Makanan prebiotik diperlukan untuk keseimbangan usus dan memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan
Imej Stephanie Studer di Unsplash
Prebiotik adalah bahagian makanan yang kita makan yang tidak dicerna, dan oleh itu berfungsi sebagai makanan untuk mikroorganisma yang bermanfaat dalam usus. Mengonsumsi makanan prebiotik penting untuk menjaga mikrobiota usus, sistem imun dan tubuh secara keseluruhan. Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Scielo, prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, yang secara positif mempengaruhi kesihatan dengan secara selektif merangsang percambahan dan / atau aktiviti populasi bakteria yang diinginkan di usus besar.
Mengapa makan makanan prebiotik?
Prebiotik adalah zat yang tidak dapat dicerna oleh manusia, tetapi dicerna oleh bakteria bermanfaat dalam usus kita. Bakteria ini memainkan peranan penting dalam tubuh, seperti melindungi saluran pencernaan dari jamur dan bakteria berbahaya, menghantar isyarat ke sistem kekebalan tubuh dan membantu mengatur keradangan (lihat kajian mengenai topik ini di sini: 1, 2). Di samping itu, beberapa bakteria usus yang bermanfaat membentuk vitamin K dan asid lemak rantai pendek.
Asid lemak rantai pendek adalah sumber nutrien utama dalam sel yang melapisi usus besar. Mereka mendorong penghalang usus yang membantu mencegah bahan berbahaya, virus dan bakteria masuk. Ini juga dapat mengurangkan keradangan dan dapat mengurangkan risiko barah (kajian di sini: 3).
- Lebih daripada separuh badan kita bukan manusia
Perbezaan antara probiotik, prebiotik dan simbiotik
Terdapat kekeliruan umum dengan istilah "prebiotik" dan "probiotik", tetapi mereka sangat berbeza. Walaupun prebiotik merujuk kepada bahan makanan yang tidak dicerna oleh tubuh dan digunakan oleh mikroorganisma bermanfaat, probiotik adalah mikroorganisma bermanfaat yang terdapat dalam makanan.
Kedua-duanya (probiotik dan prebiotik) penting untuk kesihatan manusia. Pada gilirannya, makanan simbiotik terdiri daripada prebiotik dan probiotik.
Apa makanan prebiotik?
Selain terdapat dalam makanan tambahan, prebiotik terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan, termasuk:
- Sayur-sayuran;
- Kacang (kacang karioka, kacang hitam, kacang polong, lentil, kacang buncis);
- Oat (lebih baik dalam versi bebas gluten);
- Pisang;
- Buah-buahan;
- Asparagus;
- Dandelion;
- Bawang putih;
- Daun;
- Bawang.
- Brazil perlu mempelbagaikan penggunaan kacang, kata Ibrafe
Makanan apa yang probiotik?
Makanan yang diperam adalah pilihan yang bagus untuk makanan probiotik, kerana mengandungi bakteria bermanfaat yang berkembang pada gula atau serat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan. Tetapi penjagaan diperlukan untuk mengelakkan keracunan makanan.
Contoh makanan probiotik yang diperam termasuk:
- Sauerkraut;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (tenusu dan bukan tenusu);
- Beberapa jenis acar (tidak dipasteurisasi);
- Sayuran pengawet lain (tidak dipasteurisasi).
Sekiranya anda akan makan makanan fermentasi untuk manfaat probiotiknya, pastikan mereka tidak dipasteurisasi, kerana proses ini membunuh mikroorganisma (untuk mengetahui lebih lanjut mengenai makanan probiotik, lihat artikel: "Apa itu makanan probiotik? ").
Sebilangan makanan ini juga dapat dianggap sebagai simbiotik, kerana ia dapat mengandungi mikroorganisma bermanfaat dan berfungsi sebagai prebiotik untuk memakan bakteria. Contoh makanan simbiotik ialah sauerkraut.
Bagaimana makanan mempengaruhi mikrobiota usus?
Makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam menyeimbangkan mikroorganisma usus yang baik dan buruk. Diet yang kaya dengan gula dan lemak, misalnya, memberi kesan negatif kepada bakteria usus, yang membolehkan spesies berbahaya tumbuh secara berlebihan (lihat di sini untuk kajian: 4, 5, 6).
Sebaik sahaja anda memberi makan bakteria yang salah, mereka dapat tumbuh dengan cepat dan menjajah usus dengan lebih mudah, tanpa banyak bakteria yang berguna untuk menghentikannya (lihat kajian di sini: 7, 8). Bakteria berbahaya juga boleh menyebabkan anda menyerap lebih banyak kalori daripada orang yang mempunyai mikrobiota usus yang sihat (lihat kajian di sini: 9).
Di samping itu, makanan yang dirawat dengan racun perosak, seperti Roundup , boleh memberi kesan negatif pada bakteria usus (lihat di sini untuk kajian: 10, 11, 12). Kajian menunjukkan bahawa antibiotik dapat menyebabkan perubahan kekal pada jenis bakteria tertentu, terutama ketika diminum pada masa kanak-kanak dan remaja. Oleh kerana penggunaan antibiotik begitu meluas, para penyelidik menilai bagaimana ia boleh menyebabkan masalah kesihatan pada orang di kemudian hari (lihat di sini untuk kajian: 13, 14).
Salah satu perkara yang dilakukan oleh bakteria usus yang baik dengan serat prebiotik adalah mengubahnya menjadi asid lemak rantai pendek yang disebut butirat. Butyrate telah terbukti mempunyai kesan anti-radang di dalam usus besar. Selain itu, ia juga dapat mempengaruhi ekspresi gen, menyekat pertumbuhan sel barah dan membantu membakar sel yang sihat sehingga dapat tumbuh dan membelah secara normal.
Bagaimana dengan suplemen probiotik?
Makanan tambahan probiotik adalah pil, kapsul atau cecair yang mengandungi bakteria yang bermanfaat bagi tubuh.
Mereka sangat popular dan mudah didapati, tetapi tidak semua mempunyai jenis bakteria yang sama atau kepekatan yang sama. Mereka juga biasanya tidak dilengkapi dengan sumber makanan berserat untuk dimakan oleh bakteria, jadi disarankan untuk mengambil makanan prebiotik beberapa minit sebelum mengambil makanan tambahan ini.
Walau bagaimanapun, ada sebilangan orang yang tidak boleh mengambil probiotik, atau yang mungkin mengalami gejala yang memburuk jika berlaku, seperti orang yang mengalami pertumbuhan bakteria dalam usus kecil (SCBID) atau orang yang sensitif terhadap ramuan makanan tambahan.
Sebaliknya, strain probiotik tertentu sangat bermanfaat bagi sesetengah orang.
Menjaga keseimbangan bakteria usus anda adalah penting untuk banyak aspek kesihatan. Untuk melakukan ini, makan banyak makanan prebiotik dan probiotik, kerana ia akan membantu meningkatkan keseimbangan ideal antara bakteria baik dan buruk di usus.
