Lihat lapan manfaat pistachio yang terbukti secara saintifik, buah yang enak dan senang ditambah ini

Pistachio adalah buah yang tumbuh dengan nama saintifik Pistacia , dan terkenal sebagai sumber lemak, protein, serat dan antioksidan yang sihat. Pistachio mengandungi nutrien penting dan membantu menurunkan berat badan, baik untuk kesihatan jantung dan usus, antara faedah lain. Lihat:

Antioksidan: apa itu dan makanan apa yang boleh dicari
Sepuluh makanan kaya protein
Apakah serat makanan dan faedahnya?

Lapan faedah pistachio yang terbukti secara saintifik

Sifat pemakanan

Setiap 28 gram pistachio (kira-kira 49 unit) mengandungi:

Kalori: 156
Karbohidrat: 8 gram
Serat: 3 gram
Protein: 6 gram
Lemak: 12 gram (90% adalah lemak sihat)
Kalium: 8% daripada RDI (Pengambilan harian yang disyorkan)
Fosfor: 14% dari IDR
Vitamin B6: 24% daripada RDI
Tiamin: 16% dari IDR
Tembaga: 18% dari IDR
Mangan: 17% dari IDR

Pistachio adalah salah satu makanan terkaya dalam vitamin B6. Vitamin ini penting untuk beberapa fungsi dalam tubuh, termasuk pengaturan gula darah dan pembentukan hemoglobin, molekul yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke sel darah merah, mencegah anemia.

Anemia kekurangan zat besi: apa itu dan apa gejalanya
Anemia berbahaya: gejala, rawatan, diagnosis dan sebab
Anemia Megaloblastik: penyebab, gejala, diagnosis dan rawatan
Apa itu anemia sel sabit, gejala dan rawatannya
Anemia sideroblastik: apa itu, gejala, sebab dan rawatan
Apa itu anemia hemolitik?

Ia juga kaya dengan kalium. Dalam 49 unit pistachio terdapat lebih banyak kalium daripada setengah pisang.

2. kaya dengan antioksidan

Antioksidan sangat penting untuk menjaga kesihatan. Mereka mencegah kerosakan sel, mengurangkan risiko penyakit seperti barah. Pistachio mengandungi lebih banyak antioksidan daripada kebanyakan biji minyak.

Dalam kajian selama empat minggu, peserta yang makan satu atau dua porsi pistachio sehari mempunyai kadar lutein dan γ-tokoferol yang lebih tinggi, berbanding dengan peserta yang tidak makan pistachio.

Dari semua biji minyak, pistachio adalah yang mempunyai jumlah lutein dan zeaxanthin tertinggi, kedua-duanya adalah antioksidan yang sangat penting untuk kesihatan mata (lihat di sini untuk kajian: 1).

Antioksidan ini melindungi mata dari kerosakan yang disebabkan oleh cahaya biru dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, suatu keadaan yang boleh menyebabkan kehilangan penglihatan (lihat kajian di sini: 2, 3). Ketahui lebih lanjut mengenai cahaya biru dalam artikel: "Lampu biru: apa itu, faedah, kerosakan dan cara menanganinya".

Sebagai tambahan, dua antioksidan yang paling banyak terdapat dalam pistachio - polifenol dan tokoferol - dapat membantu melindungi daripada barah dan penyakit jantung (lihat kajian di sini: 4, 5).

3. Rendah kalori dan tinggi protein

Pistachio adalah antara biji minyak yang mempunyai kalori paling sedikit. Jumlah pistachio dan macadamia yang sama (28 gram) masing-masing mempunyai 156 dan 193 kalori (lihat di sini untuk kajian mengenai: (6, 7, 8).

Menurut satu kajian, kira-kira 20% setiap pistachio terdiri daripada protein. Sehubungan itu, dia adalah yang kedua setelah kacang almond. Ia juga kaya dengan asid amino penting, protein yang perlu kita makan (lihat kajian di sini: 9).

Apa itu asid amino dan untuk apa itu

Pistachio juga mempunyai asid amino separa penting, seperti L-arginine, yang membentuk 2% asid amino yang terdapat dalam pistachio. Ia diubah menjadi nitrat oksida di dalam badan anda, yang merupakan sebatian yang menyebabkan saluran darah melebar, membantu aliran darah (lihat kajian di sini: 10).

4. Dapat membantu anda menurunkan berat badan

Kerana kaya dengan serat dan protein, pistachio meningkatkan rasa kenyang, menjadikan pengambilan kalori lebih sedikit (lihat kajian di sini: 11).

Dalam analisis 12 minggu, orang yang makan 53 gram pistachio (240 kcal) sehari makanan ringan petang mempunyai indeks jisim badan (BMI) dan tahap trigliserida yang jauh lebih rendah berbanding dengan kumpulan yang makan 56 gram pretzel (220 kcal).

Di samping itu, satu lagi kajian selama 24 minggu mengenai subjek berat badan berlebihan menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan 20% kalori dalam bentuk pistachio kehilangan pinggang mereka lebih tinggi 0,6 hingga 1,5 cm daripada mereka yang tidak makan pistachio.

5. Adakah prebiotik

Pistachio mengandungi serat yang tidak dicerna oleh tubuh, dan akhirnya berfungsi sebagai makanan untuk mikroorganisma bermanfaat dalam usus, yang mencirikannya sebagai prebiotik.

Bakteria usus yang baik, juga disebut probiotik, fermentasi serat dan mengubahnya menjadi asid lemak rantai pendek, yang memberikan beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan perkembangan gangguan pencernaan, barah dan penyakit jantung (lihat kajian di sini: 12 , 13).

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai prebiotik dan probiotik, lihat artikel: "Apa itu makanan probiotik?" dan "Apa itu makanan prebiotik?".

6. Dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah

Beberapa kajian telah menyimpulkan bahawa makan pistachio membantu menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan tekanan darah, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung (lihat kajian di sini: 15, 16, 17, 18).

Tinjauan terhadap beberapa kajian menunjukkan bahawa 67% daripadanya menyimpulkan bahawa pistachio menurunkan kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Satu kajian menunjukkan bahawa diet yang terdiri daripada 20% kalori dari pistachio mengurangkan kolesterol LDL sebanyak 12%.

Dalam kajian lain - yang dilakukan dengan 32 pemuda yang menjalani diet Mediterranean selama empat minggu - ketika pistachio ditambahkan ke dalam diet, terdapat penurunan 20% dalam pengambilan kalori setiap hari. Setelah empat minggu menjalani diet, peserta mengalami penurunan kolesterol LDL sebanyak 23%, penurunan kolesterol total sebanyak 21% dan penurunan trigliserida sebanyak 14%.

Adakah Kolesterol Berubah Mempunyai Gejala? Ketahui apa itu dan bagaimana mencegahnya
Apakah diet Mediterranean?

7. Meningkatkan aliran darah dan fungsi ereksi

Endotelium adalah lapisan dalam saluran darah. Penting untuk berfungsi dengan baik, kerana disfungsi endotel adalah faktor risiko penyakit jantung (lihat kajian di sini: 19).

Satu kajian terhadap 42 pesakit yang menggunakan 40 gram pistachio sehari selama tiga bulan menunjukkan bahawa terdapat peningkatan pada penanda fungsi endotel dan kekakuan vaskular. Kajian lain mengenai 32 lelaki muda dan sihat yang memakan pistachio sebagai sebahagian daripada 20% pengambilan kalori mereka dalam diet menunjukkan bahawa vasodilatasi yang bergantung pada endothelium meningkat sebanyak 30% berbanding dengan diet Mediterranean.

Dalam kajian lain, lelaki dengan disfungsi ereksi mengalami peningkatan 50% dalam parameter fungsi ereksi setelah makan 100 gram pistachio sehari selama tiga minggu. Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menggunakan amalan yang sama untuk melawan disfungsi ereksi, ingatlah bahawa 100 gram pistachio mengandungi kira-kira 557 kalori.

8. Membantu mengawal gula dalam darah

Satu kajian menunjukkan bahawa menambahkan 56 gram pistachio ke diet tinggi karbohidrat membantu menurunkan gula darah setelah makan sebanyak 20-30% pada individu yang sihat.

Dalam kajian lain, orang dengan diabetes jenis 2 menunjukkan penurunan gula darah puasa sebanyak 9% setelah mengambil 25 gram pistachio dua kali sehari selama 12 minggu (

Selain kaya dengan serat dan lemak yang sihat, pistachio kaya dengan antioksidan, magnesium, karotenoid dan sebatian fenolik, semuanya bermanfaat untuk kawalan gula darah (lihat di sini untuk kajian: 20).

Diadaptasi dari Healthline, Medical News Today dan Pub Med