Pakar menerangkan pentingnya makanan anti-radang dalam kehidupan seharian kita
Anda mungkin tidak mengetahuinya, tetapi ada makanan yang bersifat anti-radang semula jadi dan yang penting untuk kesihatan kita. Mereka yang memperoleh harta tersebut kerana evolusi.
Sayuran dan kulat tertentu telah, dari masa ke masa, mengembangkan sistem pertahanan semula jadi yang membantu melindungi daripada pemangsa. Sharon Palmer, pengarang The Plant Powered Diet, mengatakan bahawa kerana kilang itu tidak dapat bangun dan lari untuk melepaskan diri dari serangga, sinar matahari dan virus, media memilih spesimen yang mengembangkan ketahanan anti-radang. Dan yang menarik adalah bahawa sifat ini diturunkan ke tubuh manusia melalui pengambilan sayur-sayuran seperti itu.
Apa itu keradangan?
Dalam sebarang jangkitan atau kecederaan, tubuh kita mengalami keradangan sebagai mekanisme pertahanan yang merupakan sebahagian dari proses penyembuhan. Contohnya, jika pergelangan kaki terseliuh dan membengkak, ini adalah isyarat untuk memberi amaran kepada anda mengenai kecederaan di tempat. Pada prinsipnya, ia membantu anda melindungi daripada trauma yang lebih teruk. Tetapi ia boleh menjadi masalah apabila agen berjangkit yang sebenarnya belum dapat dihilangkan - oleh itu badan sahaja tidak dapat menghentikan tindak balas keradangan. Oleh itu, menurut Julie Daniluk, pakar pemakanan dan tuan rumah The Healthy Gourmet , keradangan yang bermanfaat dapat menjadi kronik, yang merupakan masalah.
Keradangan kronik boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan penyakit. Tekanan, makanan keradangan dan tahap aktiviti fizikal yang rendah dapat menjadikan risiko ini lebih besar. Penyakit tertentu, seperti diabetes, dikaitkan dengan keradangan kronik. Penyakit jantung dan keradangan juga berkaitan, dan mungkin juga jenis barah tertentu, lagi menurut Daniluk.
Tetapi walaupun anda tidak mempunyai masalah, mengikuti diet dengan makanan anti-radang hanya akan memberi kebaikan kepada anda. Temui 16 makanan yang bersifat anti-radang semula jadi:
Kobis
Kubis terpilih sebagai "makanan yang paling kaya nutrien di planet ini," kata Daniluk. Sayuran ini mempunyai banyak vitamin - satu hidangan mengandungi 121 miligram omega-3, asid lemak dan 94.2 miligram omega-6. Anda boleh menggunakan kangkung sebagai makanan (salad, farofas, tumis dan lain-lain) dan juga sebagai minuman.
Biji wijen dan rami
Selalunya, sistem imun kita sendiri menyerang tisu kita, seperti dalam hal rheumatoid arthritis atau lupus. Ini adalah tindak balas yang berlebihan dari sistem kekebalan tubuh dan bukti bahawa kita memerlukan "pengawal imun" untuk menjaga keadaan tetap normal. "Kedua biji ini mengandungi sterol tumbuhan yang membantu memodulasi sistem imun dan mengurangkan reaksi berlebihan," kata Julie. Benih sangat kaya dengan vitamin B1, B3 dan E, belum lagi bahawa kalsium, zat besi, magnesium, mangan, zink juga hadir membantu keseimbangan imun.
- Manfaat bijan
- Besi: kepentingan dan kesan pengekstrakannya
- Apakah makanan kaya zat besi?
- Minyak bijan memberikan manfaat kesihatan
- Otak anda menyukai magnesium, tetapi adakah anda tahu itu?
Cendawan.
Cendawan shitakes mengandungi khasiat yang meningkat dan menyumbang kepada kekebalan ketika melawan jangkitan. Mereka juga mempunyai ciri antimikroba dan saat ini digunakan untuk rawatan barah. Cendawan jenis ini jauh lebih kuat daripada cendawan tradisional. Julie mengatakan bahawa "polisakarida yang terdapat dalam cendawan jenis ini dapat mengurangkan kesan mengganggu sistem kekebalan tubuh".
Labu
Labu kaya dengan karotenoid, yang merupakan antioksidan - ia berfungsi sebagai perlindungan terhadap radikal bebas yang berlebihan dalam tubuh, yang dapat menyebabkan penuaan dini dan bahkan barah. Sebatian beta-karoten adalah pencegahan terhadap keadaan keradangan pada kulit dan paru-paru.
- Tujuh faedah kesihatan biji labu
- Minyak biji labu mempunyai faedah yang tidak dapat dilupakan
- Antioksidan: apa itu dan makanan apa yang boleh dicari
Brokoli
Brokoli sangat berkhasiat. Ini adalah sayur salib seperti kembang kol, kubis brussels dan kangkung.
- Sepuluh Manfaat Kesihatan Kembang kol
Kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran salib dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan barah (lihat kajian di sini: 1, 2). Ini mungkin berkaitan dengan kesan anti-radang penyalib ini. Brokoli, misalnya, kaya dengan sulforaphane, antioksidan yang melawan keradangan dengan mengurangkan tahap sitokin dan NF-kB, yang meningkatkan keradangan (lihat kajian di sini: 3, 4, 5).
Buah merah
Beri seperti strawberi, blackberry dan raspberi mengandungi antioksidan yang disebut anthocyanin. Sebatian ini mempunyai kesan anti-radang yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik (lihat kajian pada 6, 7, 8, 9, 10 di sini). Tubuh menghasilkan sel NK yang membantu menjaga sistem imun berfungsi dengan baik.
Dalam satu kajian, lelaki yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK daripada lelaki yang tidak.
Dalam kajian lain, lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan yang memakan stroberi mempunyai tahap penanda keradangan tertentu yang lebih rendah yang berkaitan dengan penyakit jantung.
- Anthocyanin yang terdapat dalam buah-buahan merah membawa kebaikan
- Manfaat blackberry yang luar biasa
Alpukat
Alpukat adalah makanan anti-radang yang sangat baik, kerana kaya dengan kalium, magnesium, lemak tak jenuh tunggal yang sihat dan serat, selain mengandungi karotenoid dan tokoferol, yang berkaitan dengan penurunan risiko barah (lihat kajian mengenai hormat: 11, 12, 13).
- Kelebihan alpukat
- Minyak alpukat: faedah dan kegunaan
- Cara membuat minyak alpukat
- Resipi alpukat: sepuluh penyediaan yang mudah dan lazat
Selain itu, menurut satu kajian, sebatian yang terdapat dalam alpukat dapat mengurangkan keradangan pada sel kulit muda. Dalam analisis lain, orang yang memakan sepotong alpukat dengan hamburger mempunyai tahap penanda keradangan yang lebih rendah daripada peserta yang hanya makan hamburger.
Teh hijau
Teh hijau mengurangkan risiko penyakit jantung, barah, penyakit Alzheimer, kegemukan dan keadaan lain (lihat di sini untuk kajian: 14, 15, 16, 17).
Banyak faedahnya disebabkan oleh sifat antioksidan dan anti-radang zat yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG menghalang keradangan dengan mengurangkan pengeluaran sitokin pro-radang dan kerosakan pada asid lemak dalam sel (18, 19).
Cili dan lada
Cili dan lada kaya dengan vitamin C dan antioksidan yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat (lihat di sini untuk kajian: 18, 19, 20). Cili memberikan antioksidan quercetin, yang dapat mengurangkan penanda kerosakan oksidatif pada orang dengan sarcoidosis, penyakit radang (lihat kajian di sini: 21).
Lada, pada gilirannya, mengandungi asid sinapik dan asid ferulik, yang selain mengurangkan keradangan, dapat menyebabkan penuaan yang lebih sihat (lihat kajian di sini: 22, 23).
- Apa itu paprika, untuk apa dan faedahnya
Anggur
Seperti buah beri merah, anggur mengandungi antosianin, yang mengurangkan keradangan. Di samping itu, ia dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesiti, penyakit Alzheimer dan gangguan mata (lihat di sini untuk kajian mengenai: 24, 25, 26, 27, 28).
Anggur juga merupakan salah satu sumber resveratrol terbaik, sebatian lain yang bermanfaat untuk kesihatan. Dalam satu kajian, orang dengan penyakit jantung yang mengkonsumsi ekstrak anggur setiap hari mengalami penurunan penanda gen radang, termasuk.
Kunyit
Kunyit, juga disebut safron, adalah rempah dengan rasa yang kuat dan bersahaja yang banyak digunakan dalam kari dan masakan India yang lain. Ia berkesan dalam mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan arthritis, diabetes dan penyakit lain (lihat kajian di sini: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Satu gram kurkumin yang digabungkan dengan piperine lada hitam menyebabkan penurunan ketara pada tanda keradangan CRP pada orang dengan sindrom metabolik, menurut sebuah kajian.
Minyak zaitun dara tambahan
Minyak zaitun extra virgin adalah makanan diet Mediterranean, kaya dengan lemak baik (tak jenuh tunggal). Kajian telah mengaitkan pengambilan minyak zaitun extra virgin dengan pengurangan risiko penyakit jantung, barah otak dan keadaan kesihatan yang serius (lihat kajian di sini: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Manfaat pelbagai jenis minyak zaitun
Dalam kajian lain, penanda keradangan menurun dengan ketara pada mereka yang menggunakan 50 ml minyak setiap hari. Selain itu, kesan oleocanthal, antioksidan yang terdapat dalam minyak zaitun, dibandingkan dengan ubat anti-radang seperti ibuprofen, menurut sebuah kajian.
Coklat gelap dan koko
Coklat gelap dan koko kaya dengan antioksidan yang mengurangkan keradangan. Mereka juga dapat mengurangkan risiko penyakit dan menyebabkan penuaan yang lebih sihat (lihat di sini untuk kajian: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonol bertanggungjawab untuk kesan anti-radang coklat dan menjaga sel-sel endotel yang melapisi arteri yang sihat (lihat di sini untuk kajian: 49, 50).
Dalam satu kajian, perokok menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi endotel dua jam selepas makan coklat gelap dengan kandungan flavonol yang tinggi.
- Tujuh faedah coklat gelap
Blueberry ( blueberry)
Buahnya mengandungi polifenol yang juga terdapat dalam anggur, anggur merah dan kubis merah. Semakin gelap warna buah atau sayuran, semakin tinggi kandungan antioksidan dan anti-radang.
- Khasiat Kubis
- Sauerkraut: faedah dan cara membuat
Namun, tidak cukup hanya untuk mengarahkan diet berdasarkan makanan anti-radang, perlu diet anda seimbang dan sihat. Sekiranya anda ingin memasukkan lebih banyak makanan anti-radang selain yang disajikan, tomato, kacang-kacangan adalah pilihan yang baik, yang harus selalu disertai dengan aktiviti fizikal biasa untuk menjaga kesihatan tubuh anda.
