Asid fitik, juga disebut fitat, mencegah penyerapan nutrien dalam tubuh, tetapi hampir dapat dihilangkan sepenuhnya dari makanan.

Gambar Milada Vigerova yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash

Asid fitik adalah sebatian anti-nutrien yang terdapat dalam sayur-sayuran yang dapat mencegah atau menghalang penyerapan nutrien penting oleh sistem pencernaan. Ia terutama terdapat dalam biji-bijian dan sayur-sayuran. Tetapi berita baiknya ialah asid fitik dapat dihilangkan sepenuhnya dari makanan. Lihat:

Apa itu asid fitik?

Asid phytic, juga disebut phytate, tidak menjadi perhatian utama bagi kebanyakan orang, tetapi boleh menjadi masalah semasa kekurangan zat makanan, atau di kalangan orang yang mendasarkan diet mereka hampir secara eksklusif pada biji-bijian dan sayur-sayuran.

Falsafah Vegan: ketahui dan jawab soalan anda

Ini adalah salah satu daripada beberapa antinutrien yang ada, seperti tanin, dan juga boleh memberi kesan yang baik kepada kesihatan (lihat di sini untuk kajian: 1, 2, 3)

Antinutrien yang paling banyak dikaji termasuk:

Phytate (asid fitik): Terutama terdapat dalam biji, biji-bijian dan sayur-sayuran, phytate mengurangkan penyerapan mineral dari makanan. Ini termasuk zat besi, zink, magnesium dan kalsium (lihat kajian di sini: 4);
Tannins: Kelas antioksidan polifenol yang dapat mengganggu pencernaan pelbagai nutrien (lihat kajian di sini: 5).
Lektin: terdapat di semua tanaman makanan, terutama pada biji, sayur-sayuran dan biji-bijian. Sebilangan lektin boleh membahayakan dalam jumlah tinggi dan mengganggu penyerapan nutrien (lihat kajian di sini: 6, 7).
Inhibitor protein: diedarkan secara meluas di antara tanaman, terutama pada biji, biji-bijian dan kekacang. Mereka mengganggu pencernaan protein dengan menghalang enzim pencernaan.
Kalsium oksalat: Bentuk utama kalsium dalam banyak sayur-sayuran, seperti bayam. Kalsium yang terikat dengan oksalat kurang diserap (lihat kajian di sini: 8, 9).

Perendaman

Kacang dan kekacang lain seperti lentil dan kacang buncis boleh dibiarkan merendam dalam air semalaman untuk meningkatkan nilai pemakanannya (lihat kajian di sini: 10). Sebilangan besar asid fitik yang terdapat pada kekacang terdapat di kulit. Oleh kerana banyak antinutrien larut dalam air, mereka larut ketika makanan direndam dalam air.

Pada kekacang, rendaman didapati dapat mengurangkan asid fitik, penghambat protease, lektin, tanin dan kalsium oksalat. Contohnya, pemotongan kacang selama 12 jam mengurangkan kandungan fitat hingga 9% (lihat kajian di sini: 10).

Kajian lain mendapati bahawa rendaman kacang merpati selama enam hingga 18 jam menurunkan lektin sebanyak 38-50%, tanin 13-25% dan perencat protease sebanyak 28-30%. Walau bagaimanapun, pengurangan antinutrien mungkin bergantung pada jenis kekacang. Pada kacang, kacang soya dan kacang polong, rendaman mengurangkan perencat protease sangat sedikit (lihat kajian di sini: 11, 12, 13).

Tetapi bukan hanya dalam kasus kekacang, perendaman berfungsi, sayur-sayuran berdaun juga dapat direndam di dalam air untuk mengurangkan sebahagian kalsium oksalatnya (lihat kajian di sini: 14).

Teknik rendaman boleh digunakan dalam kombinasi dengan kaedah lain, seperti bercambah, fermentasi dan memasak.

Budak

Percambahan, juga disebut percambahan, dapat meningkatkan ketersediaan nutrien dalam biji, biji-bijian dan sayur-sayuran (lihat di sini untuk kajian: 14). Untuk menanam biji-bijian dan biji, perlu:

Mulakan dengan membilas biji untuk membuang semua serpihan, kotoran dan tanah;
Rendam biji selama dua hingga 12 jam dalam air sejuk. Masa rendaman bergantung pada jenis benih;
Basuh dengan bersih di dalam air;
Tiriskan air sebanyak mungkin dan letakkan benih di dalam panci tumbuh (tanpa sinar matahari langsung), juga disebut penyiram . Anda juga boleh membeli Broto Fácil;
Ulangi basuh dan toskan dua hingga empat kali. Ini mesti dilakukan secara berkala atau sekali setiap lapan-12 jam.

Semasa percambahan, perubahan berlaku di dalam benih yang menyebabkan penurunan antinutrien, seperti perencat fitat dan protease. Tumbuh-tumbuhan telah terbukti dapat mengurangkan asid fitik sebanyak 37-81% dalam pelbagai jenis biji-bijian dan sayur-sayuran (lihat kajian di sini: 11, 12, 13). Selain itu, dalam kajian lain, proses ini juga menurunkan lektin dan penghambat protease. Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini dalam artikel: "Mengapa menanam pucuk yang boleh dimakan?".

Penapaian

Fermentasi adalah kaedah kuno yang pada asalnya digunakan untuk mengawet makanan. Ini adalah proses semula jadi yang berlaku ketika mikroorganisma, seperti bakteria atau ragi, mula mencerna karbohidrat dalam makanan.

Walaupun makanan yang menjadi fermentasi secara tidak sengaja sering dianggap beracun, fermentasi terkawal digunakan secara meluas dalam pengeluaran makanan dan masih dapat menjimatkan probiotik (dalam beberapa kes, seperti sauerkraut), yang merupakan mikroorganisma bermanfaat untuk kesihatan usus. Ketahui lebih lanjut mengenai mereka dalam artikel: "Apa itu makanan probiotik?".

Produk makanan yang diproses dengan fermentasi termasuk yogurt, anggur, bir, kopi, koko, sauerkraut, kinchee dan kicap. Contoh makanan fermentasi lain yang baik adalah roti yang diperam perlahan.

Fermentasi merosakkan asid fitik dan antinutrien lain yang terdapat di dalam biji-bijian, yang menyebabkan ketersediaan nutrien yang lebih besar (lihat di sini mengenai: 14, 15, 16). The doh masam penapaian adalah lebih berkesan dalam mengurangkan antinutrients dalam bijirin daripada penapaian yis biasa (lihat kajian mengenainya di sini: 17, 18).

Dalam beberapa biji-bijian dan kekacang, fermentasi secara efektif menurunkan fitat dan lektin (lihat di sini untuk kajian mengenai perkara ini: 19, 20, 21, 22).

Didih

Mendidih boleh merosakkan antinutrien seperti lektin, tanin dan perencat protease (lihat di sini untuk kajian: 23, 24, 25, 26). Satu kajian menunjukkan bahawa merebus kacang merpati selama 80 minit mengurangkan perencat protease sebanyak 70%, lektin sebanyak 79% dan tanin sebanyak 69% (12).

Di samping itu, kalsium oksalat dikurangkan sebanyak 19-87% pada sayur-sayuran berdaun hijau rebus. Sebaliknya, memasak dan memanggang bukanlah kaedah yang berkesan (lihat di sini untuk kajian mengenai perkara ini: 27, 28). Walau bagaimanapun, asid fitik tahan terhadap panas dan tidak mudah terdegradasi dengan mendidih (lihat kajian di sini: 29, 30).

Masa memasak yang diperlukan bergantung pada jenis antinutrien, sayur dan kaedah memasak. Secara amnya, masa memasak yang lebih lama menghasilkan pengurangan antinutrien yang lebih besar.

Diadaptasi dari Atli Anarson