Apa kata usia metabolik mengenai kesihatan anda?

Apabila usia metabolik lebih besar daripada usia fizikal, seolah-olah orang itu lebih tua dari yang sepatutnya

Gambar Kira auf der Heide yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash

Umur metabolik adalah bilangan yang dihasilkan daripada membandingkan kadar metabolisme basal (BMR) dengan kadar metabolisme basal purata individu lain dengan usia kronologi yang sama. Apabila usia metabolik lebih besar daripada usia fizikal, seolah-olah orang itu lebih tua dari "sepatutnya". Namun, seperti indeks jisim badan (BMI), BMR mempunyai kritiknya, kerana tidak ada faktor yang cukup mengukur komposisi badan. Pembina badan dengan banyak otot tanpa lemak, misalnya, boleh berakhir dengan BMI atau BMI yang sama dengan seseorang tanpa komposisi fizikal yang sama.

Kalori: adakah mereka penting?

Walaupun sangat umum dalam komuniti kecergasan , usia metabolik bukanlah kaedah yang digunakan dalam komuniti perubatan. Ia memberikan maklumat mengenai bagaimana orang itu membandingkannya dengan orang lain pada usia kronologi yang sama.

Umur metabolik dan usia kronologi

Umur kronologi, dalam istilah sederhana, adalah berapa umur orang itu hidup. Ini adalah cara untuk menilai tahap kecergasan anda berbanding dengan orang lain.

Umur metabolik adalah BMR berbanding orang lain dalam kumpulan umur yang sama. Sekiranya usia metabolik mendekati usia kronologi, orang itu serupa dengan populasi selebihnya dari orang-orang pada usia yang sama. Sekiranya usia metabolik kurang dari usia kronologi, ini adalah petanda yang baik, kerana beberapa kajian menunjukkan bahawa usia metabolik relatif yang lebih muda dikaitkan dengan komposisi badan yang lebih baik dan tekanan darah rendah.

Memahami kadar metabolisme basal (BMR)

BMR adalah jumlah minimum kalori yang diperlukan agar badan berfungsi dalam keadaan rehat. Oleh itu, ia merangkumi kalori yang dibakar tanpa perlu tanpa mengangkat jari. Walaupun badan masih pegun, terdapat pembakaran kalori melalui pernafasan, pencernaan dan peredaran darah.

TMB tidak mengambil kira aktiviti fizikal. Ini penting kerana kira-kira 60 hingga 75% kalori yang dibakar setiap hari berlaku semasa tubuh nampaknya tidak melakukan apa-apa.

Untuk mengira BMR, pertimbangkan jantina, tinggi badan (dalam sentimeter), berat badan (dalam kilogram) dan umur (tahun). Anda boleh menggunakan kalkulator persamaan Harris-Benedict atau menggunakan formula di bawah:

Lelaki: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x umur)
Wanita: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x umur)

TMB kadang-kadang dipanggil kadar metabolisme rehat (RMR).

Tinjauan artikel yang mengukur TMR menyimpulkan bahawa tidak ada satu nilai TMR yang sesuai untuk semua orang dewasa. Perkadaran badan dan ciri demografi boleh menyukarkan anggaran ini.

Perbelanjaan tenaga rehat (REE) mewakili jumlah sebenarnya kalori yang dibelanjakan semasa rehat. Mendapat ke GER memerlukan puasa dan pengukuran dengan kalorimetri tidak langsung. Dalam ujian ini, orang tersebut harus berbaring di bawah kubah yang telus sementara juruteknik mengawasi perbelanjaan tenaga ketika rehat.

Bagaimana mengira usia metabolik?

Anda boleh mengira BMR anda, tetapi mengira usia metabolik sebenarnya adalah rumit. Untuk mendapatkan usia metabolisme relatif anda, anda memerlukan data dari orang lain seusianya. Sekiranya anda berminat untuk menentukan usia metabolisme anda, berbincanglah dengan doktor, pakar pemakanan, jurulatih peribadi atau pakar kecergasan anda yang lain.

Cara meningkatkan usia metabolik

BMR yang lebih tinggi bermaksud anda perlu membakar lebih banyak kalori untuk mengekalkan kesihatan anda sepanjang hari. BMR yang lebih rendah bermaksud metabolisme anda lebih perlahan. Akhirnya, penting untuk menjalani gaya hidup sihat, bersenam dan makan dengan baik. Tetapi untuk meningkatkan usia metabolik anda boleh:

Pilih karbohidrat yang kompleks daripada yang ditapis
Menggantikan minuman bergula dengan air
Kurangkan saiz bahagian
Makan diet berasaskan tumbuhan (lihat di sini untuk kajian)
Rujuk pakar pemakanan
Tingkatkan aktiviti fizikal

Sekiranya anda mengurangkan kalori, walaupun anda tidak meningkatkan aktiviti fizikal, anda mungkin akan mula menurunkan berat badan. Tetapi apabila anda mengurangkan pengambilan kalori, tubuh anda mula bersedia menghadapi kemungkinan kelaparan hingga mati, sehingga melambatkan metabolisme anda. Kemudian anda mula membakar kalori dengan lebih perlahan. Dengan cara itu, berat badan yang anda telah turun mungkin akan kembali.

Sekiranya anda tidak menyesuaikan pengambilan kalori, tetapi menambah latihan, anda dapat menurunkan berat badan, tetapi jalan perlahan. Anda boleh berjalan atau berlari sejauh lima batu sehari selama seminggu untuk kehilangan satu paun lemak.

Dengan mengurangkan kalori dan meningkatkan senaman, anda dapat mengelakkan penurunan metabolisme yang membuat anda tidak kehilangan berat badan. Bersenam secara berkala tidak hanya membantu anda membakar kalori sekarang - ia juga meningkatkan BMR anda, jadi anda membakar lebih banyak kalori semasa anda tidak bersenam. Untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda:

Mulakan hari dengan rangkaian peregangan;
Kurangkan masa yang anda habiskan untuk duduk;
Pilih tangga tetap dan bukannya eskalator dan lif;
Berjalan-jalan di sekitar blok selepas makan malam setiap malam;
Berjalan kaki cepat atau berbasikal sejauh 3 km beberapa kali seminggu;
Ikuti gim atau kelas tarian yang anda suka;
Dapatkan pertolongan dari pelatih peribadi .

Juga, selamat tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan jika tidak mencukupi, ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah meregangkan badan sebelum tidur.