Vitamin K berperanan penting dalam kesihatan tulang dan jantung dan boleh didapati dalam banyak makanan
Imej: Adolfo Félix di Unsplash
Vitamin K adalah nutrien penting yang berperanan penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang dan jantung. Walaupun kekurangan vitamin K jarang berlaku, pengambilan suboptimal dapat merosakkan kesihatan anda dalam jangka masa panjang.
Pengambilan vitamin K yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pendarahan, melemahkan tulang dan berpotensi meningkatkan risiko terkena penyakit jantung (lihat kajian mengenai: 1 dan 2). Untuk itu, pastikan anda mendapat semua vitamin K yang diperlukan oleh badan anda. Pengambilan harian yang disyorkan (IDR) adalah 120 mcg, yang memenuhi keperluan kebanyakan orang.
Makanan yang kaya dengan vitamin K
Vitamin K terbahagi kepada dua kumpulan sebatian: vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone). Terdapat juga vitamin K3, yang disintesis di makmal dan tidak baik untuk tubuh manusia.
Vitamin K 1, bentuk vitamin K yang paling biasa, terdapat terutamanya dalam makanan tumbuhan, terutama sayur-sayuran hijau gelap. Vitamin K2, sebaliknya, hanya terdapat pada makanan haiwan dan makanan tumbuhan yang ditapai.
20 makanan berikut adalah sumber vitamin K. yang baik. Untuk kesihatan yang optimum, sertakan sebilangannya dalam diet harian anda.
1. Kale curly (kale - dimasak) - 443% daripada RDI setiap hidangan
- Setengah cawan: 531 mcg (443% dari IDR)
- 100 gram: 817 mcg (681% dari IDR)
2. Mustard (dimasak) - 346% dari IDR setiap hidangan
- Setengah gelas: 415 mcg (346% dari IDR)
- 100 gram: 593 mcg (494% dari IDR)
3. Chard (mentah) - 332% daripada RDI setiap hidangan
- 1 helai: 398 mcg (332% dari IDR)
- 100 gram: 830 mcg (692% dari IDR)
4. Kubis (dimasak) - 322% daripada RDI setiap hidangan
- Separuh gelas: 386 mcg (322% dari IDR)
- 100 gram: 407 mcg (339% dari IDR)
5. Daun bit (dimasak) - 290% DV setiap hidangan
- Separuh cawan: 349 mcg (290% DV)
- 100 gram: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (makanan tradisional Jepun yang terbuat dari soya fermentasi) - 261% dari IDR setiap hidangan
- 28 g bahagian: 313 mcg (261% dari IDR)
- 100 gram: 1,103 mcg (920% dari IDR)
7. Bayam (mentah) - 121% daripada RDI setiap hidangan
- 1 cawan: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gram: 483 mcg (402% dari IDR)
8. Brokoli (dimasak) - 92% dari IDR setiap hidangan
- Setengah cawan: 110 mcg (92% dari IDR)
- 100 gram: 141 mcg (118% dari IDR)
9. Pucuk Brussels (dimasak) - 91% dari IDR setiap hidangan
- Setengah gelas: 109 mcg (91% dari IDR)
- 100 gram: 140 mcg (117% dari IDR)
10. Daging babi - 49% daripada RDI setiap hidangan
- 1 tulang rusuk kira-kira 85 g: 59 mcg (49% daripada RDI)
- 100 gram: 69 mcg (57% dari IDR)
11. Ayam - 43% dari IDR setiap hidangan
- Satu fillet 85 g: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gram: 60 mcg (50% IDR)
12. Kacang Hijau (dimasak) - 25% daripada RDI setiap hidangan
- Separuh cawan: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gram: 48 mcg (40% dari IDR)
13. Prun - 24% dari IDR setiap hidangan
- 5 unit: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gram: 60 mcg (50% IDR)
14. Kiwi - 23% dari IDR setiap hidangan
- 1 kiwi utuh: 28 mcg (23% dari IDR)
- 100 gram: 40 mcg (34% dari IDR)
15. Minyak soya - 21% dari IDR setiap hidangan
- 1 sudu besar: 25 mcg (21% dari IDR)
- 100 gram: 184 mcg (153% dari IDR)
16. Keju kuning - rata-rata 20% daripada RDI setiap hidangan
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gram: 87 mcg (72% dari IDR)
17. Alpukat - 18% dari IDR setiap hidangan
- Sederhana, sederhana: 21 mcg (18% dari IDR)
- 100 gram: 21 mcg (18% dari IDR)
18. Kacang hijau (dimasak) - 17% daripada RDI setiap hidangan
- Setengah gelas: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gram: 26 mcg (22% IDR)
19. Keju putih - rata-rata 14% daripada RDI setiap hidangan
- 28 g: 17 mcg (14% dari IDR)
- 100 gram: 59 mcg (49% dari IDR)
20. Blackberry - 12% dari IDR setiap hidangan
- Separuh gelas: 14 mcg (12% DV)
- 100 gram: 20 mcg (17% DV)
Bagaimana untuk mengambil semua vitamin K yang diperlukan?
Sumber vitamin K1 yang paling kaya adalah sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Sebagai contoh, hanya setengah cawan kubis yang memberikan kira-kira 322% daripada nilai harian.
Untuk memanfaatkan vitamin K dalam makanan kale dan tumbuhan lain, pertimbangkan untuk memakannya dengan sedikit lemak atau minyak. Ini kerana vitamin K larut dalam lemak dan dapat diserap dengan lebih baik apabila digabungkan dengannya.
Vitamin K2 hanya terdapat pada makanan yang berasal dari haiwan dan dalam hidangan fermentasi tertentu. Sejumlah kecil juga dihasilkan oleh bakteria usus (8). Natto, hidangan Jepun yang terbuat dari kacang soya yang diperam, adalah salah satu sumber vitamin K2 terbaik. Sumber baik lain termasuk daging, hati dan keju (9).
Bukti menunjukkan bahawa metabolisme dan fungsi vitamin K1 dan K2 sedikit berbeza, walaupun ini belum difahami sepenuhnya (lihat kajian mengenai: 10, 11 dan 12). Pada masa ini, garis panduan diet tidak membezakan kedua-dua jenis. Tetapi nampaknya idea yang baik untuk memasukkan kedua-dua jenis vitamin K dalam makanan anda.
