Kaya dengan serat dan protein, kacang buncis membantu mencegah diabetes, baik untuk pencernaan dan banyak lagi

Gambar Charlotte Karlsen yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash

Buncis, juga dikenal sebagai batu nisan atau kacang ayam, adalah sayuran legum yang berasal dari keluarga fabaceae, sangat terdapat di wilayah Mediterranean dan di India.

Rasa kacang dan teksturnya berpadu dengan pelbagai makanan dan ramuan lain.

Sebagai sumber vitamin, mineral dan serat, kacang buncis dapat menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, seperti meningkatkan pencernaan, membantu pengawalan berat badan dan mengurangkan risiko berbagai penyakit. Selain itu, ia kaya dengan protein, menjadikannya pengganti daging yang sangat baik dalam diet vegetarian dan vegan.

Lihat senarai lapan faedah kacang buncis berdasarkan kajian saintifik:

1. Kaya dengan nutrien

Dengan hanya 46 kalori setiap hidangan (28 gram), kacang buncis mampu menawarkan karbohidrat (67%), protein, serat dan nutrien. Setiap bahagian kacang buncis mengandungi:

Kalori: 46
Karbohidrat: 8 gram
Serat: 2 gram
Protein: 3 gram
Folat: 12% daripada RDI (Pengambilan harian yang disyorkan)
Besi: 4% dari IDR
Fosfor: 5% dari IDR
Tembaga: 5% dari IDR
Mangan: 14% dari IDR

2. Membantu mengekalkan rasa kenyang

Protein dan serat yang terdapat dalam kacang buncis membantu melambatkan pencernaan, yang mendorong rasa kenyang. Di samping itu, protein dapat meningkatkan tahap hormon yang mengurangkan selera makan dalam badan (lihat kajian mengenai 1, 2, 3, 4 di sini).

Satu kajian, yang membandingkan selera makan dan pengambilan kalori 12 wanita, mendapati bahawa mereka yang makan kacang buncis (200 gram) sebelum makan mempunyai keinginan yang lebih sedikit untuk makan lagi dan mengambil lebih sedikit kalori berbanding yang makan dua keping roti.

Kajian lain mendapati bahawa individu yang makan rata-rata 104 gram kacang buncis setiap hari selama 12 minggu melaporkan merasa lebih kenyang dan kurang makan makanan ringan , berbanding dengan kumpulan yang tidak mengambil buncis.

Apakah makanan berserat tinggi
Sepuluh makanan kaya protein

3. Ia kaya dengan protein sayuran

Buncis adalah sumber protein sayuran yang hebat, menjadikannya alternatif bagi mereka yang menghindari memakan haiwan dan turunannya - seperti yang dilakukan oleh vegan.

Porsi buncis 28 gram menyediakan kira-kira tiga gram protein.

Protein Chickpea membantu meningkatkan rasa kenyang dan selera makan terkawal. Ia diketahui dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan, baik untuk kesihatan tulang dan membantu mengekalkan kekuatan otot (lihat kajian mengenainya di sini: 5, 6, 7, 8).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kualiti protein dalam kacang buncis lebih baik daripada jenis kekacang lain. Ini kerana mengandungi hampir semua asid amino penting, kecuali metionin.

Falsafah Vegan: ketahui dan jawab soalan anda
Apa itu asid amino dan untuk apa itu
Quinoa: faedah, cara membuatnya dan untuk apa

Atas sebab ini, mereka bukan sumber protein yang lengkap. Untuk memastikan anda mendapatkan semua asid amino dalam makanan anda, penting untuk mengaitkan kacang buncis dengan sumber protein lain, seperti biji-bijian atau dengan protein lengkap, seperti quinoa.

4. Membantu mengawal berat badan

Buncis adalah makanan yang mempunyai sifat mempromosikan rasa kenyang dalam bahagian yang memberikan sedikit kalori.

Seperti yang telah disebutkan, protein dalam biji-bijian ini masih mempunyai sifat membantu meningkatkan pengeluaran hormon yang menurunkan selera makan.

Dalam satu kajian, mereka yang mengonsumsi buncis secara berkala adalah 53% cenderung gemuk dan mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah dan lilitan pinggang, berbanding dengan mereka yang tidak memakan buncis.

Di samping itu, analisis lain mendapati bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya sebahagian daripada kekacang, seperti kacang buncis, kehilangan berat badan 25% lebih banyak daripada mereka yang tidak.

5. Membantu mengawal kadar gula dalam darah

Buncis mempunyai beberapa sifat yang membantu mengawal kadar gula dalam darah.

Pertama, kerana ia mempunyai indeks glisemik yang cukup rendah (petunjuk seberapa cepat gula darah naik setelah makan makanan).

Apa itu indeks glisemik?

Kedua, kerana sumber serat dan protein yang baik, keduanya terkenal dengan peranannya dalam mengatur gula darah (lihat di sini untuk kajian: 9, 10).

Dalam satu kajian, 19 orang yang makan 200 gram kacang buncis mengalami penurunan kadar gula dalam darah sebanyak 21%, berbanding ketika mereka makan biji-bijian atau roti putih.

Satu lagi kajian selama 12 minggu mendapati bahawa 45 individu yang memakan 728 gram kacang buncis seminggu mengalami penurunan kadar insulin puasa mereka, yang merupakan faktor penting dalam mengawal gula darah.

Di samping itu, beberapa kajian mengaitkan pengambilan kacang buncis dengan pengurangan risiko pelbagai penyakit, seperti diabetes dan penyakit jantung - kesan ini sering dikaitkan dengan kesan penurunan gula dalam darah mereka.

6. Baik untuk penghadaman

Serat buncis kebanyakannya larut, yang bermaksud bahawa ia bercampur dengan air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan.

Dalam satu kajian, 42 orang yang memakan 104 gram kacang buncis setiap hari selama 12 minggu melaporkan peningkatan fungsi usus, termasuk pergerakan usus yang lebih kerap dan konsistensi najis yang lebih lancar, berbanding ketika mereka tidak makan buncis (lihat di sini mengkaji mengenainya: 11, 12).

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan pencernaan anda, ada baiknya mencuba sedikit lagi kacang buncis dalam makanan anda.

7. Melindungi daripada penyakit kronik

Buncis mempunyai beberapa ciri yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.

Penyakit jantung

Kekacang adalah sumber beberapa mineral, seperti magnesium dan kalium, yang telah dikaji untuk berpotensi meningkatkan kesihatan jantung (lihat kajian di sini: 13, 14, 15).

Otak anda menyukai magnesium, tetapi anda mengetahuinya
Magnesium: untuk apa?

Selain itu, serat larut yang terdapat pada kacang buncis terbukti dapat membantu mengurangkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL "buruk", yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung apabila meningkat (lihat kajian di sini: 16, 17 ).

Adakah Kolesterol Berubah Mempunyai Gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana mencegahnya

Dalam kajian selama 12 minggu, 45 orang yang makan 728 gram kacang buncis seminggu secara signifikan mengurangkan jumlah kolesterol mereka secara purata hampir 16 mg / dL.

Kanser

Memasukkan kacang buncis dalam makanan anda secara teratur dapat membantu mengurangkan risiko jenis barah tertentu.

Ini kerana memakan kacang buncis dapat meningkatkan pengeluaran butirat dalam badan, asid lemak yang telah dikaji potensinya untuk mengurangkan keradangan pada sel-sel usus besar, mungkin mengurangkan risiko barah usus besar (lihat kajian mengenai : 18, 19).

Selain itu, kacang buncis adalah sumber saponin, yang terdiri daripada tumbuhan yang dapat membantu mencegah perkembangan jenis kanser tertentu dengan menghalang pertumbuhan tumor (lihat di sini untuk kajian: 20, 21, 22).

Ia juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral yang dapat mengurangkan risiko barah, termasuk vitamin B, yang mungkin bertanggungjawab untuk mengurangkan risiko barah payudara dan paru-paru (lihat kajian di sini: 23, 24, 25).

Diabetes

Dengan membantu mengawal kadar gula dalam darah, kacang buncis membantu mencegah dan menguruskan diabetes.

Diabetes: apa itu, jenis dan gejala

Serat dan protein yang terdapat dalam biji-bijian ini membantu mencegah kadar gula dalam darah naik terlalu cepat setelah dimakan, yang merupakan faktor penting dalam mengawal diabetes (lihat di sini untuk kajian mengenai: 26, 27, 28, 29) .

Selain itu, indeks glisemik rendahnya (GI) menjadikannya sesuai untuk membantu mengekalkan diabetes pada orang yang sudah menghidap penyakit ini, kerana ia mencegah lonjakan gula darah (lihat di sini untuk kajian mengenai: 30, 31, 32).

Mereka juga merupakan sumber pelbagai vitamin dan mineral yang mengurangkan risiko diabetes jenis 2, termasuk magnesium, vitamin B dan zink (lihat kajian di sini: 33, 34, 35, 36).

8. Ia murah dan senang ditambahkan pada diet

Sangat mudah memasukkan kacang buncis dalam makanan. Ia serba boleh dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan seperti salad, sup atau sandwic.

Ini adalah ramuan utama hommus, dan disatukan dengan garam, bawang putih, oregano dan juga tahini.

Di samping itu, kerana bukan berasal dari haiwan, makanan ini lebih mampan. Lebih memahami tema ini dalam artikel:

Pembiakan haiwan secara intensif untuk penggunaan daging memberi kesan kepada persekitaran dan kesihatan pengguna
Veganisme adalah kaedah paling berkesan untuk menyelamatkan planet ini, kata para pakar
Bahaya dan kekejaman kurungan haiwan
Jauh di luar eksploitasi haiwan: penternakan lembu mendorong penggunaan sumber semula jadi dan kerosakan persekitaran pada skala stratosfera
Dokumentari "Cowspiracy" mengecam kesan industri daging pertanian
Mengurangkan penggunaan daging merah lebih berkesan berbanding gas rumah hijau daripada menghentikan kereta, kata para pakar
Penerbitan menghubungkan penggunaan daging dengan kemiskinan dan perubahan iklim
Memancing hantu: bahaya jaring ikan yang tidak dapat dilihat

Diadaptasi dari Healthline, Medical News Today dan Mayo Clinic