Soya: adakah baik atau buruk?

Kedelai mengandungi antioksidan dan fitonutrien yang berkaitan dengan manfaat kesihatan, tetapi boleh memberi kesan buruk

Gambar oleh Александр Пономарев dari Pixabay

Kedelai, secara saintifik disebut Glycine max , adalah sejenis kacang yang tergolong dalam keluarga botani Fabaceae. Berasal dari China dan Jepun, ia boleh dimakan dimasak dan dalam format minyak kedelai, tauhu, kicap, susu kedelai, fmissô, soy arinha, soya protein. Kedelai kaya dengan protein dan mineral dengan kalsium dan magnesium, tetapi ada kontroversi mengenai apakah itu bermanfaat untuk kesihatan. Fahami:

Apa itu tahu dan apa faedahnya

Maklumat pemakanan

Soya terutamanya terdiri daripada protein, tetapi juga mengandungi karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang baik. Setiap 100 gram kacang soya yang dimasak mengandungi:

Kalori: 173
Air: 63%
Protein: 16.6 gram
Karbohidrat: 9.9 gram
Gula: 3 gram
Serat: 6 gram
Lemak: 9 gram
Tepu: 1.3 gram
Tak jenuh tunggal: 1.98 gram
Tak jenuh ganda: 5.06 gram
Omega-3: 0.6 gram
Omega-6: 4.47 g

Makanan yang kaya dengan omega 3, 6 dan 9: contoh dan faedah

Protein

Soya adalah antara sumber protein berasaskan sayur-sayuran terbaik, yang mempunyai 36 hingga 56% berat keringnya terdiri daripada protein (lihat di sini untuk kajian mengenai: 1, 2, 3).

Secawan kedelai yang dimasak seberat 172 gram mengandungi sekitar 29 gram protein. Jumlah protein yang terdapat dalam soya dianggap baik. Walau bagaimanapun, ia tidak mengandungi sembilan asid amino penting (protein), seperti makanan lain seperti quinoa. Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini dalam artikel: "Apa itu asid amino dan apa itu" dan "Quinoa: faedah, bagaimana melakukannya dan untuk apa".

Jenis utama protein soya adalah glisinin dan conglycinin, yang mewakili kira-kira 80% daripada keseluruhan kandungan protein. Walau bagaimanapun, protein ini boleh mencetuskan reaksi alergi pada sesetengah orang (periksa kajian di sini: 4, 5).

Penggunaan protein soya dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol (lihat di sini untuk kajian mengenai perkara ini: 6, 7, 8).

Lemak

Soya adalah biji minyak yang digunakan dalam pengeluaran minyak soya. Kandungan lemaknya kira-kira 18% daripada berat kering - terutamanya terdiri daripada asid lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dengan sejumlah kecil lemak tepu (lihat kajian di sini: 9).

Lemak tepu, tak jenuh dan trans: apakah perbezaannya?
Apa itu lemak tepu? Ia buruk?

Jenis lemak utama dalam soya adalah asid linoleik, yang bertanggungjawab untuk kira-kira 50% dari jumlah kandungan lemak.

Karbohidrat

Kerana rendah karbohidrat, kedelai utuh mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan. Ini bermaksud bahawa ia sesuai untuk penghidap diabetes.

Apa itu indeks glisemik?

Serat

Soya mengandungi sejumlah besar serat larut dan tidak larut. Serat tidak larut terutamanya alpha-galactosides, yang boleh menyebabkan kembung perut dan cirit-birit pada individu yang sensitif (lihat di sini untuk kajian: 10, 11).

Alpha-galactosides tergolong dalam kelas serat yang disebut FODMAPs (singkatan untuk Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), yang boleh memburukkan lagi gejala sindrom iritasi usus (IBS) (lihat di sini mengenai: 12).

Walaupun menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan pada sesetengah orang, serat soya larut biasanya dianggap sihat. Mereka diperam oleh bakteria dalam usus, yang menyebabkan pembentukan asid lemak rantai pendek, yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko barah usus besar (lihat kajian di sini: 13, 14).

Apakah makanan probiotik?
Apakah makanan prebiotik?

Vitamin dan mineral

Soya adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk:

Molibdenum: unsur jejak penting yang terdapat terutamanya dalam biji, biji-bijian dan sayur-sayuran (15);
Vitamin K1: memainkan peranan penting dalam pembekuan darah (16);
Folat: juga dikenali sebagai vitamin B9, folat mempunyai beberapa fungsi dalam badan dan dianggap sangat penting semasa kehamilan (17);
Tembaga: pengambilannya rendah di populasi barat. Kekurangan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (18);
Mangan: unsur jejak yang terdapat di kebanyakan makanan dan air minuman. Mangan kurang diserap dari kacang soya kerana kandungan asid fitiknya yang tinggi (19);
Fosforus: soya adalah sumber fosforus yang baik, mineral penting yang banyak terdapat dalam diet Barat;
Tiamin: juga dikenali sebagai vitamin B1, tiamin memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh.

Apa itu asid fitik dan bagaimana menghilangkannya dari makanan

Sebatian tanaman lain

Soya kaya dengan beberapa sebatian tumbuhan bioaktif (lihat di sini untuk kajian: 19, 20, 21, 22)

Isoflavon: sebagai sejenis antioksidan polifenol, isoflavon mempunyai pelbagai kesan kesihatan;
Asid fitik: terdapat dalam semua biji, asid fitik (phytate) mengganggu penyerapan mineral seperti zink dan besi. Tahap asid ini dapat dikurangkan dengan merebus, menaburkan atau memerah biji-bijian. Ketahui lebih lanjut dalam artikel: "Apa itu asid fitik dan bagaimana menghilangkannya dari makanan";
Saponin: salah satu kelas utama sebatian tanaman soya, saponin mengurangkan kolesterol.

Adakah Kolesterol Berubah Mempunyai Gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana mencegahnya

Isoflavon

Soya adalah salah satu makanan dengan jumlah isoflavon tertinggi (lihat kajian di sini: 23). Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai estrogen hormon seks wanita. Sebenarnya, mereka tergolong dalam keluarga zat yang disebut fitoestrogen (estrogen tumbuhan).

Jenis utama isoflavon soya adalah genistein (50%), daidzein (40%) dan glycitein (10%) (lihat di sini untuk kajian: 23). Sebilangan orang mempunyai sejenis bakteria usus khas yang dapat mengubah daidzein menjadi ekuol, zat yang dianggap bertanggungjawab untuk banyak kesan kesihatan dari penggunaan soya. Orang-orang ini mendapat keuntungan lebih banyak daripada pengambilan soya daripada mereka yang organisma tidak dapat menukarnya menjadi daidzein (lihat kajian di sini: 24)

Peratusan pengeluar ekuol lebih tinggi pada populasi Asia dan di kalangan vegetarian berbanding populasi barat umum (lihat di sini untuk kajian: 25, 26).

Cara menjadi vegetarian: 12 petua mesti dilihat
Faedah menjadi vegetarian

Manfaat Kesihatan

Seperti kebanyakan makanan keseluruhan, soya mempunyai beberapa kesan kesihatan yang bermanfaat.

Boleh mengurangkan risiko barah

Kanser adalah penyebab utama kematian dalam masyarakat moden. Pengambilan produk berasaskan soya dikaitkan dengan peningkatan tisu payudara pada wanita, secara hipotetis meningkatkan risiko barah payudara (lihat di sini untuk kajian mengenai: 27, 28, 29).

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan produk berasaskan soya dapat mengurangkan risiko barah payudara (lihat kajian di sini: 30, 31).

Kajian juga menunjukkan kesan perlindungan terhadap barah prostat pada lelaki (lihat di sini untuk kajian mengenainya: 32, 33, 34).

Pelbagai sebatian soya - termasuk isoflavon dan lunasin - mungkin bertanggungjawab terhadap kesan pencegahan barah yang berpotensi (lihat kajian di sini: 35, 36). Pendedahan kepada isoflavon pada awal kehidupan boleh menjadi pelindung terhadap barah payudara di kemudian hari (lihat kajian di sini: 37, 38).

Namun, perlu diambil kira bahawa kesimpulan ini diperoleh dari kajian pemerhatian, yang hanya menunjukkan hubungan antara penggunaan soya dengan pencegahan barah, dan tidak membuktikan penyebabnya. Di samping itu, perlu diambil kira bahawa soya, terutama di Brazil, mempunyai kadar racun perosak yang tinggi, termasuk glifosat. Kajian mengaitkan penggunaan glyphosate dengan kemunculan penyakit seperti barah, obesiti, diabetes, penyakit jantung, kemurungan, autisme, kemandulan, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, mikrosefali, intoleransi gluten, perubahan hormon, limfoma Non-Hodgkin, barah tulang, barah usus besar, barah ginjal, barah hati, melanoma, barah pankreas, barah tiroid, antara lain. Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini dalam artikel: "Glyphosate:herbisida yang digunakan secara meluas boleh menyebabkan penyakit maut ".

Oleh itu, sama ada pengambilan soya dalam bijirin, dalam bentuk tauhu, protein soya atau yang lain, selalu memilih soya organik. Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini dalam artikel: "Apa itu makanan organik?".

Melegakan gejala menopaus

Menopaus adalah tempoh dalam kehidupan wanita ketika haid berhenti. Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini dalam artikel: "Menopaus: gejala, kesan dan sebab". Biasanya, menopaus muncul dengan gejala yang tidak menyenangkan - seperti berpeluh, kilat panas dan perubahan mood - yang disebabkan oleh penurunan tahap estrogen.

Menariknya, wanita Asia - terutamanya wanita Jepun - cenderung mengalami gejala menopaus daripada wanita Barat. Tabiat makan, seperti peningkatan penggunaan makanan berasaskan soya di Asia, dapat menjelaskan perbezaan ini.

Kajian menunjukkan bahawa isoflavon, keluarga fitoestrogen yang terdapat dalam soya, dapat mengurangkan gejala ini (lihat di sini untuk kajian mengenai perkara ini: 39, 40).

Ubat untuk menopaus: tujuh pilihan semula jadi

Walau bagaimanapun, produk soya tidak mempengaruhi semua wanita dengan cara yang sama. Kedelai hanya berkesan pada organisma yang mampu menghasilkan ekuol - kerana adanya sejenis bakteria usus yang mampu menukar isoflavon menjadi ekuol.

Equol boleh bertanggungjawab untuk banyak faedah soya. Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan 135 mg isoflavon setiap hari selama seminggu - 68 gram soya sehari - mengurangkan gejala menopaus hanya pada orang yang mampu menghasilkan eol.

Walaupun terapi hormon secara tradisional telah digunakan sebagai rawatan untuk gejala menopaus, suplemen isoflavon banyak digunakan sebagai rawatan pelengkap (lihat kajian di sini: 41).

Kesihatan tulang

Osteoporosis dicirikan oleh penurunan kepadatan tulang, yang meningkatkan risiko patah tulang, terutama pada wanita yang lebih tua. Pengambilan produk berasaskan soya dapat mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita yang telah mengalami menopaus (lihat di sini untuk kajian mengenai: 42, 43).

Kesan bermanfaat ini disebabkan oleh isoflavon (lihat di sini untuk kajian: 44, 45, 46, 47).

Kebimbangan dan kesan buruk

Walaupun soya mempunyai beberapa manfaat kesihatan, sebilangan orang perlu mengehadkan penggunaan produk soya - atau menghindarinya sama sekali.

Penindasan fungsi tiroid

Pengambilan produk soya yang tinggi dapat menekan fungsi tiroid pada sesetengah orang dan menyumbang kepada hipotiroidisme - keadaan yang dicirikan oleh pengeluaran hormon tiroid yang rendah (lihat kajian di sini: 48).

Hipertiroidisme: apa itu, gejala dan rawatan
Hipertiroidisme dan hipotiroidisme: apa perbezaannya?

Tiroid adalah kelenjar besar yang mengatur pertumbuhan dan mengawal kadar di mana tubuh menghabiskan tenaga. Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa isoflavon yang terdapat dalam soya dapat menekan pembentukan hormon tiroid (lihat kajian di sini: 49, 50).

Kajian terhadap 37 orang dewasa Jepun menunjukkan bahawa makan 30 gram soya sehari selama tiga bulan menyebabkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tiroid yang ditindas. Gejala termasuk rasa tidak selesa, mengantuk, sembelit dan tiroid yang membesar - semuanya hilang setelah kajian berakhir.

Kajian lain pada orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan mendapati bahawa pengambilan 16 mg isoflavon setiap hari selama dua bulan menekan fungsi tiroid pada 10% peserta. Jumlah isoflavon yang dimakan agak kecil - setara dengan makan 8 gram soya sehari.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pada orang dewasa yang sihat tidak menemui kaitan yang signifikan antara pengambilan soya dengan perubahan fungsi tiroid (lihat kajian di sini: 51, 52, 53).

Analisis 14 kajian menyatakan bahawa tidak ada kesan buruk penggunaan soya terhadap fungsi tiroid pada orang dewasa yang sihat, sementara bayi yang dilahirkan dengan kekurangan hormon tiroid dianggap berisiko.

Ringkasnya, pengambilan produk berasaskan soya atau suplemen isoflavon secara berkala boleh menyebabkan hipotiroidisme pada individu yang sensitif, terutamanya mereka yang mempunyai kelenjar tiroid yang tidak aktif.

Perut kembung dan cirit-birit

Seperti biji-bijian lain, soya mengandungi serat yang tidak larut, yang boleh menyebabkan perut kembung dan cirit-birit pada individu yang sensitif (lihat kajian di sini: 54, 55). Walaupun tidak membahayakan kesihatan, kesan sampingan ini tidak menyenangkan.

Ubat cirit-birit: enam petua gaya rumah

Milik serat FODMAPs, serat raffinose dan stachyose boleh memburukkan lagi gejala IBS (lihat kajian di sini: 56).

Alahan

Alergi makanan adalah keadaan biasa yang disebabkan oleh reaksi imun yang berbahaya terhadap komponen makanan tertentu. Alergi kedelai dipicu oleh protein soya - glisin dan conglycinin - yang terdapat di kebanyakan produk berasaskan soya (lihat kajian di sini: 57).

Walaupun soya adalah salah satu makanan alergenik yang paling biasa, alergi agak jarang berlaku pada kanak-kanak dan orang dewasa (lihat kajian di sini: 58, 59).