Latihan fizikal yang teratur membawa faedah seperti tidur yang lebih baik dan jangka hayat yang meningkat
Imej: Luis Quintero di Unsplash
Sebarang pergerakan yang membuat otot anda berfungsi dan membantu badan anda membakar kalori boleh dianggap sebagai latihan fizikal - berlari, berjalan kaki, bola sepak, berenang, menari. Terdapat banyak pilihan dan beberapa penyelidikan membuktikan faedah latihan fizikal untuk kesihatan fizikal dan mental. Amalan berkala membantu meningkatkan tahap tenaga anda, baik untuk kulit anda dan malah dapat membantu anda hidup lebih lama (1).
Lihat 10 faedah latihan fizikal untuk badan dan otak yang terbukti dengan sains.
1. Ini boleh membuat anda merasa lebih bahagia
Latihan fizikal telah terbukti berkesan untuk meningkatkan mood dan mengurangkan perasaan tertekan, kegelisahan dan tekanan (lihat kajian mengenai: 2). Ini kerana senaman menghasilkan perubahan pada bahagian otak yang mengatur tekanan dan kegelisahan.
Mereka juga dapat meningkatkan kepekaan otak terhadap hormon serotonin dan norepinefrin, yang meredakan perasaan depresi (1). Di samping itu, senaman fizikal secara berkala meningkatkan pengeluaran endorfin, yang diketahui dapat membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangkan persepsi kesakitan (lihat kajian mengenai: 1).
Selain itu, senaman fizikal yang teratur telah terbukti dapat mengurangkan gejala pada orang yang menderita kegelisahan. Kebiasaan juga dapat membantu individu-individu ini untuk lebih mengetahui keadaan mental mereka, sehingga mereka dapat menjauhkan diri dari ketakutan mereka (1).
Menariknya, tidak kira seberapa kuat senaman anda. Nampaknya mood anda dapat memanfaatkan latihan, tanpa mengira intensiti aktiviti fizikal. Satu kajian yang dilakukan dengan 24 wanita yang didiagnosis mengalami kemurungan menunjukkan bahawa senaman dengan intensiti apa pun dapat mengurangkan perasaan depresi secara signifikan (3).
Kesan latihan fizikal pada mood sangat kuat sehingga pilihan untuk bersenam (atau tidak) membuat perbezaan dalam jangka masa pendek. Satu kajian meminta 26 lelaki dan wanita yang sihat, yang biasanya berolahraga secara teratur, untuk meneruskan atau berhenti bersenam selama dua minggu. Mereka yang berhenti bersenam mengalami peningkatan perasaan negatif (4).
2. Dapat membantu mengurangkan berat badan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kekurangan latihan fizikal adalah faktor penting dalam kenaikan berat badan dan kegemukan (5 dan 6).
Untuk memahami kesan latihan pada penurunan berat badan, penting untuk memahami hubungan antara latihan dan perbelanjaan tenaga. Tubuh anda menggunakan tenaga dengan tiga cara: mencerna makanan, bersenam dan mengekalkan fungsi tubuh, seperti degupan jantung dan pernafasan.
Sekiranya anda mengamalkan diet terhad kalori, pengambilan makanan yang rendah akan menurunkan kadar metabolisme anda, yang cenderung melambatkan penurunan berat badan secara keseluruhan. Sebaliknya, senaman yang kerap, meningkatkan kadar metabolisme, membantu badan anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat (5, 6, 7 dan 8).
Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa gabungan latihan aerobik dengan latihan ketahanan dapat memaksimumkan kehilangan lemak dan pemeliharaan jisim otot, penting untuk mengekalkan berat badan yang stabil (6, 8, 9, 10 dan 11).
3. Baik untuk otot dan tulang
Latihan fizikal yang kerap memainkan peranan penting dalam membina dan mengekalkan otot dan tulang yang kuat.
Aktiviti fizikal seperti mengangkat berat dapat merangsang pembinaan otot apabila digabungkan dengan pengambilan protein yang mencukupi. Ini kerana senaman membantu melepaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot anda untuk menyerap asid amino. Ini membantu mereka tumbuh dan mengurangkan kemungkinan kecederaan (12 dan 13).
Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung kehilangan jisim dan fungsi otot, yang boleh menyebabkan kecederaan dan kecacatan. Mempraktikkan aktiviti fizikal secara berkala adalah mustahak untuk mengurangkan kehilangan otot dan mengekalkan kekuatan seiring dengan usia (14).
Di samping itu, senaman membantu meningkatkan kepadatan tulang ketika anda masih muda, selain membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari (15). Menariknya, latihan berimpak tinggi, seperti gimnastik atau berlari, atau sukan seperti bola sepak dan bola keranjang, yang memberi tekanan pada seluruh badan, telah terbukti dapat meningkatkan kepadatan tulang lebih besar daripada sukan tanpa benturan, seperti berenang dan berbasikal (16).
4. Dapat meningkatkan tahap tenaga anda
Latihan fizikal boleh menjadi penambah tenaga sebenar bagi orang yang sihat dan juga bagi mereka yang menderita pelbagai keadaan perubatan (17 dan 18). Satu kajian mendapati bahawa latihan selama enam minggu secara berkala mengurangkan perasaan keletihan pada 36 orang sihat yang melaporkan keletihan berterusan (19).
Di samping itu, senaman dapat meningkatkan tahap tenaga dengan ketara bagi orang yang menderita sindrom keletihan kronik (CFS) dan penyakit serius lain (20 dan 21). Sebenarnya, senaman nampaknya lebih berkesan dalam memerangi CFS daripada rawatan lain, termasuk terapi pasif seperti relaksasi dan peregangan atau tanpa rawatan (20).
Imej: Ayo Ogunseinde di Unsplash
Telah ditunjukkan juga bahawa senaman fizikal secara berkala meningkatkan tahap tenaga pada orang yang menderita penyakit progresif, seperti barah, AIDS dan sklerosis berganda (21).
5. Mengurangkan risiko terkena penyakit kronik
Kurangnya aktiviti fizikal secara teratur adalah penyebab utama penyakit kronik (22), seperti diabetes dan hipertensi. Latihan fizikal secara berkala meningkatkan kepekaan insulin, kecergasan kardiovaskular dan komposisi badan, membantu mengatur tekanan darah dan kadar lemak darah (23, 24, 25 dan 26).
Sebaliknya, kekurangan latihan fizikal secara teratur - walaupun dalam jangka pendek - boleh menyebabkan peningkatan lemak perut yang ketara, yang meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kematian awal (23). Atas sebab ini, kajian mencadangkan latihan fizikal setiap hari sebagai cara untuk mengelakkan masalah ini (periksa penyelidikan ini: 27 dan 28).
6. Meningkatkan kesihatan kulit
Tekanan oksidatif adalah fenomena yang berlaku ketika pertahanan antioksidan tubuh gagal memperbaiki sepenuhnya kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dalam sel. Ini boleh merosakkan struktur dalaman kita dan secara langsung dapat dilihat pada penampilan kulit.
Walaupun aktiviti fizikal yang sengit dan melelahkan dapat menyumbang kepada kerosakan oksidatif, senaman fizikal yang teratur dan sederhana telah terbukti dapat meningkatkan pengeluaran antioksidan semula jadi tubuh anda - bahan ini membantu melindungi sel dari penuaan pramatang (29 dan 30).
Begitu juga, senaman fizikal meningkatkan aliran darah dan dapat menyebabkan penyesuaian sel kulit, membantu menunda penampilan keriput dan noda (31).
7. Dapat membantu kesihatan otak dan ingatan
Latihan fizikal dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi daya ingatan dan kemahiran berfikir. Sebagai permulaan, latihan berkala meningkatkan kadar degupan jantung anda, yang mendorong aliran darah dan oksigen ke otak anda.
Bersenam secara teratur juga merangsang pengeluaran hormon yang menyumbang kepada pertumbuhan sel otak. Di samping itu, kemampuan senaman fizikal untuk mencegah penyakit kronik dapat diterjemahkan menjadi manfaat bagi otak, kerana penyakit ini dapat membahayakan fungsi otak (32).
Aktiviti fizikal yang teratur sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua, kerana penuaan - digabungkan dengan tekanan oksidatif dan keradangan - mendorong perubahan struktur dan fungsi otak (lihat kajian mengenai: 33 dan 34).
Latihan fizikal terbukti menyebabkan hipokampus, bahagian otak yang penting untuk ingatan dan pembelajaran, bertambah besar. Ini membantu meningkatkan fungsi mental pada orang dewasa yang lebih tua (33, 34 dan 35). Latihan fizikal juga terbukti dapat mengurangkan perubahan otak yang boleh menyebabkan penyakit Alzheimer dan skizofrenia (36).
8. Boleh membantu dengan relaksasi dan kualiti tidur
Bersenam secara teratur dapat membantu anda berehat dan tidur lebih lena (37 dan 38). Mengenai kualiti tidur, perbelanjaan tenaga yang berlaku semasa bersenam merangsang proses pemulihan semasa tidur (38). Di samping itu, dipercayai bahawa kenaikan suhu badan yang berlaku semasa latihan fizikal meningkatkan kualiti tidur, membantu tubuh kita dengan pengaturan terma yang lebih baik semasa kita tidur (39).
Banyak kajian mengenai kesan latihan pada tidur telah membuat kesimpulan yang serupa. Satu kajian mendapati bahawa 150 minit seminggu aktiviti sederhana hingga kuat dapat memberikan peningkatan kualiti tidur hingga 65% (40). Yang lain menunjukkan bahawa aktiviti fizikal selama 16 minggu meningkatkan kualiti tidur dan membantu 17 orang yang mengalami insomnia untuk tidur lebih nyenyak daripada kumpulan kawalan. Latihan fizikal yang kerap juga membantu mereka merasa lebih bertenaga pada siang hari (41).
Di samping itu, bersenam secara teratur nampaknya bermanfaat bagi orang tua, yang paling banyak terkena gangguan tidur (41, 42 dan 43).
Berita baiknya ialah anda boleh memilih beberapa jenis latihan. Nampaknya senaman aerobik sahaja atau senaman aerobik yang digabungkan dengan latihan ketahanan juga dapat membantu kualiti tidur (44).
9. Dapat mengurangkan kesakitan
Kesakitan kronik boleh melemahkan, tetapi latihan fizikal dapat membantu mengurangkannya (45). Selama bertahun-tahun, cadangan untuk merawat kesakitan kronik adalah rehat dan tidak aktif, tetapi kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa senaman yang teratur sebenarnya dapat membantu menghilangkan rasa sakit kronik (45).
Tinjauan terhadap beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman membantu peserta yang mengalami kesakitan kronik untuk mengurangkan kesakitan mereka dan meningkatkan kualiti hidup mereka (45). Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman dapat membantu mengawal kesakitan yang berkaitan dengan pelbagai keadaan kesihatan, termasuk sakit punggung bawah kronik, fibromyalgia dan sakit bahu kronik, untuk menyebut beberapa (46).
Di samping itu, aktiviti fizikal juga dapat meningkatkan toleransi kesakitan dan mengurangkan persepsi kesakitan (47 dan 48).
10. Menggalakkan kehidupan seks yang lebih baik
Telah terbukti bahawa senaman fizikal yang teratur meningkatkan keinginan seksual (49, 50 dan 51). Bersenam secara teratur dapat menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan peredaran darah, otot nada dan meningkatkan fleksibiliti, faktor yang membantu meningkatkan kehidupan seks anda (49 dan 51).
Latihan fizikal dapat meningkatkan prestasi seksual dan keseronokan seksual, selain meningkatkan kekerapan aktiviti seksual (50 dan 52). Sekumpulan wanita berusia 40-an dilaporkan mengalami orgasme lebih kerap dengan memasukkan latihan yang lebih berat, seperti latihan menembak, litar berat dan latihan berat badan, ke dalam gaya hidup mereka (53)
Di samping itu, dalam sekumpulan 178 lelaki yang sihat, lelaki yang melaporkan lebih banyak jam latihan setiap minggu mempunyai tahap fungsi seksual yang lebih tinggi (50). Satu kajian mendapati bahawa rutin sederhana yang terdiri daripada berjalan kaki selama enam minit di sekitar rumah membantu 41 lelaki mengurangkan gejala disfungsi ereksi sebanyak 71% (54).
Kajian lain yang dilakukan pada 78 lelaki yang tidak aktif menunjukkan bagaimana 60 minit berjalan kaki sehari (rata-rata tiga setengah hari seminggu) meningkatkan tingkah laku seksual, termasuk kekerapan, fungsi dan kepuasan yang betul (55).
Di samping itu, kajian lain menunjukkan bahawa wanita yang menderita sindrom ovarium polikistik, yang dapat mengurangkan keinginan seksual, meningkatkan keinginan mereka dengan latihan ketahanan berkala selama 16 minggu (56).
Kesimpulannya
Manfaat bersenam sangat luar biasa dan dapat meningkatkan hampir semua aspek kesihatan anda dari dalam dan luar. Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan pengeluaran hormon yang membuat anda merasa lebih bahagia dan dapat membantu anda tidur lebih lena.
Bersenam juga dapat memperbaiki penampilan kulit anda, membantu mengurangkan atau menurunkan berat badan, mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan kehidupan seks anda. Sesiapa yang mengamalkan sukan tertentu atau mengikuti panduan WHO selama 150 minit aktiviti fizikal seminggu pasti dapat membantu kesihatan mereka dalam beberapa cara (57).
Sekiranya anda masih mahir dengan kegelisahan, bagaimana memulakan latihan fizikal? Mulakan sedikit demi sedikit, pilih modaliti yang anda suka dan jangan tutupi diri anda. Pergi mengikut kadar anda sendiri dan nikmati faedah yang dapat dilakukan oleh sukan fizikal untuk kesihatan anda. Senarai dua puluh latihan kami yang dilakukan di rumah atau bersendirian dapat membantu anda.
