Periksa makanan yang kaya dengan zat besi dan cegah anemia
Makanan yang kaya dengan zat besi sangat penting untuk pemeliharaan badan yang betul. Zat besi adalah mineral yang bertanggungjawab untuk beberapa fungsi penting, yang utama adalah pengangkutan oksigen ke seluruh badan dan penghasilan sel darah merah. Dos harian besi (RDI) yang disyorkan ialah 18 mg.
Menariknya, jumlah yang diserap oleh badan anda sebahagiannya bergantung pada jumlah simpanan anda. Kekurangan zat besi boleh berlaku apabila pengambilan terlalu rendah dan tidak mencukupi untuk menggantikan jumlah zat besi yang hilang setiap hari.
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan membawa kepada gejala seperti keletihan, kesukaran belajar, pucat, antara lain. Wanita haid yang tidak mengambil makanan yang kaya dengan zat besi mempunyai risiko kekurangan unsur ini.
- Anemia kekurangan zat besi: apa itu dan apa gejalanya
- Apa itu anemia sel sabit, gejala dan rawatannya
- Apa itu anemia hemolitik?
- Anemia berbahaya: gejala, rawatan, diagnosis dan sebab
- Anemia sideroblastik: apa itu, gejala, sebab dan rawatan
- Apakah simptom anemia aplastik?
Gambar Max Delsid boleh didapati di Unsplash
Lihat senarai 11 makanan yang kaya dengan zat besi:
1. Bayam
Bayam menawarkan banyak faedah kesihatan, rendah kalori. Setiap 100 gram bayam yang dimasak mengandungi 3.6 mg zat besi, iaitu 20% daripada Pengambilan Harian yang Disyorkan (IDR).
Walaupun bayam kaya dengan zat besi bukan heme, jenis yang kurang diserap oleh tubuh, ia juga kaya dengan vitamin C, yang secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
Bayam juga kaya dengan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangkan risiko barah, mengurangkan keradangan dan mencegah penyakit mata (lihat kajian mengenai topik ini di sini: 1, 2, 3, 4). Mengonsumsi bayam dengan minyak zaitun membantu tubuh menyerap karotenoid.
2. Kekacang
Kekacang dimakan dengan nutrien. Jenis kekacang yang paling biasa adalah kacang, lentil, kacang buncis, kacang polong dan soya. Mereka adalah sumber zat besi yang hebat, terutama untuk vegetarian. Cawan (198 gram) lentil yang dimasak, misalnya, mengandungi 6.6 mg zat besi, yang mewakili 37% daripada RDI.
Kekacang juga kaya dengan folat, magnesium dan kalium. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa kacang dan kekacang lain dapat mengurangkan keradangan pada penderita diabetes dan risiko penyakit jantung pada orang dengan sindrom metabolik (lihat kajian mengenai topik ini di sini: 5, 6, 7, 8).
Kekacang masih boleh membantu menurunkan berat badan. Mereka sangat kaya dengan serat larut, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori anda. Dalam satu kajian, diet berserat tinggi yang mengandung kacang terbukti sama berkesannya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.
- 21 makanan yang membantu menurunkan berat badan dengan kesihatan
Untuk memaksimumkan penyerapan zat besi, konsumsi kekacang dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti tomato, sayur-sayuran atau buah sitrus.
3. Biji labu
Biji labu adalah makanan ringan yang enak, berkhasiat dan mudah diminum ke mana sahaja anda pergi.
- Tujuh faedah kesihatan biji labu
- Minyak biji labu mempunyai faedah yang tidak dapat dilupakan
Setiap 28 gram biji labu mengandungi 4.2 mg zat besi, yang mewakili 23% daripada RDI. Selain itu, biji labu adalah sumber vitamin K, zink dan mangan yang baik. Mereka juga merupakan sumber magnesium terbaik, unsur yang kekurangan banyak orang.
4. Quinoa
Satu cawan (185 gram)
Sebagai tambahan, quinoa tidak mengandungi gluten, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang menghidap penyakit seliak atau bentuk intoleransi atau kepekaan gluten yang lain.
Quinoa juga mengandungi lebih banyak protein daripada biji-bijian lain, serta kaya dengan folat, magnesium, tembaga, mangan dan banyak nutrien dan antioksidan lain.
- Quinoa: faedah, cara membuatnya dan untuk apa
- Apa itu gluten? Penjahat atau lelaki baik?
5. Brokoli
Brokoli sangat berkhasiat. Satu cawan (156 gram) brokoli yang dimasak mengandungi 1 mg zat besi, yang mewakili 6% daripada RDI, menjadi sumber zat besi yang cukup baik. Selain itu, sebilangan brokoli mengandungi 168% vitamin C RDI, yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik (lihat kajian di sini: 9, 10).Hidangan yang sama juga menyediakan folat, enam gram serat dan sedikit vitamin K.
- Brokoli dapat membantu melawan barah kulit
- Apakah makanan berserat tinggi
6. Tahu
Tahu adalah makanan berasaskan soya yang sangat popular di beberapa negara Asia dan di kalangan vegetarian. Dosis tauhu setengah cawan (126 gram) menyediakan 3.6 mg zat besi, yang mewakili 19% daripada RDI.
Tahu juga merupakan sumber tiamin yang baik dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium dan selenium. Di samping itu, ia menyediakan 20 gram protein setiap hidangan.
- Apa itu tahu dan apa faedahnya
Tahu juga mengandungi sebatian yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin, mengurangkan risiko penyakit jantung dan melegakan gejala menopaus (lihat kajian mengenai hal ini di sini: 11, 12).
7. Coklat gelap
Coklat gelap sangat berkhasiat. Porsi coklat gelap 28 gram mengandungi 3.3 mg zat besi, mewakili 19% daripada RDI. Bahagian ini juga masing-masing mengandungi 25% dan 16% tembaga dan magnesium IDR.
Selain itu, coklat gelap (coklat yang mempunyai 70 hingga 85% koko) mengandungi serat prebiotik, yang menyuburkan bakteria bermanfaat dalam usus.
Satu kajian menyimpulkan bahawa serbuk koko dan coklat gelap mempunyai lebih banyak aktiviti antioksidan daripada serbuk dan jus yang terbuat dari açaí dan blueberry.
Kajian juga menunjukkan bahawa coklat mempunyai kesan yang baik terhadap tahap kolesterol dan dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok (lihat kajian di sini: 12, 13, 14).
Namun, tidak semua coklat dibuat dengan cara yang sama. Sebatian yang disebut flavanols dipercayai bertanggung jawab atas manfaat coklat, dan kandungan flavonoid coklat gelap jauh lebih tinggi daripada coklat susu. Oleh itu, lebih baik mengkonsumsi coklat dengan minimum 70% koko untuk mendapatkan faedah maksimum.
- Apakah makanan prebiotik?
- Apa itu blueberry dan faedahnya
8. Amaranth
Amaranth yang dimasak mengandungi kira-kira 5.2 mg zat besi setiap cawan, atau 29% daripada RDI. Menariknya, amaranth adalah salah satu daripada beberapa sumber protein sayuran lengkap dan juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat kompleks, serat, mangan, fosforus dan magnesium.
9. Oat
Mengonsumsi oat adalah cara yang enak dan mudah untuk menambahkan zat besi dalam diet anda.
Secawan oat yang dimasak mengandungi kira-kira 3.4 mg zat besi (19% daripada RDI), serta sejumlah protein sayur, serat, magnesium, zink dan folat.
Di samping itu, oat mengandungi serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan usus, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan kolesterol darah dan kadar gula (lihat kajian mengenai ini di sini: 15, 16, 17 , 18).
- Ketahui kelebihan oat
- Ketahui cara membuat susu oat
10. Santan
Walaupun kaya akan lemak, santan adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk magnesium, tembaga dan mangan.
Ini juga termasuk dalam daftar makanan yang kaya dengan zat besi - ia mengandungi sekitar 3,8 mg dalam setengah cawan (118 ml), yang mewakili 21% daripada RDI.
11. Daging hati dan organ lain
Daging organik berkhasiat. Jenis yang popular termasuk hati, ginjal, otak dan jantung - semuanya kaya dengan zat besi.
- Benar-benar mengenali makanan organik
Hidangan daging lembu 100 gram mengandungi 6.5 mg zat besi, atau 36% daripada RDI.
Daging organik juga kaya dengan protein dan kaya dengan vitamin B, tembaga dan selenium. Hati sangat kaya dengan vitamin A, memberikan IDR 634% setiap hidangan.
Di samping itu, daging organik adalah antara sumber kolin terbaik, nutrien penting untuk kesihatan otak dan hati.
Cara meningkatkan penyerapan zat besi
Besi heme, yang terdapat dalam daging dan produk haiwan, umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh manusia daripada besi heme, yang terdapat pada sayur-sayuran.
Atas sebab ini, pengambilan zat besi harian yang disyorkan adalah 1.8 kali lebih tinggi untuk vegetarian dan vegan daripada mereka yang makan daging.
- Falsafah Vegan: ketahui dan jawab soalan anda
Ini berjumlah kira-kira 14 mg sehari untuk lelaki dan wanita pascamenopause, 32 mg sehari untuk wanita haid dan 49 mg sehari untuk wanita hamil.
Namun, ada beberapa strategi yang dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan tubuh menyerap zat besi bukan heme. Berikut adalah beberapa kaedah:
- Makan makanan yang kaya dengan vitamin C: Mengonsumsi makanan yang kaya dengan vitamin C bersama dengan makanan yang kaya dengan zat besi bukan heme dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 300%.
- Elakkan kopi dan teh dengan makanan: minum kopi dan teh dengan makanan dapat mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 50-90%.
- Rendam, tunas dan fermentasi: rendaman, percambahan dan fermentasi biji-bijian dan sayur-sayuran dapat meningkatkan penyerapan zat besi, mengurangkan jumlah fitat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan ini.
- Gunakan panci besi tuang: makanan yang disediakan dalam kuali besi tuang cenderung lebih kaya zat besi, menyediakan besi dua hingga tiga kali lebih banyak daripada makanan yang disediakan dalam peralatan memasak bukan besi.
- Mengonsumsi makanan yang kaya dengan lisin: pengambilan makanan tumbuhan, seperti kekacang dan quinoa, yang kaya dengan asam amino lisin, bersama dengan makanan lain yang kaya dengan zat besi, dapat meningkatkan penyerapan nutrien.
