Beras coklat mengandungi nutrien yang kekurangan beras putih, seperti vitamin, mineral dan antioksidan

Imej: Fotografi Pixzolo di Unsplash

Beras perang sering dikaitkan dengan pemakanan yang sihat. Jenis beras ini mengekalkan nutrien yang kekurangan beras putih, seperti vitamin, mineral dan antioksidan. Ini kerana versi penuh mengekalkan dedak dan kuman, dikeluarkan dalam proses pembersihan beras putih. Namun, kerana populariti diet rendah karbohidrat , sebilangan orang menghindari beras perang. Tetapi adakah ini keputusan terbaik? Faham!

Apa makanan segar, diproses dan ultra diproses
Antioksidan: apa itu dan makanan apa yang boleh dicari

Kaya dengan nutrien

Walaupun beras perang adalah makanan sederhana, profil pemakanannya cukup kaya. Berbanding dengan nasi putih, beras perang lebih banyak ditawarkan dari segi nutrien.

Walaupun beras perang sama dengan kandungan kalori dan karbohidrat, beras merah melebihi beras putih di hampir semua kategori lain. Satu cawan beras perang mengandungi:

Kalori: 216
Karbohidrat: 44 gram
Serat: 3.5 gram
Lemak: 1.8 gram
Protein: 5 gram
Thiamine (B1): 12% daripada RDI (Pengambilan harian yang disyorkan)
Niacin (B3): 15% daripada RDI
Pyridoxine (B6): 14% daripada RDI
Asid pantotenik (B5): 6% daripada RDI
Besi: 5% dari IDR
Magnesium: 21% IDI
Fosforus: 16% dari IDR
Zink: 8% dari IDR
Tembaga: 10% dari IDR
Mangan: 88% IDI
Selenium: 27% dari IDR

Apakah makanan kaya zat besi?
Magnesium: untuk apa?

Beras perang adalah sumber folat, riboflavin (B2), kalium dan kalsium yang baik. Di samping itu, ia sangat kaya dengan mangan, mineral yang sedikit diketahui, tetapi penting untuk proses penting dalam tubuh, seperti pengembangan tulang, penyembuhan luka, metabolisme kontraksi otot, fungsi saraf dan peraturan gula darah (lihat kajian tentang 1).

Kekurangan mangan dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan sindrom metabolik, demineralisasi tulang, pertumbuhan terganggu dan kesuburan rendah (2, 3). Hanya satu cawan beras perang memenuhi hampir setiap keperluan mangan setiap hari.

Dan beras perang juga memberikan sebatian tumbuhan yang kuat, seperti fenol dan flavonoid, antioksidan yang membantu melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif (lihat kajian di sini: 4), fenomena yang berkaitan dengan perkembangan penyakit jantung, jenis barah tertentu dan penuaan pramatang (lihat kajian di sini: 5).

Antioksidan ini yang terdapat dalam beras perang membantu mencegah kerosakan sel yang disebabkan oleh molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas dan mengurangkan keradangan di dalam badan (lihat kajian di sini: 6).

Kajian menunjukkan bahawa antioksidan yang terdapat dalam beras mungkin bertanggung jawab atas rendahnya penyakit kronik tertentu di kawasan dunia di mana beras adalah makanan pokok.

Apa itu radikal bebas?
Cara mencegah barah dengan tujuh petua
16 makanan yang bersifat anti-radang semula jadi

Adakah beras perang baik untuk menurunkan berat badan?

Menggantikan bijirin yang lebih halus dengan beras perang dapat membantu mengurangkan berat badan. Ini kerana makanan halus, seperti nasi putih, pasta putih dan roti putih, kekurangan serat dan nutrien yang terdapat dalam biji-bijian, seperti beras perang.

Makanan kaya serat melawan diabetes dan kolesterol tinggi
Apakah serat makanan dan faedahnya?

Satu cawan (158 gram) beras perang mengandungi 3,5 gram serat, sementara jumlah beras putih yang sama memberikan kurang dari 1 gram. Serat memberikan rasa kenyang untuk jangka waktu yang lama, jadi memilih untuk mengonsumsi makanan yang kaya dengan serat dapat membantu menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan (lihat kajian di sini: 7).

Orang yang makan lebih banyak biji-bijian, seperti beras perang, beratnya lebih rendah daripada orang yang makan biji-bijian jenis ini. Kajian terhadap lebih daripada 74,000 wanita mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak biji-bijian mempunyai berat badan yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang makan biji-bijian jenis ini.

Menggantikan nasi putih dengan beras perang juga dapat membantu mengurangkan lemak perut. Dalam satu kajian, 40 wanita berlebihan berat badan yang makan 2/3 cawan (150 gram) beras perang setiap hari selama enam minggu mengalami penurunan berat badan dan lilitan pinggang yang ketara berbanding wanita yang makan jumlah yang sama Nasi putih. Selain itu, wanita yang makan beras perang mengalami penurunan tekanan darah yang ketara akibat keradangan di dalam badan.

Boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung

Kajian lebih daripada 560,000 orang menunjukkan bahawa mereka yang makan serat makanan paling banyak mempunyai risiko 24% hingga 59% lebih rendah terkena penyakit jantung, barah dan masalah pernafasan.

Tinjauan 45 kajian mendapati bahawa orang yang makan biji-bijian paling banyak, termasuk beras perang, mempunyai risiko 21% lebih rendah terkena penyakit jantung koronari berbanding dengan mereka yang makan biji-bijian paling sedikit.

Selain menjadi sumber serat yang baik, beras perang mengandungi sebatian yang disebut lignan, yang dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung. Diet yang merangkumi makanan yang kaya dengan lignan, seperti biji-bijian, biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, tekanan darah dan kekejangan arteri (lihat kajian di sini: 8).

Selain itu, beras perang kaya dengan magnesium, mineral yang berperanan penting dalam menjaga kesihatan jantung. Tinjauan terhadap 40 kajian mendapati bahawa peningkatan magnesium dalam diet dikaitkan dengan risiko strok, kegagalan jantung dan kematian semua penyebab 7% hingga 22% lebih rendah.

Minyak biji rami: fahami faedahnya dan kepentingan omega 3 anda

Kajian lain terhadap sembilan kajian menunjukkan bahawa untuk setiap 100 mg / hari magnesium dalam diet, terdapat penurunan kematian 24% hingga 25% akibat penyakit jantung pada wanita.

Ia adalah pilihan yang lebih baik bagi mereka yang menghidap diabetes

Mengurangkan pengambilan karbohidrat dan memilih pilihan yang lebih sihat sangat penting untuk mengawal gula darah. Walaupun karbohidrat mempunyai kesan terbesar pada gula darah, orang yang menghidap diabetes dapat mengurangkan kadar ini dengan memakan biji-bijian yang kurang halus, seperti nasi putih.

Diabetes: apa itu, jenis dan gejala
Ubat semula jadi membantu rawatan diabetes

Menggantikan beras putih dengan beras perang boleh memberi manfaat kepada penghidap diabetes dengan beberapa cara. Dalam satu kajian, orang dengan diabetes jenis 2 yang makan dua porsi beras perang sehari mengalami penurunan yang signifikan dalam gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (penanda kawalan gula darah), berbanding dengan mereka yang makan Nasi putih.

Beras coklat mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada beras putih, yang bermaksud bahawa ia dicerna lebih perlahan dan kurang memberi kesan pada gula darah. Memilih makanan dengan indeks glisemik yang lebih rendah dapat membantu penghidap diabetes mengawal gula darah mereka dengan lebih baik.

Apa itu indeks glisemik?

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan dengan indeks glisemik yang lebih tinggi meningkatkan gula darah, insulin dan ghrelin, hormon yang meningkatkan rasa lapar (lihat kajian di sini: 9, 10)

Mengurangkan kadar ghrelin dapat membantu penderita diabetes mengawal keinginan makan, yang dapat membantu mengawal gula darah. Selain itu, penggantian beras putih dengan beras perang dapat mengurangkan kemungkinan terkena diabetes jenis 2 pada mereka yang belum menghidap penyakit ini.

Dalam satu kajian yang melibatkan lebih daripada 197,000 orang, pertukaran hanya 50 gram beras putih dengan beras perang setiap minggu dikaitkan dengan risiko 16% lebih rendah terkena diabetes jenis 2.

Beras perang secara semula jadi tidak mengandungi gluten

Gluten adalah protein yang terdapat dalam biji-bijian seperti gandum, barli dan rai. Pada masa kini, semakin banyak orang yang mengikuti diet bebas gluten kerana beberapa sebab. Sebilangan orang alah atau tidak bertoleransi terhadap gluten dan mengalami reaksi ringan dan teruk seperti sakit perut, cirit-birit, kembung dan muntah.

Ubat cirit-birit: enam petua gaya rumah

Di samping itu, orang yang mempunyai penyakit autoimun tertentu mendapat manfaat daripada diet bebas gluten (lihat kajian mengenai perkara ini di sini: 11, 12). Faktor-faktor ini telah menyebabkan peningkatan permintaan untuk makanan bebas gluten.

Apa itu gluten? Penjahat atau lelaki baik?
Penyakit seliak: gejala, apa itu, diagnosis dan rawatan

Nasib baik, beras perang secara semula jadi bebas daripada protein yang sering bermasalah ini, menjadikannya pilihan yang selamat bagi mereka yang tidak boleh atau memilih untuk tidak mengambil gluten. Tidak seperti item bebas gluten yang diproses, beras perang adalah bijirin penuh dengan nutrien bermanfaat yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik.

Beras perang juga diubah menjadi produk bebas gluten yang sihat, seperti keropok dan pasta, yang dapat dinikmati oleh pengguna diet bebas gluten.

Diadaptasi dari Jilliam Kubala, Data Pemakanan, Science Direct dan PubMed