Manfaat memakan biji rami termasuk menurunkan kolesterol, meningkatkan tekanan darah dan menurunkan risiko barah
Maharaja Charlemagne sudah mengetahui manfaat biji rami, setelah memerintahkan rakyatnya makan biji rami untuk menjaga kesihatan mereka. Saat ini, biji rami telah mendapat reputasi sebagai makanan super dan ada kajian yang mengesahkan manfaatnya. Mengkonsumsi biji rami sering menyumbang kepada penurunan kolesterol, peningkatan tekanan darah dan penurunan risiko barah.
Manfaat biji rami
1. Berkhasiat
Penanaman biji rami adalah salah satu yang tertua di dunia. Terdapat dua jenis biji rami, coklat dan keemasan, yang sama berkhasiatnya.
Hanya satu sudu biji rami (kira-kira 7 gram) menyediakan sejumlah besar protein, serat dan asid lemak omega 3, selain menjadi sumber vitamin dan mineral yang kaya. Satu sudu biji rami tanah mengandungi:
- Kalori: 37
- Protein: 1.3 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Serat: 1.9 gram
- Jumlah lemak: 3 gram
- Lemak tepu: 0.3 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 0.5 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 2.0 gram
- Asid lemak omega 3: 1,597 mg
- Vitamin B1: 8% daripada Pengambilan Harian (RDI) yang Disyorkan
- Vitamin B6: 2% daripada RDI
- Folat: 2% dari IDR
- Kalsium: 2% dari IDR
- Besi: 2% dari IDR
- Magnesium: 7% dari IDR
- Fosfor: 4% dari IDR
- Kalium: 2% daripada RDI
Manfaat kesihatan biji rami disebabkan terutamanya oleh kandungan omega-3, lignan dan serat.
2. Kaya dengan Omega 3
Sekiranya anda seorang vegetarian atau tidak makan ikan, biji rami boleh menjadi sumber lemak omega-3 terbaik anda.
Mereka adalah sumber asid alpha-linolenat (ALA) yang kaya, asid lemak omega-3. ALA adalah salah satu daripada dua asid lemak penting yang mesti diperoleh dengan memakan makanan, kerana tubuh tidak menghasilkannya.
Kajian haiwan (1, 2, 3) menunjukkan bahawa ALA yang terdapat di biji rami mencegah kolesterol disimpan di saluran darah jantung, mengurangkan keradangan di arteri dan pertumbuhan tumor.
Kajian di Kosta Rika terhadap 3.638 orang mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak ALA mempunyai risiko serangan jantung yang lebih rendah daripada mereka yang kurang mengambil ALA. Di samping itu, tinjauan utama terhadap 27 kajian yang melibatkan lebih daripada 250,000 orang mendapati bahawa ALA dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 14% lebih rendah.
Banyak kajian (5, 6, 7) juga mengaitkan ALA dengan risiko strok yang lebih rendah. Tinjauan data pemerhatian baru-baru ini juga mendapati bahawa ALA mempunyai manfaat kesihatan jantung yang setanding dengan asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), dua lemak omega 3 yang paling terkenal.
3. Sumber lignan, yang dapat mengurangkan risiko barah
Lignans adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan dan estrogenik, yang dapat membantu mengurangkan risiko barah dan meningkatkan kesihatan (lihat di sini untuk kajian). Menariknya, biji rami mengandungi lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan tumbuhan lain (lihat kajian mengenai ini).
Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa mereka yang memakan biji rami berisiko rendah mendapat barah payudara, terutama wanita pascamenopause. Kajian di Kanada lebih daripada 6,000 wanita juga menunjukkan bahawa mereka yang memakan biji rami 18% lebih kecil kemungkinannya menghidap barah payudara.
Walau bagaimanapun, lelaki juga dapat menikmati faedah biji rami. Dalam satu kajian kecil termasuk 15 lelaki, mereka yang menerima 30 gram biji rami sehari, mengikuti diet rendah lemak, menunjukkan penurunan tahap penanda barah prostat, menunjukkan risiko lebih rendah terkena barah prostat.
Biji rami juga berpotensi untuk mencegah barah usus dan kulit, menurut kajian makmal dan haiwan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan ini.
4. Kaya dengan serat makanan
Hanya satu sudu biji rami mengandungi 3 gram serat, yang masing-masing sesuai dengan 8% hingga 12% daripada dos harian yang disyorkan untuk lelaki dan wanita, menurut satu kajian.
Sebagai tambahan, biji rami menyumbang kepada diet dengan serat larut (yang mewakili 20 hingga 40% komposisi biji rami) dan tidak larut (60 hingga 80% biji rami). Duo serat ini ditapai oleh bakteria di usus besar, meningkatkan najis dan mengakibatkan pergerakan usus yang lebih teratur.
Di satu pihak, serat larut meningkatkan konsistensi kandungan usus dan menurunkan kadar pencernaan. Ini membantu mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol, menurut sebuah kajian.
Serat yang tidak larut, sebaliknya, membolehkan lebih banyak air mengikat najis, meningkatkan jisimnya dan menghasilkan najis yang lebih lembut. Ini berguna untuk mencegah sembelit dan bagi mereka yang mempunyai sindrom iritasi usus atau penyakit divertikular (lihat kajian di sini).
5. Membantu meningkatkan kolesterol
Gambar oleh Marco Verch, boleh didapati di Flickr di bawah lesen Creative Commons 2.0
Manfaat kesihatan lain dari biji rami adalah kemampuannya menurunkan kadar kolesterol.
Dalam kajian orang yang mempunyai kolesterol tinggi, memakan 3 sudu besar (30 gram) serbuk biji rami setiap hari selama tiga bulan mengurangkan jumlah kolesterol sebanyak 17% dan kolesterol LDL ("buruk") hampir 20%. Kajian lain mengenai penghidap diabetes mendapati bahawa mengambil satu sudu (10 gram) serbuk biji rami setiap hari selama sebulan menghasilkan peningkatan 12% kolesterol HDL, "kolesterol baik".
Pada wanita pascamenopause, pengambilan 30 gram biji rami setiap hari mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL masing-masing sekitar 7% hingga 10%.
Kesan ini disebabkan oleh serat pada biji rami, kerana ia mengikat garam hempedu dan dikeluarkan oleh badan. Untuk mengisi garam hempedu ini, kolesterol dikeluarkan dari darah ke hati. Proses ini menurunkan kadar kolesterol darah.
- Adakah Kolesterol Berubah Mempunyai Gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana mencegahnya
- Diabetes: apa itu, jenis dan gejala
6. Membantu menurunkan tekanan darah
Kajian biji rami juga melihat kemampuan semula jadi untuk menurunkan tekanan darah.
- Tekanan darah tinggi: gejala, sebab dan rawatan
Satu kajian di Kanada mendapati bahawa makan 30 gram biji rami setiap hari selama enam bulan mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebanyak 10 mmHg dan 7 mmHg (tekanan darah tinggi dianggap melebihi 140 x 90 mmHg). Bagi mereka yang sudah minum ubat tekanan darah, biji rami menurunkan tekanan darah dan menurunkan jumlah pesakit dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkawal sebanyak 17%.
Di samping itu, menurut tinjauan utama yang menganalisis data dari 11 kajian, pengambilan biji rami selama lebih dari tiga bulan menurunkan tekanan darah sebanyak 2 mmHg.
Walaupun ini kelihatan tidak signifikan, penurunan tekanan darah 2 mmHg dapat menurunkan risiko kematian akibat strok sebanyak 10% dan penyakit jantung sebanyak 7%, menurut sebuah kajian.
7. Mengandungi protein berkualiti tinggi
Biji rami adalah sumber protein sayuran yang hebat, dan terdapat minat yang meningkat terhadap protein biji rami dan faedah kesihatannya. Protein biji rami kaya dengan asid amino arginin, asid aspartik dan asid glutamat (lihat kajian di sini: 8, 9).
Banyak kajian makmal (10, 11, 12) yang dilakukan pada haiwan menunjukkan bahawa protein biji rami telah membantu meningkatkan fungsi imun, menurunkan kolesterol, mencegah tumor dan mempunyai sifat antijamur.
Sekiranya anda berfikir untuk memotong daging dan takut sangat lapar, biji rami mungkin adalah jawapan anda.
- Cara menjadi vegetarian: 12 petua mesti dilihat
Dalam satu kajian, 21 orang dewasa menerima makanan protein haiwan atau makanan protein sayuran. Kajian itu mendapati tidak ada perbezaan dari segi selera makan, kenyang atau pengambilan makanan yang diperhatikan di antara kedua-dua waktu makan.
8. Dapat membantu mengawal gula dalam darah
Diabetes jenis 2 adalah masalah kesihatan utama di seluruh dunia. Ia dicirikan oleh kadar gula dalam darah yang tinggi, akibat ketidakupayaan badan untuk mengeluarkan insulin atau tahan terhadapnya. Beberapa kajian (13, 14, 15) mendapati bahawa penghidap diabetes jenis 2 yang menambahkan 10 hingga 20 gram serbuk biji rami ke dalam diet harian mereka sekurang-kurangnya sebulan mengalami penurunan kadar gula darah sebanyak 8 hingga 20%.
Kesan penurunan gula dalam darah ini disebabkan terutamanya oleh kandungan serat yang tidak larut dari biji rami. Penyelidikan (16, 17) mendapati bahawa serat tidak larut memperlambat pembebasan dan menurunkan gula darah.
Namun, sebuah kajian dengan minyak biji rami tidak menemukan perubahan dalam kadar gula darah atau peningkatan kawalan diabetes. Ini mungkin disebabkan oleh sebilangan kecil subjek dalam kajian dan penggunaan minyak dan bukan biji rami. Minyak biji rami tidak memiliki serat, yang terutama bertanggung jawab atas kemampuan biji rami untuk menurunkan gula darah.
- Minyak biji rami: fahami faedahnya dan kepentingan omega 3 anda
Secara umum, biji rami boleh menjadi pilihan yang memberikan banyak manfaat untuk diet orang yang menghidap diabetes.
9. Bantu mengawal berat badan
Sekiranya anda cenderung makan makanan ringan yang tidak sihat di antara waktu makan, anda boleh mempertimbangkan untuk menambahkan biji rami ke dalam minuman anda untuk mengatasi rasa lapar. Satu kajian mendapati bahawa menambahkan 25 gram biji rami ke dalam minuman mengurangkan rasa lapar dan selera makan umum.
Sensasi rasa lapar yang berkurang mungkin disebabkan oleh kandungan serat larut dari biji rami. Mereka melambatkan pencernaan di perut, yang mencetuskan pelepasan rangkaian hormon yang mengawal selera makan dan memberikan rasa kenyang, menurut beberapa kajian (18, 19, 20)
Kandungan serat makanan biji rami dapat membantu mengawal berat badan, menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
10. Bertindak sebagai ubat untuk menopaus
Biji rami adalah pilihan rawatan semula jadi untuk gejala menopaus, kerana ia adalah sumber omega-3, mangan, fosforus dan mineral lain. Sama seperti kedelai, biji rami mengandungi sifat estrogenik yang dapat membantu mengurangkan frekuensi atau keparahan kilat panas, menurut kajian Mayo Clinic.
Kajian lain membandingkan kesan biji rami dengan terapi penggantian hormon dan menunjukkan bahawa wanita menopaus yang mengambil lima gram biji rami setiap hari selama 3 bulan mengalami penurunan gejala menopaus yang serupa dengan mereka yang mengambil terapi penggantian hormon.
11. serba boleh
Minyak biji rami atau biji rami boleh ditambah ke banyak makanan biasa. Lihat beberapa petua:
- Tambahkan biji rami ke dalam air dan minum sebagai sebahagian daripada pengambilan cecair harian anda;
- Gunakan minyak biji rami sebagai pembalut salad;
- Taburkan biji rami di atas bijirin sarapan panas atau sejuk;
- Campurkan biji dalam smoothies untuk menebalkan konsistensi;
- Tambahkan ke dalam air untuk digunakan sebagai pengganti telur.
Petua untuk menambahkan biji rami ke dalam diet anda
Banyak faedah kesihatan yang mengagumkan disebabkan oleh penggunaan biji rami. Salah satu petua untuk menambahkan biji kecil ini ke dalam diet anda adalah dengan mengkonsumsi biji rami dan bukannya utuh, kerana biji rami tanah lebih mudah dicerna.
Anda tidak akan mendapat banyak faedah dari biji rami kerana usus sahaja tidak dapat memecahkan biji. Satu idea ialah membeli biji rami keseluruhan, menghancurkannya dalam penggiling kopi dan menyimpan biji rami tanah di dalam bekas kedap udara.
