Pelbagai jenis asid amino memainkan peranan penting dalam tubuh

Gambar Dragne Marius yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash

Asid amino adalah sebatian yang memainkan peranan penting dalam tubuh, seperti meningkatkan mood, tidur, prestasi fizikal dan penurunan kehilangan otot. Mereka dikategorikan sebagai asid amino penting, penting atau tidak penting, bergantung kepada beberapa faktor. Sebatian organik ini pada dasarnya dibentuk oleh nitrogen, karbon, hidrogen dan oksigen.

Apa itu asid amino penting

Gambar Ella Olsson yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash

Asid amino penting ialah histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine. Tidak seperti asid amino tidak penting, asid amino penting tidak dapat dihasilkan oleh tubuh, yang diperoleh melalui diet.

Kombinasi nasi dan kacang, hidangan khas masakan Brazil, misalnya, adalah sumber asid amino penting. Tahu, quinoa, daging haiwan dan telur juga, walaupun yang berasal dari haiwan kurang berkelanjutan (fahami sebabnya: "Veganisme adalah cara yang paling berkesan untuk menyelamatkan planet ini, kata para pakar").

• Apa itu tahu dan apa faedahnya
• Quinoa: faedah, cara membuatnya dan untuk apa
• Cari makanan yang meningkatkan mood
• Sepuluh makanan kaya protein

Asid amino penting diperlukan untuk proses penting seperti pembinaan protein dan sintesis hormon dan neurotransmitter. Mereka juga boleh diambil sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan prestasi atletik atau meningkatkan mood.

Tubuh manusia memerlukan 20 asid amino yang berbeza untuk berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, hanya sembilan asid amino yang dikelaskan sebagai penting.

Apakah asid amino penting yang bersyarat

Terdapat beberapa asid amino tidak penting yang dikelaskan sebagai penting dari syarat. Mereka dianggap penting hanya dalam keadaan tertentu, seperti jika berlaku penyakit atau tekanan.

Arginine, misalnya, walaupun tidak penting, tidak dihasilkan oleh tubuh ketika sakit, seperti dalam kes barah; perlu untuk menambahnya.

Apa Asid Amino

Sembilan asid amino penting melakukan beberapa pekerjaan penting dalam badan:

1. Phenylalanine: Phenylalanine adalah pendahulu kepada neurotransmitter tyrosine, dopamine, epinefrin dan norepinefrin. Ini memainkan peranan penting dalam struktur dan fungsi protein dan enzim dan dalam pengeluaran asid amino lain.
2. Valine: Valine adalah salah satu daripada tiga asid amino rantai bercabang. Ia membantu merangsang pertumbuhan dan pertumbuhan semula otot dan terlibat dalam pengeluaran tenaga.
3. Threonine: Threonine adalah bahagian utama protein struktur, seperti kolagen dan elastin, yang merupakan komponen penting pada kulit dan tisu penghubung. Ia juga berperanan dalam metabolisme lemak dan fungsi imun.
4. Tryptophan: Walaupun sering dikaitkan dengan rasa mengantuk, tryptophan mempunyai banyak fungsi lain. Adalah perlu untuk menjaga keseimbangan dan perlindungan nitrogen yang betul dari serotonin, neurotransmitter yang mengatur selera makan, tidur dan mood.
5. Methionine: Methionine memainkan peranan penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Ia juga diperlukan untuk pertumbuhan tisu dan penyerapan zink dan selenium, mineral yang penting untuk kesihatan.
6. Leucine: Seperti valine, leucine adalah asid amino rantai bercabang penting untuk sintesis protein dan pembaikan otot. Ia juga membantu mengatur kadar gula dalam darah, merangsang penyembuhan luka dan menghasilkan hormon pertumbuhan.
7. Isoleusin: yang terakhir dari tiga asid amino rantai bercabang, isoleusin terlibat dalam metabolisme otot dan sangat tertumpu pada tisu otot. Ia juga penting untuk fungsi imun, pengeluaran hemoglobin dan peraturan tenaga.
8. Lysine: Lisin memainkan peranan penting dalam sintesis protein, hormon, enzim dan penyerapan kalsium. Ia juga penting untuk pengeluaran tenaga, fungsi imun dan penghasilan kolagen dan elastin.
9. Histidine: Histidine digunakan untuk menghasilkan histamin, neurotransmitter yang sangat penting untuk tindak balas imun, pencernaan, fungsi seksual dan kitaran tidur. Sangat penting untuk menjaga sarung myelin, penghalang pelindung yang mengelilingi sel-sel saraf.

Walaupun asid amino penting boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan, pengambilan dos pekat tambahan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Membantu meningkatkan mood dan tidur

Triptofan asid amino diperlukan untuk pengeluaran serotonin, bahan kimia yang bertindak dengan mengatur mood, tidur dan tingkah laku.

Walaupun tahap rendah serotonin dikaitkan dengan gangguan mood dan tidur, beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen triptofan dapat mengurangkan gejala kemurungan, memperbaiki mood dan tidur (lihat kajian di sini: 1, 2, 3, 4 , 5).

Satu kajian menyimpulkan bahawa 1 gram triptofan setiap hari membawa kepada peningkatan tenaga dan kebahagiaan.

Boleh meningkatkan prestasi senaman

Tiga asid amino rantai bercabang penting digunakan secara meluas untuk menghilangkan keletihan, meningkatkan prestasi atletik dan merangsang pemulihan otot selepas bersenam. Dalam kajian terhadap 16 atlet, suplemen asid amino rantai bercabang meningkatkan prestasi dan pemulihan otot, selain mengurangkan sakit otot, berbanding dengan plasebo.

Tinjauan terhadap lapan kajian menyimpulkan bahawa suplemen dengan asid amino rantai bercabang lebih baik daripada berehat dalam mempromosikan pemulihan otot dan mengurangkan kepekaan setelah melelahkan latihan. Di samping itu, satu kajian menunjukkan bahawa suplemen empat gram leucine sehari selama 12 minggu, meningkatkan prestasi kekuatan pada lelaki yang tidak bersukan.

Dapat mencegah kehilangan otot

Kehilangan otot biasanya dilihat dalam keadaan yang memerlukan rehat untuk jangka masa yang panjang. Kajian 10 hari terhadap 22 orang tua yang berehat menunjukkan bahawa mereka yang menerima 15 gram asid amino penting campuran mengekalkan sintesis protein otot, sementara prosesnya menurun sebanyak 30% pada kumpulan plasebo.

Boleh menggalakkan penurunan berat badan

Beberapa kajian pada manusia dan haiwan menunjukkan bahawa asid amino rantai bercabang penting dapat berkesan dalam merangsang kehilangan lemak.

Kajian lapan minggu terhadap 36 lelaki latihan kekuatan mendapati bahawa menambah dengan 14 gram asid amino rantai bercabang setiap hari secara signifikan mengurangkan peratusan lemak badan berbanding protein whey atau minuman sukan.

Makanan yang mengandungi asid amino dan pengambilan yang disyorkan

Oleh kerana asid amino penting tidak dihasilkan oleh badan, ia mesti diperoleh melalui diet.

Menurut piawaian AS, untuk setiap kg berat badan, jumlah asid amino penting berikut diperlukan:

• Histidin: 14 mg
• Isoleusin: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lisin: 38 mg
• Methionine (+ sistein asid amino tidak penting): 19 mg
• Phenylalanine (+ tirosin asid amino tidak penting): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Makanan yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting disebut sebagai protein lengkap. Dan ini termasuk:

• Quinoa
• Soba
• Makanan Laut
• Soya
• telur
• Chia
• Daging yang berasal dari haiwan, termasuk ikan

• Manfaat chia dan apa gunanya

Sumber protein sayuran lain, seperti kacang dan kacang, dianggap tidak lengkap kerana kekurangan satu atau lebih asid amino penting.

Walau bagaimanapun, jika anda mengikuti diet nabati, anda masih dapat memastikan pengambilan semua asid amino penting sepanjang anda mengambil pelbagai protein tumbuhan. Beras dan kacang, misalnya, bersama-sama, menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan. Untuk mengetahui makanan yang kaya dengan asid amino (protein), lihat artikel: "Makanan yang kaya dengan protein".

Pilih dari pelbagai protein yang tidak lengkap, seperti kacang, kacang, biji, biji-bijian dan sayur-sayuran untuk memastikan keperluan asid amino penting anda dipenuhi, walaupun anda memilih untuk mengecualikan produk haiwan dari diet anda.

Original text

Contribute a better translation

---