Ketahui faedah makanan yang mengandungi magnesium, yang kekurangannya dapat membuat tubuh sakit
Magnesium (Mg) adalah kation keempat (ion dengan muatan positif) yang paling banyak terdapat pada organisma hidup; pada manusia, hanya kehilangan kalsium, kalium dan natrium. Dalam pertanian, kepentingan magnesium adalah dalam bentuknya: ia adalah makronutrien sekunder penting yang diserap oleh koloid di dalam tanah. Mineralnya banyak terdapat dalam beberapa makanan, terdapat dalam air (dalam kepekatan yang berbeza bergantung pada sumbernya), ia terdapat dalam bentuk makanan tambahan dan juga dalam beberapa ubat seperti antasid dan pencahar.
Magnesium mengambil bahagian dalam lebih daripada 350 reaksi biokimia asas, termasuk sintesis protein, fungsi otot dan saraf, kawalan glukosa darah dan peraturan tekanan darah. Magnesium diperlukan untuk penghasilan tenaga dan untuk pengembangan struktur tulang.
Selain itu, magnesium berkaitan dengan pengangkutan ion kalsium dan kalium merentasi membran sel. Proses ini penting untuk melakukan impuls saraf, mengawal degupan jantung dan pengecutan otot.
Makanan yang kaya dengan magnesium
Mineral tersebut boleh didapati dalam makanan kaya magnesium seperti bayam, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang. Biji-bijian dan biji-bijian juga merupakan sumber magnesium yang hebat. Kacang dan biji kering lebih berkhasiat dalam magnesium daripada roti bakar. Magnesium berada di tengah struktur molekul klorofil yang terdapat dalam makanan hijau. Biji-bijian halus mempunyai kandungan magnesium kurang.
Sebilangan besar Mg hilang dengan penyingkiran kuman dan lapisan luar biji-bijian, jadi lebih suka biji-bijian. Susu dan yogurt juga mengandungi magnesium dan beberapa bijirin sarapan pagi diperkaya dengan magnesium. Alpukat dan coklat gelap juga mengandungi magnesium. Jus sayur adalah pilihan yang baik untuk memperkayakan diet anda dengan mineral.
Dalam pertanian industri, tanah selalu habis dengan penggunaan baja kimia. Racun herba seperti glyphosate juga bertindak sebagai agen chelating, menyekat penyerapan dan penggunaan mineral dengan berkesan. Oleh itu, jika anda mengesyaki kadar magnesium anda rendah, cara terbaik untuk memastikan pengambilan magnesium anda adalah melalui makanan organik yang ditanam secara biologi.
Sebilangan besar magnesium terletak di dalam sel atau tulang kita, jadi sukar untuk mengukur tahap mineral dalam badan kita dengan tepat. Kaedah yang paling banyak digunakan ialah mengukur kepekatan magnesium dalam darah. Walau bagaimanapun, pada manusia, hanya 1% magnesium yang ada dalam darah.
Dos yang disyorkan berbeza mengikut usia dan jantina. Seorang lelaki dewasa harus mengambil purata 400 mg sehari; dan wanita, 310 mg. Wanita hamil dan menyusui harus meningkatkan dos masing-masing kepada 310 mg dan 360 mg. Orang tua juga perlu mengambil lebih banyak magnesium - cadangannya adalah sekitar 420 mg untuk lelaki dan 320 untuk wanita.
Salah satu sumber magnesium adalah air yang kita minum. Menurut kajian Universiti Persekutuan Rio de Janeiro (UFRJ), kira-kira 70% sumber Brazil mempunyai kadar magnesium yang rendah. Tahapnya serupa dengan air paip yang dirawat, di bawah 10 mg / l.
Untuk apa magnesium?
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, magnesium mengambil bahagian dalam beratus reaksi di dalam badan kita, diet magnesium rendah atau kehilangan ion yang berlebihan boleh menyebabkan kekurangan magnesium atau hipomagnesaemia. Pengambilan magnesium yang rendah mendorong perubahan dalam laluan biokimia yang dapat meningkatkan risiko penyakit dari masa ke masa. Keadaan seperti alkoholisme kronik, penggunaan ubat-ubatan tertentu dan aktiviti fizikal yang sengit tanpa penggantian mineral boleh menyebabkan kehilangan ion yang berlebihan.
Atlet yang kekurangan magnesium mungkin mengalami komplikasi seperti sawan. Pesakit diabetes jenis 2 mungkin mengalami kekurangan magnesium kerana perkumuhan kencing yang kuat dan peningkatan ketahanan insulin periferi akibat hipomagnesaemia. Orang dengan gangguan gastrointestinal, seperti penyakit Crohn dan penyakit seliak, juga dapat mengakhiri kekurangan dari masa ke masa. Orang tua juga lebih terdedah kepada risiko kekurangan magnesium.
Gejala pertama kekurangan magnesium adalah: loya, muntah, keletihan dan kelemahan. Apabila keadaan bertambah buruk, pesakit mungkin mengalami mati rasa, kesemutan, kontraksi otot dan kekejangan, kejang, kemurungan, osteoporosis dan gangguan irama jantung.
Penyakit yang berkaitan dengan hipomagnesaemia
Hipertensi adalah faktor risiko penyakit jantung dan strok. Bagaimanapun, kajian setakat ini mendapati bahawa suplemen magnesium menurunkan tekanan darah. Telah terbukti bahawa diet yang mengandungi pengambilan magnesium yang tinggi melalui buah-buahan dan sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak dapat mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik dengan rata-rata 5.5 mm merkuri (mmHg) dan 3.0 mmHg, masing-masing.
Kajian lain juga menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang lebih tinggi mungkin berisiko rendah terhadap penyakit jantung iskemia. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa diet dengan makanan yang kaya dengan magnesium juga mengurangkan risiko strok sekitar 8%.
Jumlah magnesium yang tinggi dalam badan dikaitkan dengan risiko diabetes yang jauh lebih rendah, mungkin disebabkan oleh kepentingan magnesium dalam metabolisme glukosa. Selain itu, hipomagnesaemia dapat memperburuk daya tahan insulin. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa peningkatan 100 mg pengambilan magnesium setiap hari mengurangkan risiko diabetes sebanyak 15%.
Kepentingan magnesium juga relevan dalam pembentukan tulang dan mempengaruhi aktiviti osteoblas (sel pembentuk tulang) dan osteoklas (sel yang terlibat dalam penyerapan dan pembentukan semula tisu tulang). Kajian mendapati hubungan positif antara pengambilan magnesium dan kepadatan mineral tulang pada lelaki dan wanita. Tinjauan lain mendapati bahawa wanita dengan osteoporosis dan osteopenia mempunyai kadar magnesium yang lebih rendah daripada wanita tanpa keadaan ini.
Kekurangan magnesium berkaitan dengan faktor-faktor yang mendorong sakit kepala vasokonstriksi. Penghidap migrain mempunyai tahap mineral yang lebih rendah. Penyakit neuropsikiatrik seperti kemurungan, tekanan dan kegelisahan juga berkaitan dengan hipomagnesaemia.
Makanan Tambahan
Untuk memperbaiki keadaan ini, selain diet yang disasarkan, terdapat suntikan, suplemen pil dan penyelesaiannya. Makanan tambahan magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk magnesium sulfat, magnesium hidroksida dan magnesium klorida. Penyerapan magnesium berbeza-beza bergantung pada jenis suplemen. Magnesium yang terdapat di pasaran dikaitkan dengan bahan lain; oleh itu, bergantung pada bahan yang digunakan, suplemen tersebut menawarkan penyerapan dan ketersediaan bio Mg yang berbeza.
Bentuk magnesium yang larut dengan baik dalam cecair diserap di dalam usus. Antaranya ialah magnesium oksida dan magnesium sulfat (susu magnesia), yang mempunyai kesan pencahar. Magnesium karbonat adalah salah satu makanan tambahan yang mempunyai sifat antasid dan mengandungi 45% magnesium. Makanan tambahan yang paling berkesan adalah L-threonate magnesium, yang baru dikembangkan dan menawarkan penyerapan yang lebih besar dan mampu menembusi membran mitokondria.
Dapatkan resipi buatan sendiri yang disyorkan oleh doktor seperti Dr. Arnoldo Velloso da Costa, yang dikenali sebagai Dr. Magnesium, untuk menambah magnesium dalam diet anda dalam video:Sekiranya anda mengalami kegagalan buah pinggang, anda tidak boleh mengambil preskripsi ini. Mengingat pentingnya keselamatan anda, anda perlu berjumpa dengan doktor mengenai pengambilan makanan tambahan; maka ia akan menentukan sama ada anda boleh menggunakannya dan dalam dos apa.
