Quinoa adalah sumber protein, vitamin dan antioksidan lengkap, selain sangat mudah disediakan

Quinoa adalah salah satu makanan sihat yang paling popular di dunia. Tiga jenis quinoa yang paling terkenal (merah, hitam dan putih) tergolong dalam spesies tumbuhan yang berasal dari wilayah Andean Peru, Bolivia, Ecuador dan Colombia, yang dijinakkan sekitar 3.000 tahun yang lalu untuk penggunaan manusia. Tetapi terdapat catatan arkeologi mengenai penggunaan biji quinoa yang belum dimanfaatkan untuk kegunaan pastoral sekitar 5,200 hingga 7,000 tahun yang lalu.

Lebih dari 3.120 jenis biji quinoa dipelihara oleh Quechuas dan Aymara, dan, setelah pencerobohan Spanyol, penggunaannya berkurang, memberi jalan kepada biji-bijian yang dimakan di Eropah, seperti gandum dan barli.

Setiap 100 gram quinoa (mentah) mengandungi 15 gram protein, 68 g karbohidrat, 1.5 mg zat besi, 286 mg fosfor, 112 mg kalsium, 5 g serat dan 335 kcal. Komposisi mungkin sedikit berbeza, kerana kepelbagaian biji. Menurut Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu, quinoa adalah salah satu makanan terlengkap di luar sana. Selain itu, ia tidak mengandungi gluten dan dapat menggantikan makanan seperti gandum (untuk tepung), kedelai (untuk pengeluaran minyak), jagung (untuk biodiesel) dan beras (untuk makanan).

Majlis Umum PBB mengisytiharkan 2013 sebagai Tahun Antarabangsa quinoaquino selaras dengan alam semula jadi, menarik perhatian seluruh dunia akan pentingnya quinoa dalam keselamatan makanan dan kedaulatan. Lihat faedah quinoa.

Kebaikan quinoa

Quinoa bebas gluten, kaya dengan protein dan salah satu daripada sedikit sayur-sayuran yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Ia juga kaya akan serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan pelbagai antioksidan.

Gambar Ella Olsson yang diedit dan diubah saiznya, boleh didapati di Unsplash

Antioksidan: apa itu dan makanan apa yang boleh dicari

1. Pemakanan terjamin

Setiap cawan quinoa yang dimasak (185 gram) mengandungi:

Protein: 8 gram;
Serat: 5 gram;
Mangan: 58% daripada Pengambilan Harian yang Disyorkan (IDR);
Magnesium: 30% dari IDR;
Fosforus: 28% daripada RDI;
Folat: 19% dari IDR;
Tembaga: 18% dari IDR;
Besi: 15% dari IDR;
Zink: 13% daripada IDR;
Kalium: 9% dari IDR;
Lebih daripada 10% dari IDR untuk vitamin B1, B2 dan B6;
Sebilangan kecil kalsium, B3 (niasin) dan vitamin E.

Jumlah quinoa yang sama (dimasak - yang mempunyai nilai yang berbeza dari quinoa mentah) mempunyai kira-kira 22 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan empat gram lemak. Benih juga mengandungi sejumlah kecil asid lemak omega-3.

Quinoa tidak diubahsuai secara genetik, dan biasanya ditanam secara organik.

Apakah makanan transgenik?
Apakah makanan organik?

Para saintis NASA percaya bahawa quinoa sesuai untuk tumbuh di luar angkasa, terutamanya kerana kandungan nutriennya yang tinggi, kemudahan penggunaan dan kesederhanaan penanaman.

2. Mengandungi quercetin dan kaempferol

Dua flavonoid yang manfaatnya telah dikaji dengan baik adalah quercetin dan kaempferol, keduanya terdapat dalam jumlah tinggi dalam quinoa.

Flavonoid ini mempunyai kesan anti-radang, antivirus, antikanker dan antidepresan yang ketara.

3. Kaya dengan serat

Manfaat penting lain dari quinoa adalah kandungan seratnya yang tinggi. Satu kajian yang melihat empat jenis quinoa mendapati bahawa setiap 100 gram biji mengandungi antara 10 hingga 16 gram serat. Walau bagaimanapun, dalam format yang dimasak, jumlah ini lebih sedikit.

Malangnya, kebanyakan serat tidak larut, yang tidak mempunyai faedah yang sama dengan serat larut. Walau bagaimanapun, quinoa mempunyai kira-kira 2.5 gram serat larut untuk setiap 100 gram biji.

4. Bebas gluten

Banyak penyelidik memandang quinoa sebagai bahan yang sesuai dalam diet bebas gluten untuk orang yang tidak mahu melepaskan makanan ruji seperti roti dan pasta.

Kajian menunjukkan bahawa penggunaan quinoa sebagai ganti bahan bebas gluten khas, seperti tepung ubi kayu halus, kentang, jagung dan beras, dapat meningkatkan nilai pemakanan dan antioksidan secara dramatik.

Oleh itu, quinoa adalah calon yang hebat bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.

Apa itu gluten? Penjahat atau lelaki baik?
Penyakit seliak: gejala, apa itu, diagnosis dan rawatan

5. Mempunyai semua asid amino penting

Protein terdiri dari asam amino, sembilan di antaranya disebut penting, kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya dan mesti mendapatkannya melalui diet. Sekiranya makanan mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, ia dikatakan sumber protein lengkap.

Banyak makanan tumbuhan tidak mempunyai protein lengkap, yang menjadikannya perlu makan pelbagai makanan. Walau bagaimanapun, quinoa adalah pengecualian, kerana mengandungi semua asid amino penting. Atas sebab ini, ia adalah sumber protein yang sangat baik. Ia mempunyai protein yang lebih banyak dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian.

Setiap 185 gram quinoa mempunyai lapan gram protein, menjadikannya sumber protein yang baik untuk vegetarian dan vegan yang ketat.

Apa itu asid amino dan untuk apa itu
Falsafah Vegan: ketahui dan jawab soalan anda

6. Mengawal gula darah

Indeks glisemik adalah ukuran kelajuan makanan meningkatkan kadar gula dalam darah. Makan makanan dengan indeks glisemik tinggi dapat merangsang rasa lapar dan menyumbang kepada kegemukan. Makanan ini juga dikaitkan dengan banyak penyakit barat kronik yang biasa, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Quinoa mempunyai indeks glisemik 53, yang dianggap rendah, yang membantu mengatur kadar gula darah dan mencegah penyakit kronik.

7. Kaya dengan zat besi dan magnesium

Tanpa menyedarinya, banyak orang kekurangan zat besi magnesium, kalium, zink dan (bagi wanita).

Quinoa mempunyai kandungan tinggi dari empat mineral ini, tetapi terutama dalam magnesium. Setiap 185 gram quinoa memberikan kira-kira 30% dari magnesium IDR.

Masalahnya ialah quinoa juga mengandung zat yang disebut asam fitik, yang dapat mengikat mineral ini dan mengurangkan penyerapannya. Namun, dengan merendam dan / atau mencambah quinoa sebelum memasaknya, anda dapat mengurangkan kandungan asid fitik dan menjadikan mineral ini lebih mudah didapati.

Magnesium: untuk apa?
Magnesium klorida: untuk apa?
Otak anda menyukai magnesium, tetapi adakah anda tahu itu?

Quinoa juga sangat kaya dengan oksalat, yang mengurangkan penyerapan kalsium dan boleh menyebabkan masalah bagi individu tertentu dengan batu ginjal berulang.

8. Kaya dengan antioksidan

Quinoa kaya dengan antioksidan, yang merupakan zat yang meneutralkan radikal bebas (agen penyebab kerosakan DNA dan penuaan dini).

Biji quinoa yang bercambah meningkatkan lagi kandungan antioksidan.

Apa itu radikal bebas?

9. Membantu menurunkan berat badan

Selain kaya dengan protein, quinoa meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan. Jumlah serat yang tinggi dalam quinoa meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan keinginan untuk makan lebih banyak kalori.

Fakta bahawa quinoa mempunyai indeks glisemik rendah adalah ciri penting lain, kerana pilihan makanan ini dikaitkan dengan pengambilan kalori yang berkurang.

10. Mudah dimasukkan ke dalam diet

Walaupun quinoa tidak secara langsung memberi manfaat kesihatan, sangat mudah dimasukkan ke dalam diet. Rasanya sedap dan digabungkan dengan banyak makanan.

Bergantung pada jenis quinoa, mungkin penting untuk mencucinya sebelum memasak untuk menghilangkan saponin, yang terdapat di lapisan luar dan dapat merasakan pahit.

Walau bagaimanapun, beberapa jenama sudah menyediakan quinoa yang telah dicuci, menjadikan langkah ini tidak perlu.

Cara membuat quinoa

Anda boleh membeli quinoa di kebanyakan kedai makanan kesihatan dan banyak pasar raya.

Untuk menyediakan quinoa untuk penggunaan, anda memerlukan:

Letakkan 2 cawan (240 ml) air di atas api;
Masukkan 1 cawan (170 gram) quinoa mentah, dengan sedikit garam;
Rebus selama 15 hingga 20 minit.

Selepas langkah itu, anda boleh menambahkan quinoa pada hidangan, salad, pasta dan pelbagai resipi. Pelajari juga bagaimana membuat quinoa rejuvelac dalam subjek: "Rejuvelac: minuman probiotik dan ragi semula jadi".

Diadaptasi dari PubMed dan Healthline