Berlatih yoga, menghindari cahaya biru dan mengambil suplemen valerian adalah beberapa petua yang berfungsi sebagai ubat tidur
Gambar Annie Spratt yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash
Beberapa petua ubat tidur dapat memperbaiki rutin penderita insomnia. Sekiranya ini adalah kes anda, periksa senarai berikut dengan pilihan gaya rumah dan semula jadi:
- Insomnia: apakah itu, teh, ubat, sebab dan bagaimana mengakhiri insomnia
Ambil makanan tambahan valerian
Valerian adalah tumbuhan perubatan yang banyak digunakan sebagai ubat tidur. Ia adalah ubat penenang, menenangkan, bertindak melawan kemurungan dan tekanan. Ia juga banyak digunakan dalam pengobatan penyakit kronik, seperti penyakit seliak, gangguan defisit perhatian, sindrom keletihan kronik, penyakit Crohn, dan bahkan untuk mengawal ketagihan, seperti merokok dan alkoholisme, sejak komponennya membantu mengatasi kegelisahan dan insomnia yang disebabkan oleh penarikan.
Akar dan rimpang adalah bahagian yang paling banyak digunakan sebagai ubat tidur. Dari bahagian ini, makanan tambahan, teh, kapsul dan pil dibuat.
Tidak dianjurkan mencampurkannya dengan alkohol, ubat penenang lain atau sejenis tumbuhan, kerana kesannya dapat dipergiatkan dan menimbulkan rasa mengantuk yang berlebihan. Overdosis boleh membawa kesan sampingan seperti loya, pening, muntah, keletihan dan gangguan gastrousus.
Valerian juga tidak sesuai untuk wanita hamil, orang yang mengalami alahan pernafasan dan kanak-kanak di bawah usia tiga tahun. Selain itu, tidak boleh digunakan untuk waktu yang lama, terlepas dari cara penggunaannya. Dianjurkan selama empat hingga enam minggu untuk menyelesaikan rawatan, selalu dapatkan bantuan perubatan untuk mengetahui pendapat profesional mengenai penggunaan valerian sebagai ubat tidur. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai valerian, lihat artikel: "Valerian: apa maksudnya, petunjuk dan kesan sampingan".
Amalkan kesedaran
Amalan kesedaran terdiri daripada bernafas secara perlahan dan dalam sambil memerhatikan reaksi organisma itu sendiri, seperti pernafasan, badan, pemikiran, perasaan dan sensasi.
Istilah kesadaran menetapkan, dalam konteks psikoterapi, keadaan mental yang dicirikan oleh pengaturan diri yang memperhatikan pengalaman masa kini, yang membolehkan individu menjadi lebih peka tentang proses dan tindakan mentalnya.
Meditasi kesadaran mempunyai banyak manfaat kesihatan yang beriringan dengan gaya hidup sihat, bekerja dengan pil tidur. Ia juga mengurangkan tekanan, meningkatkan daya tumpuan dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Satu kajian mendapati bahawa meditasi meningkatkan insomnia dan pola tidur secara keseluruhan. Peserta mengambil bahagian dalam kelas meditasi mingguan, retret satu hari dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.
Anda boleh bertafakur sebanyak mungkin. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk sesi yang lebih lama, cubalah 15 minit pada waktu pagi atau petang. Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan meditasi seminggu sekali untuk memotivasi diri. Anda juga boleh memilih untuk melakukan meditasi berpandu dalam talian.
Meditasi selamat untuk dilatih, tetapi berpotensi menimbulkan emosi yang kuat. Sekiranya anda merasakan bahawa anda menyebabkan lebih banyak kesusahan daripada faedah, hentikan latihan dan cari pilihan lain yang boleh berfungsi sebagai pil tidur.
Elakkan cahaya biru pada waktu malam
Cahaya biru adalah julat spektrum cahaya yang dapat dilihat, dengan panjang gelombang antara 400 dan 450 nm. Terdapat sumber cahaya biru semula jadi, seperti matahari, dan sumber buatan, seperti peralatan elektronik. Pendedahan terhadap sumber cahaya biru yang tidak wajar menjadi semakin umum, berasal dari pelbagai teknologi, seperti komputer, telefon bimbit, televisyen dan lampu.
Walaupun pendedahan cahaya matahari secara semula jadi pada siang hari meningkatkan suasana hati, kewaspadaan dan suasana hati, pendedahan cahaya biru yang berpanjangan dari teknologi sehari-hari (terutama pada waktu malam) mempengaruhi irama sirkadian, menyebabkan beberapa kesan berbahaya.
Para saintis percaya ini disebabkan oleh kehadiran sel-sel yang sensitif terhadap cahaya biru di retina, yang menekan pengeluaran melatonin (hormon penting yang mendorong tidur). Untuk mengelakkan ketidakseimbangan irama sirkadian ini, elakkan diri anda dari cahaya buatan pada waktu petang dan malam. Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini dalam artikel: "Lampu biru: apa itu, faedah, kerosakan dan cara menanganinya".
- Apa itu irama sirkadian?
Ulangi mantera
Mantra (dari Sanskrit Man , mind and Tra , kawalan atau perlindungan, bermaksud "instrumen untuk menjalankan fikiran") adalah suku kata atau puisi, biasanya dalam bahasa Sanskrit. Mantra berasal dari agama Hindu, tetapi mereka juga digunakan dalam agama Buddha dan Jainisme, serta terkenal untuk amalan spiritual yang tidak ada hubungannya dengan agama-agama yang mapan. Dalam Tantrisme, mereka digunakan untuk mewujudkan dewa-dewa.
Mengulangi mantra positif atau penegasan berulang kali dapat membantu memberi tumpuan dan menenangkan fikiran, bertindak sebagai ubat tidur.
Dalam satu kajian, wanita tunawisma yang diam-diam mengulang mantra pada siang hari dan sebelum tidur selama seminggu menunjukkan penurunan kesukaran untuk tidur.
Anda boleh memilih mantera dalam bahasa Sanskrit, Inggeris atau bahasa lain. Cari idea dalam talian atau buat sendiri. Pilih mantera yang anda rasa menyenangkan dan menenangkan. Ia mesti menjadi pernyataan yang sederhana dan positif dalam masa sekarang. Mantera yang baik akan membolehkan anda terus fokus pada pengulangan suara, yang akan membolehkan anda berehat dan bertindak sebagai ubat tidur.
Nyanyikan mantera secara mental atau lantang, tetap fokus pada kata-kata. Kembalikan fikiran anda ke mantera setiap kali ia mengembara. Jangan ragu untuk membacakan mantera anda sekerap yang anda mahukan. Sekiranya anda merasa bahawa mantra menyebabkan kesan atau kegelisahan yang tidak diingini, hentikan latihan ini.
Berlatih yoga
Konsep yoga merujuk kepada disiplin fizikal tradisional yang berasal dari India. Perkataan ini dikaitkan dengan amalan meditasi dan biasanya diingati oleh asana (postur). Satu kajian menunjukkan bahawa latihan yoga dapat bertindak sebagai ubat untuk tidur, menghilangkan tekanan, meningkatkan fungsi tubuh dan meningkatkan fokus mental.
- Yoga: teknik kuno telah membuktikan faedah
Pilih gaya yang lebih menumpukan pada meditasi bergerak atau kerja pernafasan, berbanding dengan pergerakan fizikal yang sukar. Pergerakan yang perlahan dan terkawal membolehkan anda hadir dan fokus.
Berusaha untuk melakukan beberapa sesi yang lebih lama setiap minggu dan sekurang-kurangnya 20 minit latihan harian. Melakukan postur badan sebelum tidur dapat membantu anda berehat dan bersantai.
Sekiranya pose tidak sesuai untuk anda, jangan memaksanya.
Amalkan senaman fizikal
Latihan fizikal meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Ia boleh memberi kebaikan kepada mood anda, memberi anda lebih banyak tenaga, membantu mengurangkan berat badan dan bertindak sebagai ubat tidur.
Peserta kajian, yang melakukan latihan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu selama enam bulan, menunjukkan peningkatan yang ketara dalam gejala insomnia. Mereka juga menunjukkan penurunan kemurungan dan kegelisahan.
Untuk mendapatkan faedah ini, anda mesti bersenam secara sederhana sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Anda boleh menambahkan latihan kekuatan atau senaman aerobik beberapa kali seminggu. Cari waktu yang paling sesuai dengan keperluan anda dan memberi kesan paling positif pada tidur anda.
Perhatikan keadaan badan anda dan bersenam mengikut apa yang anda boleh. Kecederaan fizikal boleh berlaku, tetapi dapat dicegah jika anda berlatih dengan berhati-hati.
Lakukan urutan diri
Penyelidik dalam kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa terapi urut memberi manfaat kepada orang yang mengalami insomnia dengan bertindak sebagai pil tidur. Ia juga dapat mengurangkan rasa sakit, kegelisahan dan kemurungan.
Sekiranya urut profesional bukanlah pilihan yang sesuai, anda boleh melakukan urut sendiri atau meminta rakan atau rakan untuk melakukannya.
- Ketahui 12 jenis urutan dan faedahnya
Ambil magnesium
Magnesium adalah mineral yang terdapat secara semula jadi. Di dalam tubuh manusia, ia membantu merehatkan otot dan menghilangkan tekanan.
Peserta dalam kajian yang mengambil 500 miligram (mg) magnesium sehari selama dua bulan menunjukkan insomnia yang berkurang dan pola tidur yang bertambah baik.
Lelaki boleh mengambil sehingga 400 mg sehari dan wanita boleh mengambil hingga 300 mg sehari. Anda boleh memilih untuk membahagikan dos antara pagi dan malam atau mengambil dos sebelum tidur.
Anda juga boleh menambahkan secawan serpihan magnesium ke mandi malam, yang membolehkan magnesium diserap melalui kulit.
Kesan sampingan termasuk masalah perut dan usus. Tetapi anda boleh memulakan dengan dos yang lebih kecil dan meningkat secara beransur-ansur untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas. Mengambil makanan boleh mengurangkan ketidakselesaan perut. Sekiranya anda mengambil ubat, dapatkan bantuan perubatan untuk mengetahui sama ada terdapat interaksi ubat.
Anda tidak boleh selalu mengambil suplemen magnesium. Beristirahat selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan mengambil lebih daripada dos yang disyorkan yang terdapat dalam produk.
- Magnesium: untuk apa?
Ambil kapsul lavender
Lavender mampu meningkatkan mood, mengurangkan kesakitan dan menggalakkan tidur. Hasil kajian menunjukkan bahawa kapsul minyak lavender dapat berfungsi sebagai pil tidur yang sangat baik; dan masih mampu memperbaiki kemurungan dan mengurangkan kegelisahan.
Ambil 20 hingga 80 mg lavender secara lisan setiap hari, atau gunakan seperti yang diarahkan. Anda boleh menambah minyak pati lavender ke penyebar atau menyemburkannya ke bantal. Teh lavender juga menjadi pilihan.
Walaupun lavender adalah ramuan yang sangat selamat untuk digunakan, ia boleh menyebabkan sakit kepala, sembelit atau loya.
- Manfaat lavender yang luar biasa
- Minyak pati lavender mempunyai faedah yang terbukti
Gunakan melatonin
Melatonin adalah hormon yang bertindak sebagai ubat tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Penyelidik dalam satu kajian mendapati bahawa secara signifikan meningkatkan pola tidur pada orang yang menghidap barah dan insomnia. Kualiti tidur bertambah baik antara tujuh hingga 14 hari.
Ambil 1 hingga 5 mg 30 minit hingga dua jam sebelum tidur. Anda harus menggunakan dos serendah mungkin, kerana dos yang lebih tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kemurungan, pening, sakit kepala, mudah marah, sakit perut dan berjaga malam.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai melatonin, lihat artikel: "Apa itu melatonin?".
Perubahan gaya hidup tertentu juga dapat membantu mengurangkan gejala insomnia anda dan bertindak sebagai pil tidur. Lihat:
- Elakkan bahan kimia yang mengganggu tidur, seperti nikotin, kafein dan alkohol;
- Makan makanan yang lebih ringan pada waktu petang dan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur;
- Kekal aktif, tetapi bersenam pada awal hari;
- Pastikan suhu bilik tetap sejuk;
- Mandi pada akhir hari;
- Pastikan bilik anda gelap dan sejuk, dan cubalah menggunakannya hanya untuk tidur;
- Tidur hanya jika anda penat;
- Bangun dari tidur jika anda tidak tertidur dalam 20 minit.
Bila hendak mendapatkan bantuan perubatan
Sekiranya gejala anda berlanjutan selama lebih dari beberapa minggu atau bertambah buruk, dapatkan bantuan perubatan. Insomnia berterusan boleh menjadi akibat daripada masalah kesihatan yang mendasari, yang merangkumi:
- Pedih ulu hati
- Diabetes
- Asma
- Artritis
- Kesakitan kronik
- Penyakit tiroid
- Penyakit kardiovaskular
- Gangguan muskuloskeletal
- Penyakit buah pinggang
- Masalah neurologi
- Masalah pernafasan
- Perubahan hormon yang berkaitan dengan menopaus
Ubat-ubatan juga boleh mengganggu kualiti tidur.
Sekiranya tidak dirawat, insomnia dapat meningkatkan risiko:
- Keresahan
- Kemurungan
- Kekurangan jantung
- Tekanan tinggi
- penyalahgunaan bahan
Doktor anda boleh membantu anda mendapatkan punca dan memutuskan cara terbaik untuk mengatasi masalah tersebut.
Bagaimana insomnia dirawat?
Sekiranya perubahan gaya hidup tidak berfungsi, doktor anda mungkin mencadangkan terapi tingkah laku.
Terapi tingkah laku dapat membantu anda mengembangkan tabiat yang meningkatkan kualiti tidur anda. Ahli terapi anda akan bekerjasama dengan anda selama beberapa bulan untuk mengetahui fikiran dan tingkah laku apa yang memberikan sumbangan negatif terhadap corak tidur anda.
Pelan rawatan tingkah laku kognitif boleh merangkumi:
- sekatan tidur
- terapi relaksasi
- pendidikan kebersihan tidur
- jadual tidur
- Kawalan rangsangan
Ini biasanya mempunyai hasil jangka panjang yang lebih baik daripada sekadar pil tidur.
