Berita

Dua puluh latihan yang perlu dilakukan di rumah atau bersendirian

Tiada lagi alasan untuk tidak bersenam: bersenam di rumah sangat mudah, meningkatkan metabolisme dan imuniti

Latihan untuk dilakukan di rumah

Imej Bruno Nascimento di Unsplash

Kita selalu mempunyai sebab untuk menunda-nunda dan tidak bersenam. Apabila anda merasakan keinginan besar untuk meninggalkan gaya hidup yang tidak aktif dan memasuki gim, kemalasan berdenyut hanya memikirkan untuk bangun dari sofa. Bersenam di rumah adalah cara yang baik untuk mula mengubah corak mental itu! Anda tidak menghabiskan apa-apa dan masih menikmati faedah aktiviti fizikal biasa.

Kami memilih dua puluh latihan fizikal yang boleh dilakukan sendiri, di rumah atau di jalan. Mereka tidak perlu mengambil masa lebih dari sepuluh minit dan mudah dimasukkan ke dalam rutin anda.

Dengan melakukan tiga sesi sehari (misalnya, sekali sebelum mandi pada waktu pagi, sekali semasa rehat makan tengah hari anda dan sekali semasa menonton televisyen pada waktu malam), anda akan mempunyai perasaan kesejahteraan itu, selain dapat mencegah perkembangan masalah kesihatan masa depan seperti kolesterol tinggi, diabetes dan tekanan darah tinggi.

Di samping itu, jika anda memerlukannya, latihan ini juga akan membantu mengurangkan berat badan. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk memastikan rutin latihan anda tetap terkini apabila anda tidak dapat keluar, pada hari-hari sibuk, hujan atau dalam tempoh yang memerlukan pengasingan sosial.

Ingatlah bahawa sebelum memulakan latihan fizikal, yang terbaik adalah berjumpa doktor khusus untuk menilai status kesihatan anda.

Latihan yang perlu dilakukan di rumah

1. Naik tangga

Memanjat tangga adalah latihan kardivaskular dan pengukuhan lutut yang hebat. Hati-hati ketika menuruni tangga untuk memulakan siri baru, kerana keturunan boleh meregangkan lutut anda. Sekiranya anda tinggal di sebuah bangunan, gunakan tangga kecemasan untuk menaiki dan menguji had nafas anda, tetapi lebih suka menaikkan lif, menjaga sendi anda.

2. Berjalan sambil bercakap di telefon

Bercakap di telefon boleh menjadi latihan yang bagus untuk dilakukan di rumah. Semasa perbualan, mulailah berjalan-jalan! Kadang-kadang, kita merasa perlu berkeliling sambil bercakap di telefon bimbit, dan kita dapat menggunakannya untuk keuntungan kita, naik dan turun tangga rumah, bersiar-siar di sekitar bilik terbesar atau berjalan melalui bilik.

3. Lakukan push-up

Push-up yang terkenal sangat baik untuk menguatkan trisep dan dada, menjadikannya pengganti mesin gim. Terdapat beberapa jenis lenturan, dengan lengan lebih kurang terbuka dan bekerja di kawasan yang berlainan di bahagian atas badan.

4. Berjalan sambil membaca

Mungkin terdengar gila, tetapi boleh menjadi pilihan senaman yang bagus untuk dilakukan di rumah. Fokus di sini adalah untuk bergerak dengan cara tertentu dan banyak guru melakukan ini apabila mereka perlu membaca kertas pelajar dan artikel panjang. Sudah tentu, anda memerlukan ruang dan tempat yang tenang - untuk tidak menyeberangi semua orang di jalan. Pilih tenang, tidak licin dan penuh dengan lubang. Berjalan sambil membaca di rumah anda sendiri juga merupakan alternatif.

5. Jadikan balada anda peribadi

Pilih tiga lagu masing-masing tiga hingga empat minit dan yang selalu menggerakkan kerangka anda. Ia akan menjadi latihan yang hebat untuk dilakukan di rumah! Pasang mereka untuk bermain dan menari, atau beralih ke irama mereka. Anda boleh melakukan latihan di bilik anda, di dapur, atau meletakkan fon kepala dan menari di halaman belakang rumah anda - melainkan jika anda takut atau malu dilihat oleh jiran, jadi jangan lupa memejamkan mata. langsir.

6. Lakukan sit-up

Sekiranya anda tidak mengetahui cukup banyak jenis sit-up untuk mengisi masa sepuluh minit, internet penuh dengan petua untuk itu. Tempat duduk adalah latihan yang bagus untuk dilakukan di rumah, kerana ia tidak memerlukan banyak panduan. Mereka juga merupakan pilihan latihan yang baik untuk kehilangan perut. Video menunjukkan beberapa latihan yang perlu dilakukan hanya dalam sepuluh minit!

7. Terokai papan

Sebagai tambahan kepada sit-up klasik, papan adalah cara lain yang sangat berkesan untuk menggerakkan otot perut. Mereka memerlukan kawalan badan yang lebih besar, yang menjadikan badan anda berfungsi bukan hanya di perut anda, tetapi juga di lengan dan punggung anda. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat punggung anda terlalu banyak, yang menimbulkan ketegangan di punggung anda, terutama punggung bawah. Tiga set 30 saat masing-masing sudah cukup untuk menjamin senaman perut - jika anda teruja, tingkatkan masa secara beransur-ansur menjadi satu minit atau satu setengah minit.

8. Lakukan kerja rumah

Merujuk kepada perkara lima, adakah anda menyedari bagaimana mencuci lebih menyeronokkan apabila anda mempunyai lagu-lagu menarik seperti runut bunyi? Nah, selain mustahil untuk tidak bergerak. Menyapu rumah, memangkas beberapa tanaman di kebun anda, membuat katil dan mengosongkan adalah latihan yang bagus untuk dilakukan di rumah. Dan yang terbaik ialah anda sudah membuang item dari senarai tugas rumah tangga anda.

9. Pengalaman tenggelam dan maju

Ini adalah dua latihan yang dibenci dalam latihan gim, tetapi sangat berkesan untuk menguatkan dan menguatkan kaki dan lutut. Di samping itu, mereka masih menggunakan baki. Cari video yang dapat membantu anda dalam pelaksanaan yang betul, kerana penting untuk menyelaraskan kaki, kaki dan lutut untuk mengelakkan kecederaan.

10. Bekerja pelekat

Situasinya sama seperti melakukan sit-up dan anda akan mengerjakan bahagian badan yang lain. Terdapat beberapa video di internet yang dapat memberi anda petua untuk melakukan senaman glute. Salah satunya membantu beberapa bahagian badan yang lain dan kelihatan seperti permainan kanak-kanak: melompat tali! Ini adalah senaman yang hebat untuk dilakukan di rumah, menguatkan kaki dan glute malah berfungsi sebagai senaman kardiovaskular.

11. Membuat bicu lompat

Belum cukup berpeluh dengan tali? Kuatkan latihan dengan melompat, ini adalah jenis latihan yang menggunakan semua kumpulan otot dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

12. Burpies dan squat

Dikagumi atau dibenci, latihan ini mudah dilakukan di rumah dan hanya bergantung kepada anda, tetapi pelaksanaannya tidak begitu mudah. Kabar baiknya adalah bahawa terdapat tahap yang berbeza untuk melakukan burpies, sesuai dengan keadaan fizikal anda, dan juga berbagai jenis squat. Cari lawatan video untuk mengelakkan risiko kesihatan punggung anda!

13. Memperbaiki pesinhos

Anda boleh mengisi botol dengan air atau menggunakan peralatan berat dari rumah anda untuk meningkatkan berat angkat berat, serupa dengan yang digunakan di gimnasium. Sekiranya anda teruja untuk bersenam di rumah, mungkin ada baiknya membeli bobot anda sendiri, mengikut intensiti latihan yang anda mahukan.

14. Ikuti video kecergasan

YouTube mempunyai banyak saluran dengan video latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Adalah mungkin untuk mencari bahagian badan yang ingin anda bersenam dan bahkan memilih guru: ada kelas yang paling bervariasi, dari latihan kaki hingga kelas relaksasi. Jadilah kreatif dan pilih jurulatih yang paling anda sukai.

15. Lakukan yoga

Terdapat juga video di internet dengan latihan yoga yang boleh anda ikuti langkah demi langkah. Selain bersantai, berlatih yoga selama 10 minit akan menjadi latihan yang bagus untuk dilakukan di rumah. Ia mudah dan anda hanya memerlukan permaidani atau kuk.

  • Yoga: teknik kuno telah membuktikan faedah

16. Berlatih meditasi

Walaupun bukan latihan fizikal, latihan meditasi mempunyai kelebihan yang serupa, seperti mengurangkan tekanan, meningkatkan tumpuan, meningkatkan mood dan disiplin diri, antara lain. Anda boleh melakukan senaman yang lebih kuat pada waktu pagi, untuk memberi tenaga kepada badan anda sebelum bekerja, dan bermeditasi pada waktu malam, berehat sebelum tidur.

Senaman Luar

17. Berjalan - dengan anjing anda sendirian ...

Latihan untuk dilakukan di rumah

Gambar oleh Mabel Amber, masih dalam penyamaran ... dari Pixabay

Duduk terlalu lama, sama ada di tempat kerja, di sekolah atau menonton televisyen, boleh menyebabkan masalah otot dan sendi. Fakta mudah untuk berjalan-jalan dengan anjing anda sudah sangat membantu. Pasti rakan kecil anda akan sangat gembira dengan sikap itu juga. Berjalan sendirian juga berbaloi - dan anda boleh menikmati menjelajahi taman baru atau menjelajahi kawasan kejiranan anda. Yang penting adalah bergerak!

18. Berlari

Latihan untuk dilakukan di rumah

Gambar Gervyn Louis di Unsplash

Apabila anda berehat pada waktu bekerja, berlari selama sepuluh minit dengan kasut yang selesa tidak akan menyebabkan anda banyak berkeringat atau mengacau rambut anda (melainkan jika anda berada pada tahap tidak aktif fizikal yang lebih tinggi). Anda boleh melakukan ini pada waktu rehat makan tengah hari anda, sebagai contoh. Tetapi jika anda tidak mahu mengambil risiko bernafas atau berkeringat, berlari sebelum anda pergi bekerja dan / atau setelah anda kembali - mandi yang menyegarkan selepas itu akan menebus latihan.

19. "Desaposente" basikal anda

Gambar Xavi Cabrera di Unsplash

Menggunakan basikal untuk berkeliling atau bersenang-senang membawa banyak faedah, bukan hanya untuk kesihatan, tetapi juga untuk persekitaran. Sepuluh minit hari anda menghabiskan berbasikal akan membuat perbezaan besar dalam kecergasan anda, membantu kesihatan mental anda juga.

20. Gunakan peralatan sukan di bandar anda

Pada masa ini, beberapa dataran dan taman mempunyai alat yang dapat membantu latihan beban dan bebas digunakan. Jelajahi bandar anda dan gunakan peralatan sukan yang ditawarkan untuk memastikan kekuatan dan kecergasan otot. Sebagai langkah kebersihan dan untuk mencegah penyebaran penyakit yang mungkin berlaku, bersihkan peralatan dengan gel alkohol sebelum dan sesudah digunakan, biarkan bersih untuk pengguna seterusnya.

Fikirkan semula tabiat anda

Perlu diingat bahawa kawalan makanan sangat penting ketika mengubah tabiat anda (lihat petua tentang bagaimana mengekalkan diet yang lebih sihat dan lebih berkelanjutan dan bagaimana menjalani kehidupan seharian yang lebih sihat), dan penggunaan beberapa minyak sayuran juga sangat berkesan (dan perhatian khusus kepada minyak biji chia, yang membantu melangsingkan dan memerangi selulit!).

Lihat video untuk senarai makanan yang harus dihindari jika anda sedang menjalani diet (atau ingin memulakannya):

Ingat bahawa perkara yang paling penting, selain estetika, adalah kesihatan anda.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found