Tujuh makanan yang kaya dengan vitamin D

Selain disintesis ketika kita berjemur, vitamin D juga terdapat dalam beberapa makanan

Imej: Caitlin Mclean di Unsplash

Vitamin D adalah satu-satunya nutrien yang dihasilkan oleh badan kita apabila terkena cahaya matahari. Walau bagaimanapun, dianggarkan bahawa sehingga 50% penduduk dunia mungkin tidak mendapat cukup sinar matahari (lihat kajian mengenai: 1). Ini sebahagiannya kerana orang menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah, menggunakan pelindung matahari di luar dan mengikuti diet Barat dengan sedikit makanan kaya vitamin D.

Pengambilan vitamin D harian yang disyorkan (RDI) dari makanan adalah 800 IU (Unit Antarabangsa), bersamaan dengan 20 mikrogram (2). Sekiranya anda tidak mendapat cukup sinar matahari, pengambilan anda lebih tinggi, hampir 1,000 IU (25 mcg) sehari (3).

Ketahui 7 makanan yang kaya dengan vitamin D

1. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang popular dan sumber vitamin D. yang sangat baik.

Menurut Pangkalan Data Komposisi Makanan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), hidangan 100 gram salmon Atlantik yang ditanam mengandungi 526 IU vitamin D, bersamaan dengan 66% daripada RDI (4 ).

Terdapat perbezaan besar antara ikan salmon liar dan ternakan. Rata-rata, salmon yang ditangkap di alam liar mengandungi 988 IU vitamin D setiap 100 gram hidangan atau 124% RDI. Beberapa kajian mendapati tahap salmon liar yang lebih tinggi - hingga 1.300 IU setiap hidangan (periksa kajian pada: 5 dan 6).

Sebaliknya, salmon ternakan hanya mengandungi 25% daripada jumlah itu. Namun, sebahagian salmon ternakan menyediakan sekitar 250 IU vitamin D atau 32% daripada RDI (5).

Salmon: daging tidak begitu sihat
Pengambilan ikan salmon akuakultur mungkin kurang sihat daripada yang anda fikirkan

2. Herring dan sardin

Herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Ia boleh dimakan mentah, kalengan, salai atau diawetkan. Ikan kecil ini juga menjadi pilihan utama makanan yang kaya dengan vitamin D.

Herring Atlantik segar menyediakan 216 IU vitamin D per 100 gram, yang mewakili 27% daripada RDI (7). Sekiranya anda tidak menyukai ikan segar, herring acar juga kaya dengan vitamin D, menyediakan 112 IU setiap hidangan 100 gram, atau 14% RDI.

Walau bagaimanapun, herring dalam tin juga mengandungi sejumlah besar natrium, pengambilannya mesti dikawal (8). Sardin dalam tin juga merupakan sumber vitamin D yang baik - seseorang boleh mengandungi 177 IU atau 22% daripada RDI (9).

Ikan berlemak lain juga merupakan pilihan makanan yang kaya dengan vitamin D. Tunggal dan makarel masing-masing memberikan 190 IU dan 643 IU per 100 g (periksa sumbernya: 10 dan 11).

Memancing hantu: bahaya jaring ikan yang tidak dapat dilihat

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod adalah makanan tambahan yang popular, terdapat dalam bentuk cecair dan kapsul. Sekiranya anda tidak menyukai ikan, pengambilan minyak hati ikan kod adalah kunci untuk mendapatkan nutrien tertentu yang tidak terdapat dari sumber lain.

Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik - dengan kira-kira 448 IU setiap sudu teh (4,9 ml), yang bersamaan dengan 56% daripada RDI. Makanan tambahan yang kaya dengan vitamin D ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengatasi kekurangan nutrien ini pada kanak-kanak (lihat kajian mengenai: 12 dan 13).

Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang hebat, dengan 150% RDI hanya dalam satu sudu teh. Walau bagaimanapun, vitamin A boleh menjadi toksik dalam jumlah besar. Oleh itu, berhati-hatilah dengan minyak hati ikan kod, pastikan anda tidak mengambil terlalu banyak.

Selain itu, minyak hati ikan kod kaya dengan asid lemak omega-3, yang mana banyak orang kekurangannya, tetapi yang berlebihan juga boleh membahayakan.

4. Tuna dalam tin

Ramai orang suka tuna kalengan kerana rasanya dan penyimpanan yang mudah. Tin tin juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar.

Tuna ringan kalengan boleh mempunyai hingga 268 IU vitamin D per 100 gram (34% daripada RDI). Ia juga merupakan sumber niacin dan vitamin K yang baik (14).

Sayangnya, ikan tuna dalam tin mengandungi metilmerkuri, racun yang terdapat dalam banyak jenis ikan. Sekiranya bahan itu terkumpul di dalam badan anda, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius (15).

Walau bagaimanapun, beberapa jenis ikan mempunyai risiko yang lebih rendah daripada yang lain. Sebagai contoh, tuna ringan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada tuna putih - dianggap selamat untuk dimakan hingga 170 gram seminggu (16).

5. Kuning telur

Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahawa makanan laut bukanlah satu-satunya makanan yang kaya dengan vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, selain makanan yang sangat berkhasiat.

Walaupun sebahagian besar protein dalam telur terdapat dalam warna putih, lemak, vitamin dan mineral terdapat terutamanya dalam kuning telur. Kuning telur biasa mengandungi 37 IU vitamin D, atau 5% daripada RDI (lihat kajian mengenai: 6 dan 23).

Tahap vitamin D kuning telur bergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D yang terdapat dalam makanan ayam. Apabila mereka mendapat makanan yang sama, ayam jarak bebas (yang terkena cahaya matahari) menghasilkan telur dengan kadar vitamin D 3 hingga 4 kali lebih tinggi (24).

Selain itu, telur ayam yang menerima makanan yang diperkaya dengan vitamin D dapat memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Jumlah ini 7 kali lebih tinggi daripada IDR (25) - tetapi jangan risau, apa-apa kelebihan vitamin D akan dihilangkan oleh badan anda.

Memilih telur dari ayam yang dibesarkan atau diberi vitamin D yang tinggi boleh menjadi kaedah terbaik untuk memenuhi keperluan harian anda.

6. Cendawan

Tidak termasuk makanan yang diperkaya, cendawan adalah satu-satunya sumber vitamin D. sayur-sayuran yang baik. Seperti manusia, cendawan dapat mensintesis vitamin ini apabila terdedah kepada cahaya UV (26).

Walau bagaimanapun, cendawan menghasilkan vitamin D2, sementara haiwan menghasilkan vitamin D3. Walaupun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, ia mungkin tidak seefektif vitamin D3 (sumber: 27 dan 28).

Sebaliknya, cendawan liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik - beberapa jenis mempunyai sehingga 820 IU dalam bahagian sekilo - hampir tiga kali ganda dari IDR (29). Cendawan yang ditanam secara komersial sering ditanam dalam kegelapan dan mengandungi D2 yang sangat sedikit.

Walau bagaimanapun, jenama tertentu dirawat dengan sinar ultraviolet (sinar UV). Cendawan ini dapat menyediakan 130 hingga 450 IU vitamin D2 per 100 gram (30).

7. Makanan yang diperkaya

Sumber vitamin D semulajadi terhad, terutamanya jika anda seorang vegetarian atau tidak suka ikan. Nasib baik, beberapa produk makanan yang secara semula jadi tidak mengandungi vitamin D diperkaya dengan nutrien ini.

Susu lembu adalah sumber nutrien yang baik, termasuk kalsium, fosforus dan riboflavin (31). Di beberapa negara, produk ini masih diperkaya dengan vitamin D. Umumnya, susu jenis ini mengandungi sekitar 115-130 IU per cawan (237 ml), atau sekitar 15 hingga 22% dari IDR (sumber: 6 dan 32).

Adakah susu buruk? Fahami

Oleh kerana vitamin D terdapat hampir secara eksklusif dalam produk haiwan, vegetarian dan vegan berisiko tinggi untuk tidak mendapat cukup (33). Atas sebab ini, pengganti susu berasaskan tumbuhan, seperti susu kedelai, sering diperkaya dengan nutrien ini dan vitamin dan mineral lain yang biasanya terdapat dalam susu lembu.