Pengambilan makanan yang kaya dengan omega 3, omega 6 dan omega 9 membantu mencegah infark dan strok iskemia
Imej: Toa Heftiba di Unsplash
Omega 3, omega 6 dan omega 9 adalah asid lemak yang memainkan peranan asas untuk fungsi metabolisme manusia yang betul. Sebagai penyusun lemak tak jenuh, mereka digunakan oleh tubuh sebagai tenaga, selain berkolaborasi dalam penghasilan hormon. Walau bagaimanapun, badan kita tidak dapat menghasilkan omega 3 atau omega 6, oleh itu pentingnya memasukkan makanan yang kaya dengan omega 3 dan omega 6 dalam diet. Makan makanan ini membantu tubuh menghasilkan lebih banyak omega 9 dan mengatur metabolisme secara keseluruhan, menguatkan pemeliharaan membran sel, fungsi otak dan mengatur kolesterol, antara faedah lain. Itulah sebabnya mengapa omega 3, 6 dan 9 dipanggil asid penting pemakanan.
Cari makanan yang kaya dengan omega 3, 6 dan 9 dan kepentingannya
Menurut data dari Persatuan Kardiologi Brazil:
Omega 9
Wakil utama kumpulan ini adalah asid oleik. Ini membantu mengurangkan kolesterol darah, dan menurunkan kolesterol jahat (LDL), selain membantu mengurangkan agregasi platelet. Ia disintesis oleh tubuh, tetapi penggunaannya dapat ditingkatkan dengan menambahkan minyak zaitun, minyak rapeseed, zaitun, alpukat dan biji minyak (kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang almond) ke dalam makanan.
Omega 6
Kumpulan ini diwakili terutamanya oleh asid linoleat (AL), yang terdapat terutamanya dalam minyak sayuran, seperti jagung, soya dan rapeseed. Asid linoleat berkaitan dengan penurunan kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) dan peningkatan kolesterol baik (HDL).
Setelah dimakan, asid linoleat dapat diubah menjadi asid lemak lain dalam set. Yang paling penting ialah asid arakidonat (AA). Ini juga boleh diperoleh secara langsung dari makanan yang kaya dengan omega 6 seperti daging dan kuning telur.
Omega 3
Wakil kumpulan yang paling banyak adalah asid alpha-linolenik (ALA). Makanan yang kaya dengan omega 3 terutama biji rami dan biji chia, yang dapat dimakan dalam format asalnya atau dalam bentuk minyak. Omega 3 juga terdapat dalam makanan seperti kacang-kacangan dan minyak rapeseed. Asid alfa-linolenat (ALA) diperlukan untuk pemeliharaan membran sel, fungsi otak dan penghantaran impuls saraf.
Apabila ia sudah ada di dalam tubuh manusia, asid alpha-linolenik dapat diubah menjadi dua asid lemak lain dari kumpulan omega 3 dan juga penting bagi tubuh: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Kedua-dua asid dari keluarga omega 3 ini terdapat dalam rumpai laut dan ikan, seperti salmon, tuna, sardin, herring dan mackerel.
Kedua EPA dan DHA berkaitan dengan menurunkan kadar total kolesterol dan trigliserida dalam darah, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Walau bagaimanapun, penukaran ALA menjadi asid EPA dan DHA adalah terhad, kerana enzim yang diperlukan untuk proses ini juga digunakan oleh tubuh dalam fungsi lain. Oleh itu, disyorkan untuk makan makanan yang secara semula jadi kaya dengan EPA dan DHA.
Mengapa omegas dipisahkan menjadi 3, 6 dan 9?
Asid lemak membentuk lemak tak jenuh, yang terbahagi kepada tak jenuh tunggal (hanya ikatan berganda antara karbon dalam rantai hidrokarbon) dan tak jenuh ganda (ikatan berganda berganda antara karbon dalam rantai hidrokarbon).
Asid lemak kumpulan omega 9 membentuk lemak tak jenuh tunggal, sementara asid lemak kumpulan omega 3 dan omega 6, lemak tak jenuh ganda.
Apa yang memberi kumpulan nombor masing-masing adalah kedudukan di mana ikatan berganda berlaku. Dalam kes omega 9, hanya ada ikatan berganda, pada karbon kesembilan dari hidroksil. Dalam kes tak jenuh ganda, ikatan rangkap pertama mesti berlaku pada karbon ketiga untuk memberikannya nama omega 3, dan pada karbon keenam untuk mengenal pasti ia sebagai omega 6.
Kepentingan diet dengan makanan yang kaya dengan omega 3
Sebagai anti-radang, omega 3 membantu mengurangkan proses terjadinya aterosklerosis, yang merupakan penyakit keradangan kronik yang secara langsung berkaitan dengan kerentanan yang lebih besar terhadap terjadinya infark dan stroke iskemia.
Selain membantu melindungi otot jantung, omega 3 mewakili sepertiga lipid di otak dan kekurangan zat ini berbahaya bagi organisma yang masih dalam fasa janin. Oleh itu, adalah biasa bagi doktor untuk mencadangkan suplemen DHA dan EPA semasa kehamilan dan menyusui. Menurut kajian, pengambilan makanan yang kaya dengan omega 3 semasa kehamilan menyumbang kepada perkembangan otak anak dengan betul, membantu mencegah kekurangan kognitif dan psikopatologi pada masa dewasa.
Pada orang dewasa dan terutama pada orang tua, kekurangan omega 3 dapat menyumbang kepada perkembangan gejala kegelisahan dan kemurungan. Menurut kajian ini, penggunaan DHA meningkatkan masalah yang berkaitan dengan kemurungan, kerana dapat meningkatkan hubungan antara neurotransmitter dan reseptor. Sementara EPA cenderung meningkatkan bekalan oksigen dan glukosa ke otak dan melindungi daripada tekanan oksidatif.
Dalam sebuah kajian dinyatakan bahwa makan makanan yang kaya dengan omega 3 dari jenis EPA dan DHA membantu dalam pencegahan dan rawatan jenis barah, seperti barah payudara, prostat dan usus besar, dan juga untuk melawan penyakit Alzheimer. Oleh kerana sifat anti-radang, omega 3 cenderung membantu mengurangkan berat badan, kerana kegemukan ditandai dengan proses keradangan kronik.
Organisasi Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan pengambilan EPA dan DHA asid 200 mg hingga 500 mg setiap minggu, sebagai kaedah pencegahan penyakit kardiovaskular, seperti infark dan strok iskemia. Kepekatan ini dapat diperoleh dengan memakan ikan dua kali seminggu. Bagi orang yang tidak memasukkan ikan dalam makanan mereka, WHO mengesyorkan untuk meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan ALA jenis omega 3. Asid ALA, seperti yang disebutkan sebelumnya, dapat diubah menjadi EPA dan DHA ketika tertelan. Terdapat juga alternatif untuk memasukkan makanan laut dengan pengambilan rumput laut, yang biasanya digunakan dalam masakan oriental, yang, seperti ikan laut, juga merupakan makanan yang kaya dengan omega 3 dari jenis EPA dan DHA.
Cadangan ini tidak menangani kes tertentu orang yang disarankan untuk menambah omega 3 melalui pengambilan kapsul minyak ikan atau ekstrak rumput laut. Namun, perlu diketahui bahawa suplemen makanan omega 3 hanya boleh dilakukan apabila disyorkan oleh doktor, kerana dalam beberapa kes kelebihan omega 3 boleh membahayakan kesihatan anda.
Terlalu banyak omega 3 tidak baik untuk kesihatan anda
Kepekatan omega 3 yang tinggi dalam badan kita dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap peroksidasi lipid (pemusnahan lapisan lipid tak tepu sel membran sel oleh radikal bebas) dan dengan peningkatan kejadian episod hemoragik pada orang tertentu. Ketahui lebih lanjut dalam artikel "Mengonsumsi berlebihan omega 3 boleh menjadi buruk".
