Berita

Faedah Lobak

Pengambilan wortel meningkatkan pengeluaran vitamin A, menurunkan kolesterol dan baik untuk mata, antara faedah lain

Lobak

Gambar ukuran Dana DeVolk yang diubah suai, boleh didapati di Unsplash

Lobak adalah akar sayur yang dikenali secara saintifik sebagai Daucus carota . Selain renyah dan enak, kaya akan nutrien, serat dan antioksidan, yang memberikan beberapa manfaat kesihatan.

Pengambilan wortel membantu menurunkan berat badan, telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, pengurangan risiko barah dan peningkatan kesihatan mata. Ia boleh didapati dalam beberapa warna, termasuk kuning, putih, oren, merah dan ungu.

Lobak oren kaya dengan beta-karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam badan.

  • Antioksidan: apa itu dan makanan apa yang boleh dicari

Faedah pemakanan lobak merah

lobak merah

Gambar erika akire yang diedit dan diubah saiznya, tersedia di Unsplash Kandungan air wortel rata-rata (61 gram) boleh berubah sekitar 86-95%, dan kandungan karbohidrat sekitar 10% (lihat di sini untuk kajian mengenai : 1, 2). Lobak mengandungi sedikit lemak dan protein. Lobak mentah rata-rata mengandungi 25 kalori dan hanya empat gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Maklumat pemakanan: Lobak mentah - 100 gram

BerkhasiatNilai
Kalori41 kkal
Air88%
Protein0.9 g
Karbohidrat9.6 g
Gula4.7 g
Serat2.8 g
Lemak0.2 g
Tepu0.04 g
Tak jenuh tunggal0.01 g
Tidak tepu0.12 g
Omega 30 g
Omega-60.12 g
Lemak trans~

Karbohidrat

Karbohidrat wortel terdiri daripada pati dan gula, seperti sukrosa dan glukosa (lihat kajian di sini: 1). Mereka juga merupakan sumber serat yang baik. Dalam setiap 61 gram lobak merah (rata-rata lobak merah), terdapat kira-kira dua gram karbohidrat.

Lobak mempunyai indeks glisemik rendah, yang bervariasi dari 16 hingga 60, menjadi lebih rendah untuk wortel mentah, sedikit lebih tinggi untuk wortel yang dimasak dan bahkan lebih tinggi untuk lobak merah (lihat kajian mengenai ini: 3, 4). Ini bermaksud bahawa kadar gula dalam darah tidak naik dengan cepat setelah pengambilan, yang membantu menurunkan berat badan, kerana meningkatkan rasa kenyang - selain bermanfaat bagi penderita diabetes.

Serat

Pektin adalah serat larut utama yang terdapat dalam wortel (lihat kajian di sini: 5). Serat larut membantu mengurangkan kadar gula dalam darah.

Beberapa jenis serat larut membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah (lihat kajian di sini: 8, 9). Serat tidak larut utama yang terdapat dalam wortel adalah dalam bentuk selulosa, tetapi terdapat juga hemiselulosa dan lignin (lihat di sini untuk kajian: 1).

Serat yang tidak larut, sebaliknya, mengurangkan risiko sembelit dan mendorong pergerakan usus yang tetap dan sihat (lihat kajian di sini: 10).

Lobak juga memberi makan bakteria bermanfaat dalam usus, yang dianggap sebagai makanan prebiotik. Ini bermaksud bahawa ia membantu meningkatkan kesihatan dan menyumbang kepada pengurangan risiko penyakit (lihat di sini untuk kajian mengenainya: 5, 6, 7).

  • Apakah makanan prebiotik?
  • Adakah Kolesterol Berubah Mempunyai Gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana mencegahnya

Vitamin dan mineral

Lobak adalah sumber pelbagai vitamin dan mineral yang baik, terutama vitamin A (yang dihasilkan dari beta-karoten yang terdapat dalam wortel), biotin, vitamin K (phylloquinone), kalium dan vitamin B6.

  • Vitamin A: Lobak kaya dengan beta-karoten, yang ditukar menjadi vitamin A dalam badan. Vitamin A baik untuk kesihatan mata dan penting untuk pertumbuhan, perkembangan dan fungsi imun (lihat kajian di sini: 11);
  • Biotin: salah satu vitamin B, sebelumnya dikenali sebagai vitamin H. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak dan protein (lihat di sini untuk kajian: 12);
  • Vitamin K1: Juga dikenali sebagai phylloquinone, vitamin K penting untuk pembekuan darah dan baik untuk kesihatan tulang (lihat kajian di sini: 13, 14);
  • Kalium: Mineral penting, penting untuk mengawal tekanan darah;
  • Vitamin B6: Sekumpulan vitamin berkaitan yang terlibat dengan menukar makanan menjadi tenaga.

Lobak mengandungi banyak sebatian tumbuhan, tetapi karotenoid adalah yang paling terkenal. Bahan-bahan ini mempunyai tindakan antioksidan, dan telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi risiko banyak penyakit.

Ini termasuk penyakit kardiovaskular, beberapa penyakit degeneratif dan jenis kanser tertentu (lihat kajian di sini: 1).

Beta-karoten, karoten utama yang terdapat dalam wortel, dapat diubah menjadi vitamin A dalam badan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perbezaan individu dalam keberkesanan proses penukaran ini. Makan lemak dengan wortel dapat meningkatkan penyerapan beta-karoten (lihat di sini untuk kajian: 15).

Ini adalah sebatian sayur utama yang terdapat dalam wortel:

  • Beta-karoten: Lobak oren sangat kaya dengan beta-karoten. Penyerapan lebih baik (sehingga 6.5 kali) jika wortel dimasak (lihat di sini untuk kajian: 16, 17, 18);
  • Alpha-karotena: Antioksidan yang juga sebahagiannya ditukar menjadi vitamin A;
  • Lutein: Salah satu antioksidan yang paling biasa dalam wortel, yang terdapat terutamanya pada wortel kuning dan oren, penting untuk kesihatan mata (lihat kajian di sini: 19);
  • Lycopene: Antioksidan yang terdapat dalam banyak buah dan sayur merah, termasuk lobak merah dan ungu. Ia dapat mengurangkan risiko penyakit barah dan kardiovaskular (lihat kajiannya di sini: 20).
  • Polyacetylenes: Penyelidikan telah mengenal pasti sebatian bioaktif ini dalam wortel, yang dapat membantu melindungi terhadap leukemia dan sel barah (lihat kajian di sini: 1, 21, 22).
  • Anthocyanins: Antioksidan kuat yang terdapat pada wortel berwarna gelap.

Manfaat Kesihatan

Sebilangan besar penyelidikan mengenai wortel telah menumpukan pada karotenoid.

Mengurangkan risiko barah

Diet kaya karoten boleh memberi kesan perlindungan terhadap beberapa jenis barah, termasuk barah prostat (23), barah usus (24) dan barah perut (25).

Wanita dengan kadar karotenoid yang tinggi mempunyai risiko lebih rendah terkena barah payudara (lihat kajian mengenainya di sini: 26).

Penyelidikan yang lebih lama menunjukkan bahawa karotenoid mungkin melindungi terhadap perkembangan barah paru-paru, tetapi kajian yang lebih baru tidak menemui kesan perlindungan (lihat di sini: 27, 28).

Menurunkan kadar kolesterol

Kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko terkenal untuk penyakit jantung. Pengambilan wortel dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih rendah (lihat kajian di sini: 27, 28).

Pengurangan berat

Lobak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori dalam makanan berikutnya (29).

Kesihatan mata

Orang yang kekurangan vitamin A cenderung mengalami kebutaan malam, keadaan yang boleh bertambah baik dengan memakan wortel atau makanan lain yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid (lihat kajian di sini: 30).

Karotenoid juga dapat mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (lihat kajian di sini: 31, 32, 33).

Alahan

Menurut satu kajian, wortel boleh menyebabkan reaksi alahan yang berkaitan dengan debunga hingga 25% individu yang alah terhadap makanan apa pun (lihat kajian di sini: 34).

Alergi wortel adalah contoh reaktiviti silang di mana protein buah-buahan atau sayur-sayuran tertentu menyebabkan reaksi alergi kerana kesamaannya dengan protein penyebab alergi yang terdapat pada serbuk sari tertentu.

Sekiranya anda sensitif terhadap debunga birch atau sagebrush pollen, maka anda cenderung alah pada wortel. Alergi terhadap wortel boleh menyebabkan kesemutan atau gatal-gatal di mulut, bengkak di tekak atau bahkan kejutan anafilaksis, yang merupakan keadaan yang serius (lihat kajian di sini: 35, 36, 37).

Pencemaran

Lobak yang tumbuh di tanah yang tercemar atau dengan air yang tercemar mengandungi jumlah logam berat yang lebih tinggi, yang boleh mempengaruhi keselamatan dan kualitinya (lihat kajian di sini: 38).


Diadaptasi dari Healthline

Original text


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found