Makanan antioksidan melambatkan penuaan, mencegah penyakit, dan faedah lain

Apa itu antioksidan?

Antioksidan adalah bahan yang mampu melambatkan atau menghalang pengoksidaan substrat yang dapat teroksidasi. Peranan antioksidan adalah untuk melindungi sel-sel yang sihat dalam tubuh daripada tindakan pengoksidaan radikal bebas.

Hubungan dengan radikal bebas dan antioksidan

Radikal bebas (agen pengoksidaan) adalah molekul yang, kerana mereka tidak mempunyai bilangan elektron genap dalam lapisan elektronik terakhir, sangat tidak stabil. Mereka sentiasa berusaha untuk mencapai kestabilan dengan menghentikan reaksi kimia pemindahan elektron (pengurangan oksigen) dengan sel yang berdekatan. Walaupun penting bagi kesihatan, ketika berlebihan, radikal bebas mulai mengoksidasi sel-sel yang sihat, seperti protein, lipid dan DNA.

Serangan berterusan membawa kepada peroksidasi lipid (pemusnahan asid lemak tak jenuh ganda yang membentuk membran sel). Intensifikasi proses peroksidasi lipid, pada gilirannya, dikaitkan dengan perkembangan penyakit kronik, seperti aterosklerosis, obesiti, diabetes, hipertensi, dan perkembangan penyakit degeneratif, seperti Alzheimer dan Parkison, dan beberapa jenis barah.

Kepentingan antioksidan terletak tepat pada hakikatnya bahawa mereka mampu mengatur jumlah radikal bebas dalam tubuh.

Makanan yang kaya dengan penggunaan antioksidan membantu mengurangkan keadaan tekanan oksidatif (ketidakseimbangan antara tahap radikal bebas dan antioksidan).

Sistem pertahanan antioksidan

Sistem enzimatik (endogen)

Sistem enzim dibentuk oleh sekumpulan enzim yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan. Walau bagaimanapun, kecekapan sistem pengeluaran ini cenderung menurun selama bertahun-tahun. Oleh itu, penting untuk menjaga kualiti sistem pertahanan kedua, yang bukan enzimatik, dengan memakan makanan yang kaya dengan antioksidan.

Sistem bukan enzim (eksogen)

Terdiri daripada kumpulan bahan seperti vitamin, bahan sayuran dan mineral yang dapat dicerna melalui diet.

Antioksidan bertindak dengan dua cara di bawah radikal bebas: menghalang pembentukannya dan memperbaiki kerosakan yang telah ditimbulkan. Yang pertama berkaitan dengan penghambatan reaksi berantai yang melibatkan pembentukannya; dan yang kedua, dalam penyingkiran sel-sel yang rosak, diikuti oleh penggabungan sel membran.

Antioksidan juga memintas radikal bebas dan mencegah serangannya terhadap lipid, asid amino, protein, asid lemak tak jenuh ganda dan basa DNA, melindungi sel dari kecederaan. Antioksidan yang diperoleh melalui diet yang kaya dengan vitamin, flavonoid, karotenoid, antara lain sangat penting dalam proses ini.

Tubuh manusia mempunyai dua sistem pertahanan diri antioksidan: sistem enzimatik (endogen) dan sistem bukan enzimatik (eksogen).

Beberapa antioksidan, seperti vitamin E, larut dalam lipid (larut lemak) dan melindungi membran sel dari peroksidasi lipid, membantu menghilangkan kerosakan dan menyusun semula membran sel.

Walau bagaimanapun, sistem pertahanan diri endogen cenderung berkurang dengan proses penuaan semula jadi, kerana pengeluaran enzim antioksidan kehilangan kecekapannya selama bertahun-tahun.

Antioksidan utama sistem bukan enzimatik adalah:

Beta-karotena dan likopena

Mereka adalah karotenoid, pewarna semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka bertindak sebagai antioksidan, kerana mereka mengasingkan oksigen, mengurangkan ketersediaan radikal bebas untuk melakukan reaksi oksidatif. Mereka dikaitkan dengan pencegahan karsinogenesis dan aterogenesis, kerana mereka dapat melindungi molekul seperti lipid, protein dan DNA dari teroksidasi. Di samping itu, mereka adalah pelopor vitamin A di dalam badan.

Senarai makanan yang kaya dengan antioksidan beta-karoten dan likopen

Mereka terdapat dalam makanan kemerahan, oren dan kekuningan, seperti wortel, tomato, jeruk, pic, labu; dan sayur-sayuran hijau gelap, seperti brokoli, kacang polong dan bayam.

Curcumin

Ini adalah pigmen yang berlaku secara semula jadi di akar kunyit. Digunakan secara meluas sebagai rempah dalam masakan India, kunyit membersihkan radikal bebas dan menghalang kerosakan asid lemak tak jenuh dalam membran sel.

Senarai makanan yang kaya dengan antioksidan curmumin

Kunyit, kunyit dan kari adalah sumber kurkumin.

Flavanoid

Flavanoid adalah sekumpulan bahan yang dihasilkan secara semula jadi oleh sayur-sayuran untuk membantu melindungi daripada sinaran matahari dan melawan organisma patogen. Mereka memiliki kemampuan untuk menghambat aktiviti enzim yang bertanggungjawab untuk pengeluaran radikal bebas, sehingga mencegah pembentukannya.

Senarai makanan yang kaya dengan antioksidan flavonoid

Mereka terdapat dalam buah-buahan seperti anggur, strawberi, epal, delima, blueberry (blueberry), raspberi dan buah-buahan kemerahan lain; pada sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, pasli dan kangkung; dalam kacang, soya, biji rami; selain terdapat dalam minuman, seperti anggur merah, teh, kopi dan bir, dan juga coklat dan madu.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A mempunyai kemampuan untuk bergabung dengan beberapa radikal bebas, sebelum menyebabkan kecederaan.

Senarai makanan yang kaya dengan vitamin A

Ia terdapat dalam makanan seperti wortel, bayam, mangga dan betik.

Vitamin C (asid askorbik)

Oleh itu larut dalam air (larut dalam air), bertindak balas dengan radikal bebas yang terdapat dalam media berair, seperti yang ada di dalam sel. Vitamin C juga mampu meregenerasi vitamin E dan menjaga enzim sistem antioksidan endogen dalam keadaan berkurang, menjimatkan terutamanya glutathione.

Senarai makanan yang kaya dengan vitamin C

Bisa makan vitamin C dalam buah-buahan: tembikai, tembikai melon, acerola, buah sitrus (jeruk, lemon, jeruk keprok) kiwi, mangga, betik, nanas, blueberry, stroberi, raspberry dan cranberry; dan sayur-sayuran: brokoli, kubis brussel, kembang kol, lada merah dan hijau, bayam, kentang, ubi jalar, strawberi dan tomato.

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E adalah satu set tokoferol, yang paling penting adalah antioksidan, alpha-tokoferol. Vitamin E larut dalam lemak (larut dalam lemak), oleh itu, ia bertindak dengan melindungi membran sel (dibentuk oleh lipid) dari tindakan radikal bebas. Ia juga melindungi lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) yang bertindak dalam pengangkutan kolesterol.

Senarai makanan yang kaya dengan vitamin E

Ia boleh didapati dalam minyak sayuran dan turunannya, daun hijau, biji minyak (kacang Brazil, kacang hazel, kacang almond, walnut) dan biji-bijian, biji-bijian dan sayur-sayuran berdaun: bayam, selada air, arugula, antara lain.

Tembaga

Penting untuk berfungsi dengan baik sistem pertahanan diri endogen, kerana mempengaruhi tindakan enzim superoxide dismutase.

Senarai makanan kaya tembaga

Kacang, kacang buncis, lentil, biji bunga matahari, kacang tanah, kismis, kacang, kacang almond dan sayur-sayuran adalah sumber tembaga yang hebat.

Selenium

Ia berfungsi bersamaan dengan vitamin E, melawan tindakan radikal bebas. Ia juga menyumbang kepada pembentukan tiroid yang normal.

Senarai makanan yang kaya dengan selenium

Makanan yang kaya dengan Selenium terutamanya kacang Brazil, beras perang dan biji bunga matahari. Selenium adalah mineral yang terdapat di dalam tanah dan, oleh itu, jumlah makanannya berbeza-beza mengikut kekayaan tanah dalam mineral tersebut.

Zink

Seperti tembaga, ia mempengaruhi prestasi enzim superoxide dismutase.

Senarai makanan yang kaya dengan zink

Biji labu, kacang soya yang dimasak, kacang almond dan kacang adalah sumber zink.

Makanan Tambahan Vitamin

Oleh itu, sangat penting untuk menjaga kualiti sistem pertahanan antioksidan eksogen melalui pengambilan antioksidan.

Oleh kerana orang mempunyai keperluan vitamin yang berbeza, pengambilan vitamin dalam kapsul mungkin tidak dianjurkan dalam semua keadaan (pelajari lebih lanjut dalam "Vitamin: jenis, keperluan dan masa pengambilan").

Walaupun terdapat banyak suplemen vitamin di pasaran, disarankan agar suplemen dibuat hanya berdasarkan saranan perubatan, diikuti dengan pemantauan profesional.

Untuk memperdalam carian anda:

Kunyit dan Kanser: antiproliferatif, anti-apoptosis, anti-angiogenik dan anti-metastatik: Persatuan Perubatan Pelengkap Brazil
Terapi Pemakanan dengan Vitamin Antioksidan dan onkologi Kemoterapi. Institut Kanser Negara
Lycopene sebagai agen pengoksidaan. Majalah Pemakanan
Peranan vitamin antioksidan dalam mencegah penuaan kulit. Perpustakaan Universiti Wilayah Barat Laut Negeri Rio Grande do Sul
Radikal bebas: konsep, penyakit berkaitan, sistem pertahanan dan tekanan oksidatif. Majalah Persatuan Perubatan Brazil
Radikal bebas dan antioksidan utama dalam diet. Majalah Pemakanan
Kesihatan: Flavonoid melawan radikal bebas. FAPESP
Vitamin A: Perpustakaan Perubatan Nasional AS
Vitamin C: Perpustakaan Perubatan Nasional AS
Vitamin E: Perpustakaan Perubatan Nasional AS