Ketahui makanan yang menyebabkan jerawat dan mulakan penjagaan kulit melalui diet
Gambar Brian Suman yang diedit dan diturunkan, terdapat di Unsplash
Mengetahui makanan yang menyebabkan jerawat adalah langkah penting untuk memulakan penjagaan kulit dengan berkesan.
Jerawat dan makanan
Jerawat, juga disebut jerawat, adalah keadaan kulit yang biasa yang mempengaruhi hampir 10% populasi dunia (lihat di sini untuk kajian: 1). Faktor-faktor yang menyumbang kepada kemunculan keadaan ini biasanya adalah pengeluaran sebum dan keratin, bakteria, hormon, pori-pori yang tersumbat dan keradangan (lihat kajian di sini: 2). Hubungan antara penggunaan makanan tertentu dan penampilan jerawat kontroversial. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa terdapat beberapa makanan yang menyebabkan jerawat. Sekiranya anda membentangkan carta ini, periksa senarai tujuh makanan utama yang menyebabkan jerawat dan hilangkan (atau kurangkan) dari menu anda:
1. Biji-bijian dan gula halus
Orang yang mempunyai jerawat cenderung mengonsumsi karbohidrat yang lebih halus daripada orang yang mempunyai jerawat sedikit atau tidak (lihat kajian di sini: 4, 5). Makanan kaya karbohidrat halus ini merangkumi:
- Roti, keropok, bijirin atau pencuci mulut yang dibuat dengan tepung putih;
- Pasta dibuat dengan tepung putih;
- Nasi putih dan mi beras;
- Minuman ringan dan minuman bergula lain;
- Pemanis seperti gula tebu, sirap maple, madu atau agave.
Satu kajian mendapati bahawa orang yang mengonsumsi gula putih sering mempunyai risiko terkena jerawat 30% lebih tinggi, dan mereka yang mengonsumsi gula-gula dan kek lebih jarang mempunyai risiko 20% lebih tinggi. Risiko ini dapat dijelaskan oleh kesan karbohidrat halus terhadap kadar gula darah dan insulin.
Karbohidrat halus diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, yang meningkatkan kadar gula darah dengan sangat cepat. Ketika gula darah meningkat, kadar insulin juga meningkat untuk membantu mengangkut gula tersebut keluar dari aliran darah dan ke sel. Walau bagaimanapun, tahap insulin yang tinggi tidak baik untuk orang yang mempunyai jerawat.
- Apa itu indeks glisemik?
- Karbohidrat: penjahat atau lelaki baik?
Insulin menjadikan hormon androgen lebih aktif dan meningkatkan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1). Ini menyumbang kepada perkembangan jerawat, menjadikan sel kulit tumbuh lebih cepat dan meningkatkan pengeluaran sebum (lihat di sini untuk kajian: 7, 8, 9).
- Cara mengganti roti biasa dengan tujuh petua luar biasa
Sebaliknya, diet dengan indeks glisemik rendah, yang tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin secara drastik, dikaitkan dengan penurunan keparahan jerawat (lihat di sini untuk kajian: 10, 11, 12).
2. Produk tenusu
Kajian telah menemui kaitan antara makanan tenusu dan keparahan jerawat pada remaja (lihat di sini untuk kajian: 13, 14, 15, 16). Di samping itu, dua kajian lain mendapati bahawa orang dewasa muda yang kerap minum susu atau ais krim empat kali lebih mungkin mengalami jerawat (lihat di sini untuk kajian: 17, 18).
Telah diketahui bahawa susu meningkatkan tahap insulin, tanpa mengira kesannya pada gula darah, yang dapat memperburuk keparahan jerawat (lihat di sini untuk kajian: 19, 20, 21). Susu lembu juga mengandungi asid amino yang merangsang hati untuk menghasilkan lebih banyak IGF-1, yang telah dikaitkan dengan perkembangan jerawat (lihat kajian di sini: 22, 23, 24).
Walaupun terdapat spekulasi tentang mengapa pengambilan susu boleh menyebabkan jerawat menjadi lebih teruk, tidak jelas apakah produk susu memainkan peranan langsung. Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada terdapat jumlah atau jenis tenusu tertentu yang boleh menyebabkan jerawat.
- Cara mengganti susu dengan sembilan petua
3. Makanan Segera
Jerawat sangat berkaitan dengan makan diet ala Barat, kaya dengan kalori, lemak, dan karbohidrat halus (lihat kajian di sini: 25, 26). Makanan segera seperti hamburger, hot dog, kentang goreng dan minuman ringan boleh meningkatkan risiko jerawat anda.
- Apa itu makanan dan alternatif yang besar
Kajian terhadap lebih daripada 5,000 remaja dan dewasa muda Cina mendapati bahawa diet tinggi lemak dikaitkan dengan risiko 43% lebih tinggi terkena jerawat. Pengambilan makanan segera secara teratur meningkatkan risiko sebanyak 17%.
Kajian terhadap 2.300 lelaki Turki mendapati bahawa pengambilan hamburger atau sosej yang kerap dikaitkan dengan risiko terkena jerawat 24% lebih tinggi.
Tidak jelas mengapa makan makanan segera dapat meningkatkan risiko terkena jerawat, tetapi beberapa penyelidik mencadangkan bahawa ia dapat mempengaruhi ekspresi gen dan mengubah tahap hormon dengan cara yang mendorong perkembangan jerawat (lihat di sini: 28, 29, 30).
Walau bagaimanapun, perlu diketahui bahawa kebanyakan penyelidikan mengenai makanan segera dan jerawat menggunakan data yang dilaporkan sendiri. Jenis penyelidikan ini menunjukkan hanya corak tabiat makan dan risiko jerawat dan tidak membuktikan bahawa makanan segera menyebabkan jerawat. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan.
4. Makanan yang tinggi lemak omega-6
Diet yang mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-6, seperti diet Barat yang biasa, telah dikaitkan dengan peningkatan tahap keradangan dan jerawat (lihat kajian di sini: 7, 31). Ini kerana diet Barat mengandungi sejumlah besar minyak jagung dan kedelai, yang kaya dengan lemak omega-6 dan sedikit makanan yang mengandungi lemak omega-3, seperti ikan dan kacang (32, 33).
Ketidakseimbangan asid lemak omega-6 dan omega-3 ini meletakkan tubuh dalam keadaan radang, yang dapat memperburuk keparahan jerawat (lihat di sini untuk kajian mengenai: 34, 35). Sebaliknya, suplemen dengan asid lemak omega-3 dapat mengurangkan tahap keradangan dan, telah dijumpai, yang juga mengurangkan keparahan jerawat (lihat kajian di sini: 36).
- Makanan yang kaya dengan omega 3, 6 dan 9: contoh dan faedah
- Omega 3 berlebihan boleh menjadi buruk
5. Coklat
Coklat telah disyaki mencetuskan jerawat sejak tahun 1920-an, tetapi setakat ini tidak ada kesepakatan yang dicapai (lihat kajian di sini: 37). Pelbagai tinjauan tidak rasmi mengaitkan pengambilan coklat dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan jerawat, tetapi ini tidak cukup untuk membuktikan bahawa coklat menyebabkan jerawat (lihat kajian di sini: 38, 39).
Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa lelaki yang mudah berjerawat yang menggunakan 25 gram coklat gelap 99% setiap hari mengalami peningkatan lesi jerawat setelah hanya dua minggu. Kajian lain mendapati bahawa lelaki yang mendapat 100% kapsul serbuk koko setiap hari mempunyai jerawat yang lebih banyak selepas satu minggu berbanding dengan mereka yang mendapat plasebo.
Tidak jelas mengapa coklat boleh meningkatkan jerawat, walaupun satu kajian mendapati bahawa makan coklat meningkatkan kereaktifan sistem imun terhadap bakteria penyebab jerawat, yang dapat membantu menjelaskan penemuan ini (lihat kajian di sini: 42) . Walaupun penyelidikan baru-baru ini menyokong hubungan antara penggunaan coklat dan jerawat, masih belum jelas sama ada coklat sebenarnya menyebabkan jerawat.
6. Serbuk protein whey
Protein whey adalah makanan tambahan yang popular (lihat kajian di sini: 43, 44). Ia adalah sumber kaya asam amino leukin dan glutamin. Asid amino ini menyebabkan sel-sel kulit tumbuh dan membelah dengan lebih cepat, yang dapat menyumbang kepada pembentukan jerawat (lihat kajian di sini: 45, 46).
Asid amino protein whey juga dapat merangsang tubuh untuk menghasilkan tahap insulin yang lebih tinggi, yang telah dikaitkan dengan perkembangan jerawat (lihat kajian di sini: 47, 48, 49). Beberapa kajian kes melaporkan terdapat kaitan antara pengambilan protein whey dan jerawat pada atlet lelaki (lihat di sini mengenai: 50, 51, 52).
- Apa itu asid amino dan untuk apa itu
Kajian lain mendapati hubungan langsung antara keparahan jerawat dan jumlah hari dalam suplemen protein whey.
7. Makanan yang anda sensitif
Jerawat, pada dasarnya, adalah penyakit radang (lihat kajian di sini: 54, 55). Itulah sebabnya ubat anti-radang, seperti kortikosteroid, adalah rawatan yang berkesan untuk jerawat yang teruk dan orang yang mempunyai jerawat mempunyai tahap molekul keradangan yang tinggi dalam darah mereka (lihat kajian di sini: 56, 57, 58)
- 16 makanan yang bersifat anti-radang semula jadi
Salah satu cara makanan boleh menyumbang kepada keradangan adalah melalui kepekaan makanan, juga dikenali sebagai reaksi hipersensitiviti yang tertunda (lihat kajian di sini: 59).
Sensitiviti makanan berlaku apabila sistem kekebalan tubuh secara salah mengidentifikasi makanan sebagai ancaman dan memulakan serangan imunologi terhadapnya (lihat kajian di sini: 60). Ini menghasilkan tahap tinggi molekul proinflamasi yang beredar ke seluruh badan, yang boleh menyebabkan jerawat (periksa di sini untuk kajian: 61).
Oleh kerana terdapat banyak makanan yang dapat ditindak balas oleh sistem ketahanan badan anda, cara terbaik untuk mengetahui pencetus unik anda adalah dengan makan diet penghapusan di bawah pengawasan pakar pemakanan. Diet penghapusan berfungsi dengan menghadkan sebilangan diet anda untuk sementara waktu untuk menghilangkan pencetus dan melegakan gejala, menambahkan makanan secara sistematik ketika mengesan gejala anda dan mencari corak.
Ujian kepekaan makanan dapat membantu menentukan makanan mana yang menyebabkan keradangan yang berkaitan dengan sistem kekebalan tubuh dan memberikan titik permulaan yang lebih jelas untuk diet penghapusan anda (lihat kajian di sini: 62). Walaupun ada kaitan antara keradangan dan jerawat, tidak ada kajian yang secara langsung menyelidiki peranan spesifik kepekaan makanan dalam perkembangannya.
Apa nak makan
Sekarang setelah anda mengetahui makanan yang menyebabkan jerawat, lihat senarai makanan yang dapat membantu anda menyingkirkannya:
- Asid lemak omega-3: omega-3 bersifat anti-radang dan penggunaan biasa dikaitkan dengan penurunan risiko terkena jerawat (lihat kajian di sini: 64, 65, 66);
- Probiotik: Probiotik mempromosikan usus yang sihat dan mikrobioma yang seimbang, yang berkaitan dengan keradangan yang berkurang dan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan jerawat (lihat kajian di sini: 67, 68, 69, 70);
- Teh hijau: Teh hijau mengandungi polifenol yang berkaitan dengan pengurangan keradangan dan penurunan pengeluaran sebum. Didapati bahawa ekstrak teh hijau mengurangkan keparahan jerawat ketika digunakan pada kulit (lihat di sini untuk kajian mengenai: 71, 72, 73, 74);
- Saffron: Saffron mengandungi polifenol curcumin anti-inflamasi, yang dapat membantu mengatur gula darah, meningkatkan kepekaan insulin dan menghalang pertumbuhan bakteria penyebab jerawat, yang dapat mengurangkan jerawat (lihat di sini: 75, 76);
- Vitamin A, D, E dan zink: nutrien ini memainkan peranan penting dalam kulit dan kesihatan imun dan dapat membantu mencegah jerawat (lihat kajian di sini: 77, 78, 79);
- Diet gaya Paleolitik: Diet Paleo kaya dengan daging tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacangan dan rendah bijirin, tenusu dan sayur-sayuran. Mereka dikaitkan dengan kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah (lihat kajian di sini: 80);
- Diet ala Mediterania: diet Mediterranean kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, ikan dan minyak zaitun dan rendah lemak tenusu dan tepu. Mereka juga dikaitkan dengan pengurangan keparahan jerawat (lihat kajian mengenainya di sini: 81).
