menyebabkan sakit kepala (lihat kajian di sini: 23, 24, 28)
Oleh itu, kehadiran asid glutamat atau bahkan penambahan MSG dalam kicap mungkin tidak menjadi perhatian.
Mungkin mengandungi bahan penyebab barah
Sekumpulan bahan toksik yang disebut kloropropanol dapat dihasilkan semasa pemprosesan makanan, termasuk pengeluaran kicap.
Satu jenis, dikenali sebagai 3-MCPD, terdapat dalam protein sayuran yang dihidrolisis asid, yang merupakan jenis protein yang terdapat dalam kicap yang dihasilkan secara kimia (lihat kajian di sini: 29, 30).
Kajian haiwan mendapati bahawa 3-MCPD adalah bahan toksik. Ia didapati merosakkan buah pinggang, menurunkan kesuburan dan menyebabkan tumor (lihat di sini untuk kajian mengenai perkara ini: 29, 30)
Kerana masalah ini, Kesatuan Eropah telah menetapkan had 0,02 mg 3-MCPD per kg kicap. Di AS, hadnya lebih tinggi pada 1 mg per kg (lihat kajian mengenainya di sini: 30, 31, 32).
Ini berjumlah had sah 0,032 hingga 1,6 mcg setiap sudu kicap, bergantung pada tempat tinggal anda.
Walau bagaimanapun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidikan terhadap import kicap di seluruh dunia, termasuk AS, UK, Australia dan Eropah, mendapati produk jauh melebihi had, sehingga 1.4 mg setiap sudu (876 mg per kg), menyebabkan penarikan semula produk (lihat di sini untuk kajian mengenai: 30, 31, 33).
Secara umum, lebih selamat memilih kicap fermentasi secara semula jadi, yang mempunyai kadar yang jauh lebih rendah atau tidak ada 3-MCPD.
Mengandungi Amines
Amina adalah bahan kimia semula jadi yang terdapat pada tumbuhan dan haiwan. Mereka sering didapati dalam kepekatan yang lebih tinggi pada makanan yang sudah berumur, seperti daging, ikan, keju dan beberapa bumbu (lihat kajian di sini: 34).
Kicap mengandungi sejumlah besar amina, termasuk histamin dan tiramina (lihat kajian di sini: 3, 35).
Terlalu banyak histamin diketahui menyebabkan kesan toksik apabila diambil dalam kuantiti yang banyak. Gejala termasuk sakit kepala, berpeluh, pening, gatal-gatal, ruam kulit, masalah perut dan perubahan tekanan darah (lihat kajian di sini: 34, 36)
Sebenarnya, telah dinyatakan bahawa beberapa laporan alergi terhadap kicap mungkin disebabkan oleh reaksi histamin (lihat kajian di sini: 37).
Pada kebanyakan orang, amina lain dalam kicap nampaknya tidak menimbulkan masalah. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin peka terhadap mereka. Ini biasanya didiagnosis melalui diet penghapusan yang diawasi. Gejala intoleransi termasuk loya, sakit kepala dan ruam kulit (lihat kajian di sini: 34).
Sekiranya anda sensitif terhadap amina dan mengalami simptom setelah makan kicap, lebih baik mengelakkannya.
Di samping itu, orang yang mengambil kelas ubat yang dikenali sebagai perencat monoamine oksidase (MAOI) perlu menyekat pengambilan tiramanya dan harus mengelakkan kicap (lihat kajian di sini: 38, 39)
Mengandungi gandum dan gluten
Ramai orang tidak menyedari bahawa kicap boleh mengandungi gandum dan gluten. Bagi orang yang mempunyai alahan terhadap penyakit gandum atau seliak, ini boleh menjadi masalah.
Kajian mendapati alergen soya dan gandum benar-benar terdegradasi dalam proses penapaian kicap. Walaupun begitu, jika anda tidak pasti bagaimana kicap dihasilkan, anda tidak pasti bebas alergen (lihat kajian di sini: 40)
Kicap tamari Jepun sering dianggap sebagai alternatif kepada kicap bebas gandum dan bebas gluten. Walaupun ini mungkin benar, beberapa jenis tamari masih boleh dibuat dari gandum, walaupun dalam jumlah yang lebih kecil daripada yang digunakan dalam jenis kicap lain (lihat kajian di sini: 3).
Penting untuk memeriksa label ramuan untuk gandum dan mencari produk dengan kicap yang dilabel khusus sebagai bebas gluten. Sebilangan besar jenama utama membawa pelbagai bebas gluten.
Apabila anda makan di luar, lebih baik periksa jenama kicap yang dimasak di restoran dan tanyakan apakah mereka mempunyai pelbagai jenis gluten.
Sekiranya anda tidak pasti, lebih baik memilih hidangan yang tidak dimasak dengan kicap.
Kicap juga dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan
Penyelidikan mengenai kicap dan komponennya telah menemui beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk:
- Ia dapat mengurangkan alahan: 76 pesakit dengan alahan bermusim mengambil 600 mg komponen kicap setiap hari dan menunjukkan gejala yang bertambah baik. Jumlah yang digunakan sepadan dengan 60 ml kicap setiap hari (lihat di sini kira-kira: 40, 41)
- Menggalakkan pencernaan: Satu kuah kicap diberikan kepada 15 orang, sehingga peningkatan rembesan jus perut, sama dengan tahap yang dapat terjadi setelah pengambilan kafein. Peningkatan rembesan jus gastrik dianggap membantu pencernaan (lihat kajian di sini: 42)
- Kesihatan usus: Beberapa gula yang diasingkan dalam kicap didapati mempunyai kesan prebiotik positif pada jenis bakteria tertentu yang terdapat di dalam usus. Ini boleh bermanfaat untuk kesihatan usus (lihat kajian di sini: 43).
- Sumber antioksidan: Kicap gelap didapati mengandungi beberapa antioksidan kuat. Tidak jelas apa faedahnya pada manusia, walaupun satu kajian mendapati kesan positif terhadap kesihatan jantung (lihat kajian di sini: 44, 45, 46, 47).
- Ini dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh: dua kajian mendapati bahawa pemberian polisakarida kepada tikus, sejenis karbohidrat yang terdapat dalam kicap, meningkatkan tindak balas sistem imun (lihat di sini untuk kajian: 48, 49)
- Ia mungkin mempunyai kesan antikanker: beberapa eksperimen pada tikus menunjukkan bahawa kicap boleh membawa kesan barah dan tumor. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat apakah kesan ini juga terdapat pada manusia (lihat di sini untuk kajian: 44, 50)
- Ia dapat mengurangkan tekanan darah: Beberapa jenis kicap, seperti ganjang atau garam Korea, didapati menurunkan tekanan darah pada tikus. Kajian manusia masih diperlukan (lihat di sini untuk kajian: 44, 51, 52)
Harus diingat bahawa sebahagian besar penyelidikan ini hanya dilakukan pada haiwan atau dalam kajian yang sangat kecil pada manusia dan menggunakan dosis besar kicap atau komponennya.
Oleh itu, sementara beberapa hasil ini kelihatan menjanjikan, masih terlalu dini untuk mengatakan sama ada kicap dapat memberi manfaat kesihatan yang sangat besar apabila dimakan pada tahap yang terdapat dalam diet rata-rata.
