Lemak tepu, seperti yang terdapat dalam minyak kelapa, tidak perlu dielakkan sama sekali, seperti lemak trans tiruan. Fahami
Gambar Daria Nepriakhina yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash
Lemak tepu yang terdapat dalam minyak kelapa, minyak sawit, mentega sayuran, daging berlemak dan coklat gelap telah dilihat sebagai penjahat kesihatan jantung sejak abad ke-20. Walau bagaimanapun, kajian penting gagal membuktikan hubungan antara lemak tepu dan penyakit jantung. Mereka menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh mengurangkan risiko kejadian jantung (tetapi bukan kematian) sebanyak 14%. Ini tidak menunjukkan bahawa lemak jenuh adalah "buruk", hanya jenis lemak tak jenuh tertentu (terutamanya omega-3) yang melindungi, sementara lemak tepu adalah neutral.
- Makanan yang kaya dengan omega 3, 6 dan 9: contoh dan faedah
Apa itu lemak tepu?
Lemak adalah makronutrien. Ini bermakna bahawa, yang dimakan dalam jumlah besar, mereka membekalkan tenaga. Setiap molekul lemak terdiri daripada molekul gliserol dan tiga asid lemak, yang boleh tepu, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Asid lemak tepu tidak mempunyai ikatan berganda, asid lemak tak jenuh tunggal mempunyai ikatan berganda dan asid lemak tak jenuh ganda mempunyai dua atau lebih ikatan berganda.
Cara lain untuk menyatakan ini adalah dengan mengatakan bahawa asid lemak tepu mempunyai semua atom karbonnya (C) "tepu" sepenuhnya dengan atom hidrogen (H).
Makanan yang tinggi lemak jenuh termasuk daging berlemak dari haiwan; produk tenusu seperti mentega; dan minyak kelapa, minyak sawit, coklat gelap dan mentega ghee sayur.
- Minyak kelapa: faedah, manfaatnya dan cara penggunaannya
- Tujuh faedah coklat gelap
Sebenarnya, "lemak" mengandungi gabungan asid lemak yang berbeza. Tiada lemak adalah lemak tepu, mono atau tak jenuh tunggal.
Malah makanan seperti daging lembu juga mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak yang kebanyakannya tepu (seperti minyak kelapa) cenderung padat pada suhu bilik, sementara lemak yang kebanyakannya tidak tepu (seperti minyak zaitun) cair pada suhu bilik.
Seperti lemak lain, lemak tepu mengandungi 9 kalori per gram.
Mengapa orang menganggapnya berbahaya?
Pada abad ke-20, terdapat wabak penyakit jantung yang berleluasa di Amerika. Dulu penyakit ini jarang berlaku, tetapi sangat cepat meroket dan menjadi penyebab kematian awal, bahkan hingga kini.
Pengambilan lemak tepu telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dalam aliran darah. Ini adalah penemuan penting pada masa itu, kerana para penyelidik tahu bahawa mempunyai kolesterol tinggi juga dikaitkan dengan risiko terkena penyakit jantung.
Sekiranya lemak tepu menaikkan kolesterol (A menyebabkan B) dan kolesterol menyebabkan penyakit jantung (B menyebabkan C), maka itu mesti bermaksud bahawa lemak tepu menyebabkan penyakit jantung (A menyebabkan C). Namun, pada masa itu, ini tidak berdasarkan bukti eksperimen pada manusia.
Hipotesis ini (disebut "hipotesis diet jantung") didasarkan pada andaian, data pemerhatian dan kajian haiwan. Hipotesis diet jantung kemudian menjadi dasar umum, sebelum terbukti benar.
Walaupun sekarang ada data eksperimen pada manusia yang menunjukkan bahawa anggapan awal ini salah, orang masih diberitahu untuk menghindari lemak jenuh untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol LDL ("buruk"), tetapi juga kolesterol HDL ("baik")
Penting untuk menyedari bahawa perkataan "kolesterol" sering digunakan dengan tidak tepat. HDL dan LDL, biasanya disebut kolesterol "baik" dan "buruk", sebenarnya bukan kolesterol. Mereka adalah protein yang membawa kolesterol, yang dikenali sebagai lipoprotein.
Akronim LDL bermaksud Low Density Lipoprotein dan HDL bermaksud High Density Lipoprotein. Semua "kolesterol" sama.
Pada mulanya, saintis hanya mengukur kolesterol "total", yang merangkumi kolesterol dalam LDL dan HDL. Kemudian, mereka mengetahui bahawa sementara LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko, HDL dikaitkan dengan pengurangan risiko (lihat di sini untuk kajian mengenai perkara ini: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
Kolesterol "total" sebenarnya adalah penanda yang sangat cacat kerana ia juga termasuk HDL. Oleh itu, mempunyai HDL (pelindung) yang tinggi sebenarnya menyumbang kepada kolesterol "total" yang tinggi.
Oleh kerana lemak tepu menaikkan kadar LDL, rasanya logik untuk menganggap bahawa ia akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi saintis mengabaikan fakta bahawa lemak tepu juga meningkatkan HDL.
LDL tidak semestinya "buruk", kerana terdapat subtipe LDL yang berbeza (lihat di sini untuk kajian mengenai: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- LDL kecil dan padat: lipoprotein kecil yang dapat dengan mudah menembusi dinding arteri, yang membawa kepada penyakit jantung;
- LDL besar: lipoprotein ini besar dan gebu dan tidak mudah menembusi arteri.
Zarah-zarah kecil dan padat juga lebih rentan menjadi teroksidasi, yang merupakan langkah penting dalam proses penyakit jantung (lihat kajian di sini: 13, 14, 15).
Orang yang mempunyai zarah LDL yang kecil biasanya tiga kali lebih mungkin menghidap penyakit jantung, berbanding dengan orang yang mempunyai zarah LDL yang besar (lihat kajian di sini: 16).
Jadi, untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, anda perlu mempunyai lebih banyak zarah LDL sekecil mungkin. Maklumat menarik yang sering diabaikan oleh sebilangan profesional kesihatan ialah makan lemak tepu mengubah ukuran zarah LDL (lihat kajian di sini: 17, 18, 19). Ini bermaksud bahawa sementara lemak tepu sedikit sebanyak dapat menaikkan LDL, ia mengubah LDL menjadi subtipe jinak yang berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Malah kesan lemak tepu pada LDL tidak begitu dramatik seperti yang difikirkan orang. Walaupun mereka meningkatkan LDL dalam jangka pendek, banyak kajian pemerhatian jangka panjang tidak menemui kaitan antara penggunaan lemak tepu dan tahap LDL (lihat kajian di sini: 20, 21, 22).
Interaksi juga kelihatan bergantung pada "panjang rantai" asid lemak. Asid palmitik (16 karbon), misalnya, dapat menaikkan LDL, sementara asid stearat (18 karbon) tidak meningkat (lihat di sini untuk kajian: 23).
Bukan hanya kepekatan LDL atau ukuran zarah, tetapi jumlah zarah LDL (disebut LDL-p) yang terapung di aliran darah.
Diet rendah karbohidrat, yang cenderung kaya dengan lemak tepu, dapat menurunkan LDL-p, sementara diet rendah lemak boleh memberi kesan buruk dan meningkatkan LDL-p (lihat kajian di sini: 24, 25, 26, 27).
Adakah lemak tepu menyebabkan penyakit jantung?
Kesan lemak jenuh yang boleh merosakkan adalah asas garis panduan pemakanan moden. Walaupun sudah puluhan tahun melakukan penyelidikan dan berbilion-bilion dolar, para saintis masih belum menunjukkan kaitan yang jelas.
Beberapa kajian tinjauan baru-baru ini yang menggabungkan data dari beberapa kajian lain mendapati bahawa sebenarnya tidak ada kaitan antara penggunaan lemak tepu dan penyakit jantung.
Ini merangkumi tinjauan 21 kajian, dengan jumlah 347,747 peserta, diterbitkan pada tahun 2010. Kesimpulannya: sama sekali tidak ada kaitan antara lemak tepu dan penyakit jantung.
Tinjauan lain yang diterbitkan pada tahun 2014 menganalisis data dari 76 kajian (kedua-dua kajian pemerhatian dan kawalan) dengan jumlah peserta 643.226; dan tidak menemui kaitan antara lemak tepu dan penyakit jantung. Tinjauan lain yang menggabungkan data dari banyak percubaan terkawal secara rawak juga tidak berkaitan.
Menurut kajian lain, yang diterbitkan pada tahun 2011, lemak jenuh tidak menyebabkan kematian akibat penyakit jantung.
Namun, mereka mendapati bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh mengurangkan risiko kejadian jantung (tetapi bukan kematian) sebanyak 14%.
Ini tidak menunjukkan bahawa lemak tepu adalah "buruk", hanya jenis lemak tak jenuh tertentu (terutamanya Omega-3) yang bersifat pelindung, sementara lemak tepu adalah neutral.
Sebagai tambahan kepada kajian ini, terdapat satu lagi tinjauan mengenai lima kajian terbaru mengenai lemak tepu dan kesihatan.
Adakah diet rendah lemak tepu mempunyai faedah kesihatan atau membantu anda hidup lebih lama?
Beberapa kajian telah dilakukan mengenai diet rendah lemak. Ini adalah diet yang disarankan oleh USDA ( Jabatan Pertanian Amerika Syarikat ), dan organisasi kesihatan di seluruh dunia.
Objektif utama diet ini, adalah untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu dan kolesterol. Dia juga mengesyorkan meningkatkan penggunaan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan mengurangkan penggunaan gula.
- Gula: penjahat kesihatan terbaru
Kajian terkawal secara rawak terhadap 46.835 wanita, yang diperintahkan untuk menjaga diet rendah lemak setelah 7.5-8 tahun, hanya mengurangkan 0.4 kg berat badan. Hasil kajian menunjukkan bahawa perbezaan berat badan, risiko penyakit jantung, barah atau kematian adalah nol (lihat di sini untuk artikel mengenai kajian yang sama: 28, 29, 30, 31).
Kajian besar-besaran lain telah mengesahkan hasil ini. Makanan rendah lemak tidak memberikan faedah untuk penyakit jantung atau risiko kematian (lihat kajian di sini: 32, 33).
Beberapa kajian yang menggantikan lemak tepu dengan minyak tak jenuh ganda menunjukkan bahawa lebih banyak orang mati dalam kumpulan minyak tak jenuh ganda (periksa kajian di sini: 34, 35).
Sangat menarik untuk dilihat bahawa sejak garis panduan rendah lemak muncul, prevalensi kegemukan telah meroket. Wabak obesiti bermula dengan kekuatan penuh pada masa yang sama dengan kandungan lemak rendah meningkat. Wabak diabetes jenis 2 berlaku tidak lama kemudian.
- Diabetes: apa itu, jenis dan gejala
Juga menarik, ketika melihat literatur, dalam hampir semua kajian membandingkan diet rendah lemak "yang disetujui oleh pakar" dengan diet lain (termasuk diet paleo, vegan, rendah karbohidrat dan makanan Mediterranean), ia kehilangan (lihat kajian mengenai: 34, 35, 36, 37).
Mungkin perlu bagi sesetengah orang untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu mereka
Hasil kebanyakan kajian berdasarkan pada purata. Kajian menunjukkan bahawa, secara purata, lemak tepu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
Walau bagaimanapun, dalam purata ini, terdapat ruang untuk kebolehubahan individu. Mungkin kebanyakan orang tidak melihat apa-apa kesan, sementara yang lain mengalami risiko yang lebih rendah dan yang lain mengalami peningkatan risiko.
Pasti ada sebilangan orang yang perlu meminimumkan lemak tepu dalam diet. Ini termasuk individu dengan gangguan genetik yang disebut Familial Hypercholesterolemia, serta orang yang mempunyai varian gen yang disebut ApoE4 (lihat kajian di sini: 38).
Dari masa ke masa, sains genetik pasti akan menemui lebih banyak cara di mana diet mempengaruhi risiko penyakit individu kita.
Lemak tepu sangat baik untuk memasak
Lemak tepu mempunyai beberapa aspek bermanfaat yang jarang disebut. Mereka sangat baik untuk memasak, kerana mereka tidak mempunyai ikatan berganda, dan sangat tahan terhadap kerosakan akibat panas.
Minyak kelapa, yang kaya dengan lemak tepu, dianggap minyak terbaik untuk menggoreng. Kajian menunjukkan bahawa, walaupun setelah lapan jam menggoreng berterusan pada suhu 180 ° C, kualitinya tidak merosot. Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini dalam artikel: "Apa minyak goreng yang terbaik?".
Lemak tak jenuh ganda, sebaliknya, mudah mengoksidasi apabila dipanaskan (lihat di sini untuk kajian: 39). Makanan yang tinggi lemak jenuh secara semula jadi juga cenderung sihat dan berkhasiat, selagi anda memakan makanan yang tidak diproses yang berkualiti. Contoh dalam hal ini ialah minyak sawit, mentega ghee sayur dan coklat gelap.
Lemak "buruk" yang harus anda elakkan dari semua kos
Terdapat banyak jenis lemak. Ada yang baik, ada yang berkecuali, yang lain jelas berbahaya. Bukti menunjukkan bahawa lemak tepu dan tak jenuh tunggal betul-betul selamat dan mungkin juga sihat.
Walau bagaimanapun, keadaannya sedikit lebih rumit dengan lemak tak jenuh ganda. Dalam hal ini, terdapat omega-3 dan omega-6. Kedua-dua asid lemak ini perlu dimakan dalam keseimbangan tertentu, tetapi kebanyakan orang memakan banyak asid lemak omega-6.
Adalah idea yang baik untuk makan banyak omega-3 (seperti yang terdapat dalam minyak biji rami), tetapi kebanyakan orang akan melakukan lebih baik untuk mengurangkan penggunaan omega-6 mereka (lihat kajian di sini: 40).
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengelakkan minyak soya dan jagung, serta makanan yang diproses yang mengandunginya.
Kelas lemak lain, lemak trans tiruan, juga sangat berbahaya. Mereka dihasilkan dengan mendedahkan minyak sayuran tak jenuh dengan proses kimia yang melibatkan haba tinggi, gas hidrogen dan pemangkin logam.
Kajian menunjukkan bahawa lemak trans menyebabkan ketahanan insulin, keradangan, pengumpulan lemak di perut dan secara mendadak meningkatkan risiko penyakit jantung (lihat kajian di sini: 41, 42, 43, 44).
Oleh itu, disyorkan, secara sederhana, pengambilan lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal dan omega-3. Tetapi perlu untuk mengelakkan lemak trans dan minyak sayuran yang diproses seperti minyak soya.
- Herbisida yang digunakan dalam soya dan tebu menyebabkan barah pada tikus
