Cara mengganti susu dengan sembilan petua

Dari susu bijan hingga susu quinoa, periksa pilihan yang enak dan sihat untuk menggantikan susu

Gambar Crissy Jarvis yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash

Mengetahui cara mengganti susu boleh menjadi pegangan bagi mereka yang mempunyai masalah dengan laktosa, orang yang mematuhi falsafah vegan atau yang lebih suka mengelakkan penggunaan susu dan turunannya kerana alasan lain. Sekiranya anda termasuk dalam satu atau lebih daripada kumpulan ini, ketahui bahawa boleh terus minum kopi anda dengan susu, berasap dan minuman serta makanan lain tanpa susu haiwan.

Mengapa ada orang mahu menggantikan susu

Alergi: 2 hingga 3% kanak-kanak di bawah usia tiga tahun alah kepada susu lembu. Ini boleh menyebabkan sejumlah gejala, termasuk ruam kulit, muntah, cirit-birit dan anafilaksis teruk (lihat kajian di sini: 2, 3);
Intoleransi laktosa: dianggarkan 75% populasi dunia tidak bertoleransi terhadap laktosa, gula yang terdapat dalam susu. Keadaan ini berlaku apabila orang kekurangan laktase, enzim yang mencerna laktosa (periksa di sini: 4);
Sekatan diet: sebilangan orang memilih untuk mengecualikan produk haiwan dari diet mereka untuk alasan etika atau kesihatan. Contohnya, vegan mengecualikan semua produk dari haiwan, termasuk susu lembu kerana tidak menyumbang kepada kekejaman haiwan;
Potensi risiko kesihatan: sesetengah orang memilih untuk mengelakkan susu lembu kerana kebimbangan mengenai kemungkinan pencemaran, termasuk antibiotik, racun perosak dan hormon (lihat di sini untuk kajian: 5, 6, 7).

Adakah susu buruk? Fahami
Bahaya dan kekejaman kurungan haiwan

Berita baiknya ialah terdapat banyak pilihan yang ada, sama ada anda mahu atau perlu menggantikan susu lembu.

Apa yang perlu dipertimbangkan sebelum menggantikan susu:

Kandungan kalsium: Susu lembu kaya dengan kalsium, penting untuk tulang yang sihat dan untuk mencegah osteoporosis. Dengan pengecualian susu wijen, kebanyakan susu sayuran rendah kalsium. Tetapi susu perindustrian sering diperkaya dengan kalsium; oleh itu, pilih yang mengandungi sekurang-kurangnya 120 mg kalsium setiap 100 ml.
Vitamin B12: Ia terdapat secara semula jadi dalam produk haiwan dan penting untuk otak dan sistem imun yang sihat. Orang yang mengehadkan atau mengelakkan produk haiwan dari diet mereka harus memilih susu yang diperkaya dengan B12 dan menambah B12 mengikut cadangan pakar pemakanan atau ahli nutrisi;
Kos: Susu bukan tenusu biasanya lebih mahal daripada susu lembu. Untuk mengurangkan kos, cuba buat susu herba di rumah. Walau bagaimanapun, kelemahan membuat susu anda sendiri adalah bahawa ia tidak akan diperkaya dengan kalsium dan vitamin B12.
Bahan tambahan: Sebilangan susu bukan tenusu mungkin mengandungi bahan tambahan seperti karagenan dan gusi sayur untuk mendapatkan tekstur yang tebal dan halus. Walaupun bahan tambahan ini tidak semestinya berbahaya bagi kesihatan, sesetengah orang lebih suka menjauhinya.
Keperluan makanan: sebilangan orang mempunyai alergi atau intoleransi terhadap bahan-bahan tertentu yang digunakan dalam susu nabati, seperti gluten, kacang dan soya. Pastikan anda memeriksa label jika anda alah atau tidak bertoleransi.

Pilihan untuk menggantikan susu lembu

1. Susu bijan

Susu bijan boleh dibuat di rumah. Cukup campurkan tahini (pes bijan yang mudah didapati di pasar raya) dengan air dan pukul. Tahini adalah sumber kalsium kedua terbesar yang wujud (setelah alga), selain menjadi sumber protein, serat, tembaga, mangan, metionin (asid amino) dan omega-3 dan omega-6 yang sangat baik. Rasanya pahitnya dapat ditutup dengan bahan manis, masam atau masin, dan bergantung pada jumlah air yang anda tambahkan, ia boleh menjadi susu berkrim atau skim. Gunakan dengan coklat, kopi, resipi kek, krim, sos ubi kayu, makanan ringan dll.

Tetapi campurkan air dalam jumlah tahini yang akan Anda konsumsi di tempat, kerana ia menyebabkan tahini merosakkan lebih awal. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai tahini, lihat artikel: "Apa itu tahini dan faedahnya". Dan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah bijan, lihat artikel: "Manfaat Sesame". Tetapi ingat: apabila anda mencampurkan pes bijan dengan air, jumlah vitamin dan mineral akan berkurang.

2. Susu badam

Susu almond boleh dibuat dengan badam utuh atau dari campuran mentega badam dan air. Ia mempunyai tekstur ringan dan rasa yang sedikit manis. Ini adalah cara untuk mengganti susu yang digunakan dalam kopi, dalam granola dan dapat digunakan sebagai pengganti susu sapi dalam makanan panggang dan pencuci mulut, seperti brigadeiro.

Secawan (240 ml) susu badam tanpa gula mengandungi 30 hingga 35 kalori, 2.5 gram lemak, 1 gram protein dan 1 hingga 2 gram karbohidrat (lihat di sini untuk kajian: 16, 17). Berbanding dengan susu lembu, ia mengandungi kurang dari seperempat kalori dan kurang dari separuh lemak. Protein dan karbohidrat juga rendah.

Sepuluh makanan kaya protein
Minyak badam manis: faedah untuk kecantikan dan kesihatan

Ini adalah salah satu susu tanpa lemak rendah kalori yang ada dan merupakan pilihan terbaik bagi mereka yang ingin atau perlu mengurangkan jumlah kalori dalam diet. Di samping itu, susu badam adalah sumber semula jadi vitamin E, kumpulan antioksidan yang membantu melindungi tubuh daripada bahan penyebab penyakit yang dikenali sebagai radikal bebas.

Vitamin: jenis, keperluan dan masa pengambilan
Apa itu radikal bebas?
Antioksidan: apa itu dan makanan apa yang boleh dicari

Sebaliknya, susu badam adalah sumber nutrien bermanfaat yang kurang pekat yang terdapat dalam badam utuh, termasuk protein, serat dan lemak sihat. Ini kerana susu badam terdiri terutamanya dari air. Selalunya, susu badam yang dijual dalam kotak mengandungi hanya 2% biji minyak. Pemprosesan menghilangkan kulit dari badam, yang secara signifikan mengurangkan kandungan serat, protein, vitamin dan mineral.

Untuk memanfaatkan nutrien dan faedah kacang almond dengan sebaik-baiknya, pilih jenama susu badam yang mengandungi kandungan badam yang lebih tinggi, sekitar 7 hingga 15%. Atau buat sendiri susu di rumah. Badam juga mengandungi asid fitik, bahan yang mengikat zat besi, zink dan kalsium dan mengurangkan penyerapan dalam badan. Ini sedikit sebanyak dapat mengurangkan penyerapan nutrien ini oleh susu badam (lihat kajian mengenai ini: 18, 19). Ketahui cara mengurangkan kandungan asid phytic dari makanan dalam cerita: "Apa itu asid phytic dan bagaimana menghilangkannya dari makanan".

Makanan kaya serat melawan diabetes dan kolesterol tinggi

3. Santan

Santan dibuat dari air dan pulpa putih kelapa kering. Ia boleh dibuat di rumah, tetapi mudah didapati di pasar. Ia mempunyai tekstur berkrim dan rasa manis dengan kehadiran rasa kelapa yang kuat. Satu cawan (240 ml) mengandungi 45 kalori, 4 gram lemak, tanpa protein dan hampir tidak ada karbohidrat (lihat di sini untuk kajian mengenai perkara ini: 20, 21).

Santan: kegunaan dan faedah

Susu kelapa mengandungi sepertiga kalori dalam susu lembu, separuh lemak dan kurang protein dan karbohidrat. Sebenarnya, santan mempunyai kandungan protein dan karbohidrat terendah daripada susu bukan tenusu. Ini mungkin bukan pilihan terbaik bagi mereka yang mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi, tetapi sangat sesuai bagi mereka yang ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka. Di samping itu, kira-kira 90% kalori dalam santan berasal dari lemak tepu, termasuk sejenis lemak tepu yang dikenali sebagai trigliserida rantai sederhana. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa trigliserida ini dapat membantu mengurangkan selera makan, membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol darah lebih banyak daripada lemak lain (lihat kajian di sini: 22, 23, 24, 25).

Lemak tepu, tak jenuh dan trans: apakah perbezaannya?
Adakah Kolesterol Berubah Mempunyai Gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana mencegahnya

Sebaliknya, tinjauan terhadap 21 kajian mendapati bahawa minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) total dan "buruk" ke tahap yang lebih besar daripada minyak tak jenuh. Walau bagaimanapun, sebahagian besar penyelidikan ini berdasarkan bukti berkualiti rendah dan hanya sedikit penyelidikan mengenai kesan santan secara khusus. Pada penghujung hari, pengambilan santan dalam jumlah yang sedikit sebagai sebahagian daripada diet yang sihat seharusnya tidak menjadi perhatian. Akhirnya, disarankan agar orang-orang dengan intoleransi FODMAP atau yang menyelesaikan fasa penghapusan dari diet FODMAP menghadkan santan kepada bahagian 1/2 cawan (120 ml) sehari.

4. Susu oat

Dalam bentuknya yang paling sederhana, susu oat dibuat dari campuran oat dan air. Walau bagaimanapun, pengeluar sering menambah bahan tambahan, seperti gusi, minyak dan garam, untuk menghasilkan rasa dan tekstur yang diinginkan.

Gula Xanthan dan guar gum menjadikan makanan lebih sihat
Kelebihan oatmeal bebas gluten
Kebaikan oat

Susu oat sememangnya manis dan mempunyai rasa ringan. Ia boleh digunakan untuk memasak dengan cara yang sama seperti susu lembu dan sesuai dengan bijirin atau smoothie . Satu cawan (240 ml) mengandungi 140 hingga 170 kalori, 4,5 hingga 5 gram lemak, 2,5 hingga 5 gram protein dan 19 hingga 29 gram karbohidrat (lihat kajian di sini: 27, 28).

Susu oat mengandungi jumlah kalori yang serupa dengan susu lembu, sehingga dua kali ganda jumlah karbohidrat dan kira-kira separuh jumlah protein dan lemak. Tetapi kaya akan serat total dan beta-glukan, sejenis serat larut yang membentuk gel tebal ketika melewati usus, menjadikan najis lebih mudah keluar.

Gel beta-glukan mengikat kolesterol, mengurangkan penyerapannya dalam badan. Ini membantu menurunkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL, jenis yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (lihat kajian di sini: 29, 30, 31). Kajian yang dilakukan pada lelaki dengan kolesterol tinggi mendapati bahawa pengambilan 750 ml susu oat setiap hari selama lima minggu mengurangkan jumlah kolesterol sebanyak 3% dan kolesterol LDL sebanyak 5% (lihat kajian di sini: 32)

Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa beta-glukan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kadar gula dalam darah selepas makan (lihat kajian di sini: 33, 34, 35) Susu oat juga murah dan senang dilakukan di rumah. Lihat caranya dalam artikel: "Pelajari cara membuat susu oat".

5. Susu beras

Susu beras dibuat dari air dan beras putih atau coklat. Seperti susu bukan tenusu yang lain, versi perindustrian sering mengandungi bahan pemekat untuk meningkatkan tekstur dan rasa. Ini menjadikannya pilihan yang selamat untuk menggantikan susu bagi mereka yang alah atau tidak toleran terhadap produk tenusu, gluten, soya atau kacang.

Apa itu gluten? Penjahat atau lelaki baik?
Nasi: pilihan mana yang harus dipilih?
Beras perang: menggemukkan atau menurunkan berat badan?

Susu beras mempunyai rasa ringan dan rasa manis secara semula jadi. Ini mempunyai konsistensi yang sedikit berair dan sangat bagus untuk minum murni, serta smoothie , pencuci mulut dan granola. Satu cawan (240 ml) susu beras mengandungi 130 hingga 140 kalori, 2 hingga 3 gram lemak, 1 gram protein dan 27 hingga 38 gram karbohidrat (lihat kajian di sini: 36, 37). Ini mengandungi jumlah kalori yang hampir sama dengan susu lembu, tetapi hampir dua kali lebih banyak karbohidrat, jauh lebih rendah protein dan lemak.

Dari semua alternatif susu bukan tenusu dalam senarai itu, susu beras mengandungi lebih banyak karbohidrat - kira-kira tiga kali lebih banyak daripada yang lain. Selain itu, ia mempunyai indeks glisemik tinggi (GI) 79 hingga 92, yang bermaksud bahawa ia diserap dengan cepat di dalam usus dan meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Atas sebab ini, mungkin bukan pilihan terbaik bagi penghidap diabetes.

Kerana kandungan proteinnya yang rendah, susu beras juga mungkin bukan cara terbaik untuk mengganti susu untuk anak-anak, atlet dan orang tua, kerana populasi ini mempunyai keperluan protein yang lebih besar. Telah juga ditunjukkan bahawa susu beras mengandungi arsenik yang tinggi, bahan kimia beracun yang terdapat secara semula jadi di persekitaran (lihat kajian di sini: 38).

Apa itu indeks glisemik?
Diabetes: apa itu, jenis dan gejala

Pendedahan jangka panjang terhadap arsenik anorganik yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko menghidap beberapa masalah kesihatan, termasuk jenis barah dan penyakit jantung (lihat kajian di sini: 39, 40, 41).

Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA) mengesyorkan agar orang ramai mengambil beras sebagai sebahagian daripada makanan seimbang yang merangkumi pelbagai biji-bijian. Anda tidak boleh bergantung hanya pada produk beras dan beras, terutama untuk bayi, anak kecil dan wanita hamil (lihat kajian di sini: 42). Bagi kebanyakan orang, minum susu beras semestinya tidak menjadi perhatian. Walau bagaimanapun, jika beras merupakan bahagian penting dari diet anda, boleh bermanfaat untuk mempelbagaikan diet anda dengan memakan pelbagai biji-bijian, termasuk susu bukan tenusu yang lain.

6. Susu gajus

Ia kaya dan berkrim dan mempunyai rasa manis dan halus. Ia bagus sebagai pengental, sebagai krim dan sebagai pengganti susu lembu dalam pencuci mulut. Seperti kebanyakan susu berasaskan kacang, bubur buah chestnut diekstrak dari susu. Ini bermaksud bahawa serat, protein, vitamin dan mineral dari keseluruhan gajus hilang. Satu cawan (240 ml) susu gajus tanpa gula hanya mengandungi 25 hingga 50 kalori, 2 hingga 4 gram lemak, 0 hingga 1 gram protein dan 1 hingga 2 gram karbohidrat (lihat di sini untuk kajian mengenai: 43, 44). Pengganti susu ini mengandungi separuh lemak dan lebih sedikit protein dan karbohidrat daripada susu lembu. Oleh kerana kandungan proteinnya rendah, susu gajus mungkin bukan kaedah terbaik untuk menggantikan susu bagi orang yang mempunyai keperluan protein lebih tinggi.

Mungkin perlu beralih ke susu dengan lebih banyak protein, seperti kedelai atau gandum, jika anda telah meningkatkan keperluan protein anda atau mengalami kesukaran untuk memenuhi keperluan protein harian anda. Walau bagaimanapun, dengan hanya 25 hingga 50 kalori per cawan (240 ml), susu mete tanpa gula adalah pilihan rendah kalori bagi mereka yang ingin mengurangkan jumlah pengambilan kalori harian mereka. Kandungan karbohidrat dan gula yang rendah juga menjadikannya pilihan yang sesuai untuk orang yang perlu memantau pengambilan karbohidrat mereka, seperti orang yang menghidap diabetes.

7. Susu macadamia

Susu macadamia terbuat dari air dan sekitar 3% kacang macadamia. Satu cawan (240 ml) mengandungi 50 hingga 55 kalori, 4,5 hingga 5 gram lemak, 1 hingga 5 gram protein dan 1 gram karbohidrat (lihat kajian di sini: 45, 46). Susu macadamia mengandungi sepertiga kalori dan kira-kira separuh lemak dalam susu lembu. Ia juga rendah protein dan karbohidrat.

Macadamia: apa faedahnya dan faedahnya
Minyak macadamia sangat berkesan untuk rawatan rambut

Kandungan karbohidrat dan kalori yang rendah menjadikannya kaedah yang baik untuk menggantikan susu bagi penghidap diabetes atau bagi mereka yang ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka. Sebagai tambahan, susu macadamia adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sihat, dengan 3.8 gram per cawan (240 ml). Meningkatkan pengambilan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol darah, tekanan darah dan risiko penyakit jantung, terutama jika ia menggantikan beberapa lemak tepu atau karbohidrat dalam makanan anda (lihat di sini untuk kajian: 47, 48, 49, 50).

8. Susu quinoa

Susu quinoa dibuat dari air dan quinoa, biji yang boleh dimakan yang biasanya disiapkan dan dimakan sebagai biji-bijian. Biji gandum quinoa sangat berkhasiat, bebas gluten dan kaya dengan protein berkualiti tinggi.

Quinoa: faedah, cara membuatnya dan untuk apa

Walaupun quinoa telah menjadi makanan super yang sangat popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini, susu quinoa agak baru. Atas sebab ini, ia sedikit lebih mahal daripada susu lain dan sukar didapati di rak pasar raya. Tetapi tiada apa yang menghalang anda melakukannya di rumah. Ia sedikit manis dan mempunyai rasa quinoa yang berbeza. Rasanya paling sedap pada bubur bijirin dan panas.

Satu cawan (240 ml) mengandungi 70 kalori, 1 gram lemak, 2 gram protein dan 12 gram karbohidrat (lihat kajian di sini: 56). Di samping itu, kuantitinya serupa dengan susu lembu dalam kadar karbohidrat, tetapi dengan kurang dari separuh kalori. Ia juga mengandungi lebih sedikit lemak dan protein.

Susu quinoa adalah sumber protein nabati lengkap untuk vegetarian dan vegan. Ia patut dicuba.

9. Susu soya

Susu kedelai dibuat dengan soya atau protein soya terpencil dan biasanya mengandungi pemekat dan minyak sayuran untuk meningkatkan rasa dan konsistensi. Ia biasanya mempunyai rasa lembut dan berkrim. Walau bagaimanapun, rasa mungkin berbeza antara jenama. Untuk menggantikan susu lembu, ia berfungsi paling baik pada hidangan gurih, dengan kopi atau di atas bijirin.

Satu cawan (240 ml) susu kedelai tanpa gula mengandungi 80 hingga 90 kalori, 4 hingga 4,5 gram lemak, 7 hingga 9 gram protein dan 4 gram karbohidrat (lihat kajian di sini: 8, 9) . Dari segi pemakanan, susu soya adalah pengganti susu lembu yang dekat dan tidak sihat. Ia mengandungi jumlah protein yang serupa, tetapi kira-kira separuh jumlah kalori, lemak dan karbohidrat.

Ia juga merupakan salah satu daripada beberapa sumber tumbuhan protein "lengkap" berkualiti tinggi, yang menyediakan semua asid amino penting. Ini adalah asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan mesti diperoleh dari diet (lihat di sini untuk kajian: 10).

Apa itu asid amino dan untuk apa itu

Sebaliknya, kedelai telah menjadi salah satu makanan paling kontroversial di dunia, dan orang umumnya prihatin tentang kesannya pada tubuh. Ini disebabkan terutamanya oleh sejumlah besar isoflavon, yang boleh mempengaruhi reseptor estrogen dalam tubuh dan fungsi hormon (lihat di sini untuk kajian: 11, 12). Walaupun topik ini diperdebatkan secara meluas, tidak ada bukti konklusif yang menunjukkan bahawa jumlah susu soya atau soya yang sederhana menyebabkan bahaya kepada orang dewasa yang sihat (lihat kajian di sini: 13, 14, 15) Akhirnya, susu soya tidak digalakkan untuk orang yang tidak bertoleransi terhadap makanan FODMAP.