Lihat senarai sepuluh makanan protein untuk membantu anda mempelbagaikan diet

Makan makanan yang kaya dengan protein sangat penting untuk pemeliharaan tubuh yang betul, kerana protein adalah komponen asas organ, otot, kulit dan hormon.

Di samping itu, protein membantu menurunkan berat badan, menghilangkan lemak perut dan meningkatkan jisim dan kekuatan otot. Makanan yang kaya dengan protein juga membantu menurunkan tekanan darah dan melawan diabetes.

Pengambilan protein harian (RDI) yang disyorkan adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki, tetapi bahagian ini berbeza mengikut berat dan tujuan peribadi (atlet perlu makan lebih banyak protein). Dan jangan berfikir bahawa protein hanya boleh diperoleh dari daging atau produk haiwan - sayur-sayuran juga merupakan sumber protein yang hebat. Lihat senarai makanan kaya protein yang akan membantu anda mengubah diet anda.

Makanan yang kaya dengan protein

1. Biji Chia

Gambar Alexandra Niculai oleh Unsplash

Biji Chia mempunyai nilai pemakanan yang tinggi, penuh dengan antioksidan, mengandungi omega-3, serat, vitamin, mineral seperti magnesium dan kalium dan protein lengkap. Ia dianggap sebagai salah satu daripada sedikit sayur-sayuran yang menawarkan nilai pemakanan yang tinggi. Ketahui lebih lanjut mengenai faedahnya dalam perkara ini: "Manfaat chia dan apa faedahnya".

2. Quinoa

Gambar oleh Susana Martins dari Pixabay

Tidak seperti kebanyakan sayur-sayuran, quinoa mengandungi protein lengkap (mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh). Selain itu, quinoa adalah sumber serat, antioksidan, vitamin dan mineral.

Quinoa: faedah, cara membuatnya dan untuk apa
Apa itu asid amino dan untuk apa itu

Setiap 100 gram quinoa mengandungi 15 gram protein, 68 g karbohidrat, 9.5 mg zat besi, 286 mg fosfor, 112 mg kalsium, 5 g serat dan 335 kcal.

3. Badam

Gambar oleh Foto Percuma dari Pixabay

Selain kaya dengan protein, kacang almond mengandung serat, vitamin E, mangan dan magnesium. Setiap 28 gram badam mengandungi enam gram protein dan 161 kalori.

Magnesium: untuk apa?

4. Kacang tanah

Gambar oleh S. Hermann & F. Richter dari Pixabay

Kacang tanah kaya dengan protein, serat, magnesium dan nutrien lain. Mentega kacang juga tinggi protein, walaupun agak berminyak. Setiap 28 gram kacang mengandungi tujuh gram protein. Tetapi ia adalah salah satu sayuran yang tidak menyediakan protein lengkap, jadi perlu menggabungkan pengambilan anda dengan makanan lain, tidak semestinya pada masa yang sama.

5. Oat

Gambar oleh Miroslavik dari Pixabay

Oat dalam versi bebas gluten dipenuhi dengan serat yang sihat, protein magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) dan pelbagai nutrien lain. Setengah cawan oat mentah (13 gram) mengandungi 303 kalori, 15% daripadanya terdiri daripada protein.

Kebaikan oat
Apa itu gluten? Penjahat atau lelaki baik?

6. Kacang

Gambar oleh Milada Vigerova di Unsplash

Pelbagai jenis kacang, seperti lentil, kacang buncis, kacang polong dan kacang kaya dengan serat, magnesium, kalium, besi, folat, tembaga, mangan dan pelbagai nutrien lain. Selain menjadi sumber protein sayuran terbaik, mereka adalah makanan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Satu cawan (198 gram) kacang masak mengandungi 18 gram protein dan 230 kalori. Tetapi untuk mendapatkan protein dalam bentuk lengkapnya, perlu memakan kacang dengan nasi.

7. Brokoli

Gambar oleh CJ Dayrit di Unsplash

Brokoli adalah sayur yang sangat sihat, sarat dengan vitamin C, vitamin K, serat dan kalium. Ia juga tinggi protein. Satu cawan (96 gram) brokoli cincang mempunyai tiga gram protein, dengan hanya 31 kalori. Namun, tidak seperti quinoa, brokoli tidak mempunyai protein lengkap, dan perlu memasukkan sumber tumbuhan lain untuk mendapatkan semua asid amino penting (protein lengkap).

8. Roti Ezequiel

Gambar oleh Evita Ochel dari Pixabay

Roti Ezequiel berbeza dengan kebanyakan roti lain. Ia dibuat dari biji-bijian dan kekacang organik yang tumbuh, termasuk millet, barli, dieja, gandum, kedelai dan lentil.

Berbanding dengan kebanyakan roti, roti Ezequiel sangat kaya dengan protein, serat dan beberapa nutrien penting. Sepotong roti Ezequiel mengandungi kira-kira empat gram protein.

Kandungan protein: 20% kalori. 1 keping mengandungi 4 gram, dengan 80 kalori.

9. Biji labu

Gambar oleh Vural Yavaş dari Pixabay

Setiap 28 gram biji labu mengandungi kira-kira lima gram protein, selain nutrien seperti zat besi, magnesium dan zink.

Lihat faedah lain dari biji labu dalam artikel: "Tujuh manfaat kesihatan biji labu".

10. Daging tanpa lemak

Gambar oleh Jeremy Stewart di Unsplash

Seperti quinoa dan biji chia, daging haiwan mempunyai protein lengkap. Selain kaya dengan protein, daging tanpa lemak (seperti ikan dan dada ayam) kaya dengan zat besi dan vitamin B12.

Porsi daging tanpa lemak 85 gram mengandungi 10% lemak, 185 kalori dan 22 gram protein.

Diadaptasi dari: Healthline